健康支招:外食族如何吃出健康?謹記8大飲食原則
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【導讀】:基本上現在大部分上班族一日三餐都是在外面解決的,長期做“外食族”難免會存在飲食健康的隱患。在外面吃飯怎麼樣才能吃出健康呢?其實只要遵循以下8大飲食原則就可以了!
原則一、主食類儘量選全谷根莖類
每餐份量:女生1拳頭、男生1/2拳頭
只要店家有提供全谷根莖類,就選擇全谷根莖類。自助餐白飯可換成糙米飯、五穀飯、胚芽米飯、地瓜飯、紫米飯。如自助餐有芋頭、玉米、馬鈴薯、南瓜、山藥也可取代部分主食。
留意烹調方式,例如:油炸地瓜片跟白飯,就寧可選擇白飯。在麪攤選主食時,白麪比油麪好,選湯麪(不喝湯)比干面好,因爲乾面容易吸附大量油脂,且大多都是動物性飽和脂肪,且鈉含量普遍較多。
原則二、蛋白質以植物性的爲上選
每餐份量:1個巴掌大,厚度約手掌厚
以植物性蛋白質爲首選,少肉多豆,以魚、雞、鴨、鵝、雞蛋等低脂動物性蛋白質(肉品)次之。每餐的蛋白質至少要有2/3來自於植物性蛋白質,例如:毛豆、黑豆、豆乾、豆腐、扁豆、鷹嘴豆、無糖豆漿、非油炸豆皮等。去除動物性脂肪以及動物皮:例如雞皮、豬皮、魚皮等。
儘量選擇低脂肉類,烹調方式以清蒸、汆燙、涼拌爲首選,滷燉烤次之,油炸最好別碰,如非不得已,也請去除麪粉炸衣後再食用!
原則三、好油纔是你要攝取的!
每餐份量:1個拇指大
遠離油炸,無論多麼健康的食材,一經過油炸,剩下的就只是“屍體”。除了(反覆使用)油炸油對身體會造成的負面影響之外(油炸食品會產生大量自由基,對身體而言即是一種壓力,而壓力就會消耗體內許多珍貴的營養素,如再加上飲食習慣時常不均衡,久而久之就容易出問題),且油炸過的食物,也會讓食材原本的營養素因爲高溫而全數駕鶴歸西,對身體完全無正面影響,故請避免之!
原則四、餐餐有蔬菜,身體好健康
每餐份量:煮熟後雙手捧起
膳食纖維除了蔬菜以外,也能從海藻、菇類中取得,掌握每餐至少要有三種顏色,不同類型的膳食纖維爲原則,例如:花椰菜(綠)、紅蘿蔔(紅)、黑木耳(黑)。
燙青菜請店家不加肉燥、油蔥、以淋少量醬油膏或是蒜泥鹽巴、清醬油取代之,如是點湯麪,可請店家直接將燙青菜丟入面裏面一同食用。
原則五、找機會吃水果,但絕不過量
每餐份量:1個拳頭大
自己從家中帶1份水果是一個更好的方法,下午時可以透過水果補充膳食纖維、維生素、礦物質、植化素等微量元素,每天2拳頭份量,記得吃不同種類的當季水果,避免以果汁或果乾取代之。
原則六、喝足夠的真正的開水
一天的水量(至少):體重(kg) x35~40(c.c)
以開水、無糖飲品取代含糖飲料以及過量的咖啡。也可以透過這樣的身體反應檢視早餐吃的食物,或是午餐吃的食物是否選錯了?而不是一味地利用咖啡、提神飲料去預支未來的健康。
原則七、放飯進食速度,慢慢吃、認真吃
每餐用餐時間:30分鐘以上
每餐用餐時間要超過30分鐘:大腦接收到飽足感需要時間,避免囫圇吞棗吃過量。生活裏的緊湊節奏,對於身體也是一種壓力,如果心情放鬆不下來,又吃得太快,對消化系統以及黏膜系統也會有不良影響。
每一口建議至少咀嚼30下:初期不習慣時,可以試着每吃一口飯,就放下一次筷子,等口中的食物咀嚼完畢吞下後,再拿起筷子,如此反覆練習。
原則八、自備全谷根莖類,糙米飯、蒸地瓜、無糖燕
買一罐無糖燕麥放在辦公室,熱水一衝,豆漿一倒,比起單純的白飯、白吐司好太多太多,更能穩定血糖,上班更有幹勁!最好是能在家煮好糙米飯,早上帶出門,中午去自助餐店包配菜回辦公室,試着先從主食類開始着手,儘量改成「全谷根莖類」吧。
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