健康福利到!給你訂製一份早晚營養飲食時刻表
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【導讀】:飲食人類生存的一大重要課題,只有吃得營養才能收穫健康。可是很多人對於自己的一日三餐都相當敷衍,爲了讓大家有更好的體魄。愛秀美網已經特意訂製出了一份早晚營養飲食時刻表。
從早到晚怎麼吃?專家推薦飲食時間表
早上7:00,補充一夜所失水分
成年人體重的60%是水分,身體經過一夜的呼吸、睡眠以及水分蒸發,醒來時最需要補水。如果前晚飲酒,還可在水裏加點檸檬汁,幫助清除肝臟中的毒素。本站網指出,早上的補水量要根據個人情況而定。一般情況下,飲用100~200毫升溫水,就可以補充夜間水分的流失,開啓新的一天。
早上8:00,來碗穀物粥
有研究表明,早餐進食一些穀物有利於將碳水化合物轉化成能量,並穩定胰島素水平。例如,燕麥中含有豐富的蛋白質、可溶性纖維素、B族維生素等,適量食用不僅可提供早上的能量所需,還有利於改善膽固醇水平。本站網建議,這個時間點吃的主食也可以更豐富一點,如替換成芝麻糊、雜糧粥、全麥饅頭等,同時搭配一些時令小菜。但要注意,早餐中的鹽分和糖分不要過高,以清淡爲宜。
上午9:00,一杯咖啡提提神
咖啡中含有多種植物化學物,有抗氧化作用,其中的咖啡因會加速血液循環。上午喝杯咖啡,可促進體內腎上腺素的釋放,讓人們感覺更精神。尤其對於工作強度大、腦力勞動多的職場人士來說,喝杯咖啡能夠提高注意力和工作效率。但小編提醒,不要空腹喝咖啡,這會加重中樞神經系統的負擔,也可能造成心率加快等不適症狀。不習慣喝咖啡的人羣,可以飲用淡茶,也可起到提振精神的作用。
上午10:00,南瓜籽給細胞活力
南瓜籽,熱量低,含有的鋅和維生素B,能保持皮膚和頭髮的健康。此時吃一把,可讓細胞長時間保持健康和活力。本站網建議,此時還可以把南瓜籽換成紅棗、核桃、榛子等。
上午11:00,果蔬緩解壓力
一上午的工作可能讓血壓升高,吃點水果或蔬菜能幫助減壓。如葡萄、西紅柿等,有益於降壓和幫助消化。西紅柿含有豐富的番茄紅素等多種類胡蘿蔔素和維生素C,葡萄中的果酸還能幫助消化,健脾和胃。此外,芹菜中富含鉀和纖維素,同時熱量較低,上午榨汁喝,也能起到降壓和助消化的效果。
中午12:00~下午1:00,熱量、營養並重的午餐
本站網建議,經過一上午的體能消耗,午餐的熱量和營養都要重視。主食方面,大家可以選米飯、饅頭、麪條、大餅等,約100~150克;副食選擇上,要儘量豐富,在300~400克左右,可包含肉、蛋、禽類、豆製品、海產品、蔬菜類等。
若是白領族或體力消耗較少的人羣,可選一些清煮莖類蔬菜、豆類及豆製品、海帶等植物類海產品作爲午餐一起搭配。對於喜歡西式午餐的人來說,也可以選擇一款鮭魚沙拉。鮭魚中富含蛋白質,所含的歐米伽3脂肪酸能提升大腦認知力、警覺性,並改善記憶。同時,沙拉中加入一些生菜、番茄等蔬菜,既易於消化,也能使營養更均衡、豐富。
下午2:00,吃點藍莓能護眼
午餐半小時後,可以吃一把藍莓,因其含有豐富的原花青素,所以有益於保護眼睛和皮膚。此外,國人還可適當喝點茶。研究表明,茶葉中含有茶多酚,具有抗氧化、抗炎、降體脂等作用,其中的茶氨酸還能提高大腦功能,改善記憶力,對於保持下午的好狀態十分有益。
下午3:00,吃根香蕉增能量
下午這個時候需要適當補充點熱量和營養抵抗睏意的打擾。腎上腺持續分泌壓力激素皮質醇,容易讓人精神不振,而香蕉中的果糖可被肝臟轉化成葡萄糖,能改善不佳狀態。此外,食用黑加侖、蔓越莓乾等健康果乾替換也不錯。黑加侖含有豐富的鉀鹽和鎂鹽,能加強肌肉的興奮性,蔓越莓則有多種有益的植物化學物,是有效的抗氧化物,能增強體質,維持肌膚健康。
下午4:00,一杯番茄汁助消化
本站網建議,此時可適當飲用100~200毫升的番茄汁、蔬菜汁等,它們含有的各種微營養素和膳食纖維有益於消化系統,對泌尿系統的健康也有好處。此外,喝點薑茶,也可促進血液循環,使大腦保持活力,提高工作效率。
下午5:00,乾果緩解飢腸轆轆
此時很多人都會感覺有些餓,選擇健康又補充熱量的零食最合適。吃點水果或果乾,其中的碳水化合物或糖會馬上轉化成能量,給予機體及時補給。
下午6:00,補充水分全身放鬆
人們通常在此時準備晚餐,本站網不建議飯前飲食過多,進而加重腸胃負擔。可以適當喝些水,幫助全身放鬆。還有很多人此時愛喝啤酒,啤酒產熱量大,長期大量飲用會造成體內脂肪堆積,易形成脂肪肝,尤其一些肝臟功能不好的人,更是應當有所節制。
晚上7:00,蒸煮蘆筍提高性慾
晚餐要清淡些且要少吃,蒸煮、清炒蘆筍等蔬菜的簡單烹飪對晚餐來說,營養價值高,還有利於控制熱量。研究發現,蘆筍還有助性作用,人體在消化蘆筍的時候,尿路會得到刺激,有一種癢癢的感覺,這是一種很快樂的助性刺激。此外,蘆筍有利尿作用,對膀胱、腎臟、肝臟等重要器官具有保健的功效。
晚上8:00~9:00,吃點黃豆幫助控體重
晚餐應有一定量的蛋白質攝入,而黃豆中含有人體必需的氨基酸、豐富的脂肪、碳水化合物和食物纖維,可幫助增強飽腹感,控制體重增長。此外,配一份蔬菜沙拉也是不錯的選擇。不過要注意,晚餐不宜過晚。
晚上10:00,吃點櫻桃好助眠
晚上九點以後,不建議再吃東西。但如果感覺飢餓或者想要食用一點促眠食物,可吃一點櫻桃。櫻桃含有褪黑素,可幫助入睡、改善睡眠。
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