運動量大減肥效果還不好怎麼回事
本文已影響1.64W人
本文已影響1.64W人
運動強度≠運動量
“我每天跑10公里,運動強度還不夠大嗎?”這個完全是對運動強度的誤解。如果你10公里能1個小時內跑完,強度確實挺大的;但如果你需要跑2個多小時的話,就不能稱之爲強度大了。跑了10公里、遊了3公里、做了20組動作等等,這些都是你的運動量,而運動強度就是另一回事了。
運動量大不一定有效,沒有強度就沒有提高。
同樣的運動量,在身體能承受的範圍內,強度越大,對於減脂、增肌或者其他目標的完成就越有幫助。沒有強度的增大就沒有訓練質量的提高。
無氧運動的強度
鍛鍊應選擇中等強度的運動,即在運動中將心率維持在最高心率的60-70%,強度過大時能量消耗以糖爲主,肌肉氧化脂肪的能力較低;而負荷過小,機體熱能消耗不足,也達不到減肥的目的。
以中等強度進行鍛鍊時,鍛鍊的時間要足夠長,一般每次鍛鍊不應少於30分鐘。在中等強度運動時,開始階段機體並不立即動用脂肪供能。因爲脂肪從脂庫中釋放出來並運送到肌肉需要一定時間,至少要20分鐘。運動的方式可根據自己的條件、愛好、興趣而定,如走路、慢跑、迪斯科、交誼舞、游泳等都是適宜的方式。
有氧運動的強度
有氧運動的時候脈率一般到在(220—年齡)×(60%~85%)這個範圍,比如一個25歲的小夥子,脈率的範圍應該在220-25得到195。再195乘以0.6和195乘以0.85等到117和166。所以有效的有氧運動脈率應該在每分鐘117到166這個範圍。脈率就是每分鐘的脈搏次數。
對於不經常運動的朋友,如果一開始達不到這樣的時間長度,那就慢慢增加,不要拼命達到這個時間,身體的機能會隨着經常鍛鍊慢慢提高,這時候運動的時間自然可以延長,可以隨着體能提升,運動時間延長到30分鐘到1個小時。
爆發力訓練
除了有氧和無氧訓練外,還有一種爆發力訓練,長期以來它被歸進無氧運動的範疇裏,但在體育競技的訓練中兩者是分開的。如今有越來越多的健身愛好者開始進行爆發力訓練了。
爆發力訓練練的是身體在一瞬間最強的力量表現(瞬時輸出功率最大)。我們用遊戲來比喻就是怒氣槽爆滿後的必殺技!
爆發力訓練的強度,是根據瞬時輸出功率的大小來判斷的。有的必殺技是消耗100%怒氣槽,有的只消耗50%。所以體內ATP儲備充足只是爆發力訓練的先決條件,這一個爆發力動作到底爆發了多少,就是運動強度的大小了。
運動減肥注意事項
一、運動前補充點蛋白質
蛋白質能瞬間提高身體的活力。如果在鍛鍊前的90分鐘吃一份含優質蛋白質的點心,比如雞蛋、芝麻、核桃仁等,那麼同樣的舉重練習,你的負荷能力會有所提高,身體所燃燒的卡路里自然比往常多。不過進食靠運動時間不宜太近。
二、運動要多樣性
每次去健身中心都做一模一樣的練習,同樣的運動量,所燃燒的脂肪會一次比一次少。這就是爲什麼每次減肥都是前期效果比較好的原因。如果今天選擇慢跑,明天就該試試有氧操或游泳,最重要的是定期變換,給身體不同的刺激,消耗的熱量也會直線上升。
三、保持訓練間隔
人要連續運動40分鐘以上,脂肪纔會開始燃燒。減少脂肪的最佳方法是把運動時間儘可能拉長。試試間隔訓練,把運動計劃分幾段完成,休息休息再運動。比如:在健身車上以7公里/小時的速度練習2分鐘,然後以5公里/小時的速度練習2分鐘,再回到7公里/小時,如此練習45分鐘。
四、健康合理飲食
多食素食,少食肉類和澱粉類食物,但是不可過分節食,否則會傷害身體,建議可以用決明子、茯苓、黑烏龍等組方爲決烏湯,茯苓可以起到健脾胃護肝的作用,經常飲用決烏湯這種組方茶,不影響飲食和身體健康,還有助於去脂排毒,可以起到事半功倍的效果。
五、運動前熱身
脂肪的消耗需要一個漫長的過程,等你感到全身發熱並且微微出汗時,你的脂肪纔剛剛進入燃燒狀態,而這個過程需要15~20分鐘,也就是熱身。簡單來說,你騎了30分鐘自行車,但前面20分鐘屬於“白練”。先做一些力量訓練,肌肉是人體的發熱器,10分鐘就能完成熱身,這樣,當你開始騎自行車時,整個過程都在燃燒脂肪。
六、在上午運動
脂肪是個欺軟怕硬的東西。當你感到疲倦,它就會在你身體裏肆無忌憚地堆積,相反,精神飽滿時它就無所遁形。運動學家認爲,上午做運動能讓一整天的新陳代謝都處於較高水平,身體越有活力,消耗的熱量自然也就越多。春季相對空氣較差,7點以後鍛鍊能避開空氣污染的高峯。
運動減肥怎麼做效果更好走路減肥的速度
減肥效果最好的是什麼運動
夏天減肥什麼運動效果好
爲什麼運動減肥效果不明顯
夏天做什麼運動減肥好?燃脂效果好的8大運動
做什麼運動減肥效果最好
空腹運動減肥好不好 空腹還是飽腹運動減肥
什麼運動減肥效果快
中午運動減肥效果好嗎
什麼運動減肥的效果最好
運動減肥有效果嗎 每週運動幾次能減肥
減肥運動什麼時候做效果好
什麼運動減肥效果比較好呢
怎麼減肥效果好不反彈
減肥運動效果好嗎 運動能不能減肥
哪些運動減肥的效果好
動感單車減肥效果好不好
什麼運動減肥效果最好?運動減肥最快的方法
最好的減肥運動 怎樣游泳減肥效果最佳?
冬天運動減肥效果好嗎 冬天做什麼運動減肥
哪種運動減肥的效果好
怎麼運動減肥最有效果呢
什麼時候運動減肥的效果好
運動量大減肥效果還不好怎麼回事
運動量越大瘦身效果越好?常見的六大減肥誤區
運動量越大減肥效果越好嗎
大腿怎麼減肥效果好
女人什麼運動減肥效果好
適時適量運動減肥效果顯著
什麼運動減肥效果最好?最快最有效的減肥方法
什麼運動方法減肥效果好呢
減肥運動做什麼運動減肥效果一級棒
睡前四運動減肥效果好