減肥不能不吃 可替代主食的食譜推薦
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富含可溶性膳食纖維
富含可溶性膳食纖維的食物一般都容易有飽腹感,比如:豆類、菌菇類、五穀、薯類等,因爲可溶性纖維有類似“海綿”的吸水能力,它們在吸水後會膨脹,所以被消化的時間大大加長,也就說可以飽腹的時間也更久了。
含水量高
除了可溶性膳食纖維的影響,有研究表明,黃瓜、番茄、生菜、芹菜等食物因爲其水分含量高,也能夠帶來相對較高的飽腹感。
富含蛋白質
此外,蛋白質含量高的食物,比如雞胸肉、雞蛋、豆製品等,也很容易抑制食慾,產生飽腹感。
“高飽腹感”食物對減重有利嗎?
顯然是有利的。首先,“高飽腹感”食物讓你飽得更久,這樣就大大避免了過量的進食以及過多的熱量。
其次,膳食纖維可以減少身體正常吸收的脂肪,並促進腸道蠕動,幫忙清理腸胃,促進排便,有利於減重。
一週粗糧減肥食譜推薦
週一:粗糧紅薯湯
材料:粗糧半杯、紅薯100克、洋蔥適量個、叢生口蘑適量、海帶適量、鹽和胡椒粉少量
做法:將粗糧放入鍋中,加水煮熟,待粗糧顆粒充分吸水後膨脹後,關掉火,倒在湯碗中隔掉水分。用冷水澆在粗糧上冷卻後保存。將紅薯徹底洗淨切成小丁,將洋蔥切成小塊,叢生口蘑浸泡後切小。在湯鍋中放入海帶和水煮至沸騰,依次放入紅薯、洋蔥、叢生口蘑煮沸。然後倒入雞湯和調味料,在熬一段時間後,將之前煮好的粗糧放到湯裏煮熱即可。
週二:燕麥粥
材料:燕麥片、紅棗、核桃、龍眼乾、紅糖
做法:將紅棗去核後和其他材料一起洗淨下鍋煮2小時。燕麥熟後加適量紅糖即可。
週三:清炒山藥
材料:山藥一段、胡蘿蔔半根、菜心幾根、鹽油適量
做法:山藥去皮斜切成段,再把段豎切成菱形片,放入水中洗掉粘液,胡蘿蔔也這樣切,菜心也切段。鍋中燒開水,下入山藥和胡蘿蔔燙至水再次開起,撈出,菜心燙一下馬上撈出。重新起鍋下少許油,下燙好的蔬菜加少量鹽大火快速炒勻出鍋即可。
週四:粗糧臘八粥
材料:糯米100克、紅豆100克、葡萄乾、花生仁、蓮子、紅棗、桂圓乾、松子各50克、砂糖300克
做法:糯米洗淨,浸泡一個晚上,小紅豆洗淨,浸泡約4小時。紅豆、蓮子、花生仁放入鍋內加水,煮到七分熟加入糯米,再加入紅棗、桂圓乾,要用調羹不停的攪動,熟時再拌入松子、葡萄乾及砂糖300克即可。
週五:玉米海帶龍骨湯
材料:老玉米1個、海帶結200克、胡蘿蔔1根、大蔥2-3段、生薑3-4片、龍骨2斤、鹽少許。
做法:排骨洗淨,飛水略焯去掉浮沫撈出備用;砂鍋中添水,放入剛纔炒好的龍骨,此時,將胡蘿蔔洗淨切滾刀塊,玉米洗淨切段,海帶結洗淨備用;水開後加之蔥姜,調至中火加入排骨慢燉30分鐘,30分鐘後加入玉米、海帶和胡蘿蔔,繼續小火燉1小時即可;燉好後,調入適量鹽即可。
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