吃米飯會長胖嗎 減肥到底該不該吃米飯?
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吃米飯真會發胖嗎?
引起肥胖最重要的原理是,吃進去的熱量比消耗掉的熱量多。米飯除了含糖類外,還有一些蛋白質、很低的脂肪含量,所以熱量低。
未精製穀類例如糙米飯、胚芽米飯、五榖米飯、五穀雜糧飯、加堅果種子類的米飯等,還含有豐富膳食纖維、維生素、礦物質、植物化學物質例如異黃酮等。適量吃米飯並不會引起肥胖,高油高糖飲食才容易肥胖。
先來看看熱量
米飯的熱量其實不算高
煮熟的米飯:116大卡/100克
相比之下:
巧克力:589大卡/100克
蛋糕:374大卡/100克
紅燒肉:358大卡/100克
餅乾:433大卡/100克
這些纔是高熱量食物好嗎?
大米除了提供75%-80%的碳水化合物,還有部分蛋白質(8%-10%),少量脂肪、礦物質、B族維生素和膳食纖維。
中國居民平衡膳食寶塔推薦每天吃250克-400克穀類食物(生的,沒煮熟時的重量),減肥期間每天至少要保證攝入150克(再強調一下,這裏指的是生的,沒有煮的大米,50克生米煮熟後重量大約是130克)。
美國貝勒醫學院以14,386名美國的成人爲對象,調查分析米飯的消費量及減肥之間的關係。研究顯示,在日常飲食中攝取白米或玄米較具有減肥效果。因爲不吃米飯等主食的話,肚子特別容易餓,飢餓感增強,飽腹感下降,無形中會讓你吃更多的肉、魚來填飽肚子。但是50克脂肪引起體重增加的效果要大於100克主食,所以不要以爲吃肉不吃飯就能瘦下來。吃米飯,更容易形成易瘦體質。
以米飯爲常見代表的主食類對健康極其重要!
如果人體攝入的主食(碳水化合物)不足,身體就會就會動用組織蛋白質及脂肪來解決,而組織蛋白質的分解消耗,會影響臟器功能;進而導致第二性徵萎縮,如女性卵巢功能退化、男性性發育遲緩等。體內大量脂肪和蛋白質被耗用,還會使雌激素分泌減少,導致月經紊亂甚至閉經,會影響生育。
大量脂肪酸氧化,還會生成酮體,導致酮症,甚至酮症酸中毒。
而且主食是大腦能量的重要來源,不吃主食,大腦能量不足,人會容易疲勞、記憶力變差,抵抗力下降。美國營養學家的最新研究顯示,主食吃得少的人,壞膽固醇會增高,患心臟病的風險更大。另一項美國研究也顯示,如果一週不進食麪包、麪條、土豆等主食,大腦的記憶與認知能力就會受到損害。
另外,減肥期間常見的便祕問題,很多也是因爲主食吃太少引起的。這裏科普一下:主食泛指米飯、麪條、饅頭、小米、高粱、各種粗糧和薯類。
全部用粗糧代替米飯行不行?
減肥的建議是每天至少要三個拳頭大小的主食量。其中大約三分之一是粗糧/薯類。
粗糧泛指燕麥、各種紅豆綠豆雜豆、紅薯等富含膳食纖維以及碳水化合物的食物。粗糧是個好東西,但它們的熱量並不比米飯低很多,只不過它們富含膳食纖維,更有飽腹感,同時能促進腸胃蠕動。
如果你三餐全吃粗糧,可能會有以下後果:
1、胃部難以承受,容易引發胃病;
2、影響蛋白質和礦物質吸收:
吃粗糧過多,腸道蠕動過快,食物在腸道停留的時間太短,而很多營養物質又是在小腸內吸收的,從而可能使大量的營養物質還來不及被吸收利用,就流失掉了,如果每天吃下去的纖維超過50克,就可能降低蛋白質的利用率,還會影響礦物質吸收。另外粗糧中的植酸含量較高,也會阻礙鈣、鐵、鋅、磷的吸收,影響腸道內礦物質的代謝水平。
建議:把粗糧和米飯按一定比例混合食用(一般的建議是粗糧:米麪的比例是1:2。),如做成粗糧飯、八寶粥等。
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