減手臂的瑜伽方法
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減手臂的瑜伽方法,大家都知道瑜伽是一個可以舒筋活絡,鍛鍊身體,注重呼吸的運動。現在很多健身館都有瑜伽課程,可見瑜伽受到了廣泛的認可與喜愛,下面分享減手臂的瑜伽方法。
減手臂的瑜伽方法1
1、瘦手臂的瑜伽方法
1、屈臂式
1:上身挺直,自然坐於椅子三分之二處,兩腳平行。兩臂朝上向前伸直,與肩同高,握拳朝上。此爲預備動作,自然呼吸。
2:吸氣,兩肘彎曲,首部呈直角。再吐氣,將彎曲的兩肘靠向肩部,往內收縮。重複做12次。12次爲一回,每天可做2回,放慢速度做效果更好。
減肥功效:手臂太平,向內收縮使二頭肌屈曲、三頭肌伸展,能穩定肩關節,進而雕塑手臂線條。
2、椅上肩臂式
1:坐正於椅子上三分之一處,挺直腰背。
2:左手肘彎曲,左手掌貼住右邊背部,右手握住左手肘處,調整手臂位置,雙臂儘量外擴,停留做深呼吸。
3:還原,換手再做一次。
4:左手上舉,手肘自上向後彎曲,右手由下向上,繞過背後與左手互握,儘量擴胸挺腰,停留做。
5:還原,換手再做一次。
瘦身功效:預防脂肪堆積於上手臂處,消除手臂內側的贅肉,美化手臂線條;促進血液循環,可消除肩頸痠痛,柔軟肩關節。
2、注意事項
1、練習時注意手肘不可移動,彎肘時保持位置與肩同高。可依個人狀況,手握礦泉水瓶,增加聯繫效果。
2、聯練習步驟4時,初學者雙手若無法在背後互相握住,可藉助毛巾以漸進方式練習,切勿勉強。解除肩頸僵痛三分鐘即可奇效。
3、瘦肚子的瑜伽方法
動作一
1、身體平躺在瑜伽毯上,雙手打開,雙腿併攏,膝蓋彎曲,腳後跟和膝蓋靠近後。
2、將膝蓋往胸前靠近,重複10次即可。可以起到瘦肚子瘦腰的功效,也能鍛鍊到腿部的肌肉,讓你的下半身更有曲線美。
動作二
1、仰臥的姿勢躺在瑜伽毯上,左腿膝蓋彎曲,右腿伸直,兩手枕在腦後。
2、手肘向前用力,上半身儘量離開地面,收腹做10次即可。可以很好的鍛鍊手臂的肌肉,起到瘦肚子的作用。
動作三
1、雙手抱住頭部,讓頭部懸空,左腿膝蓋彎曲。
2、將右腿擡起伸直,儘量貼近頭部,左腿保持彎曲,腳掌不要離開地面,腹直肌使勁。這個瑜伽動作可以起到瘦肚子的作用,適合下半身肥胖的MM。
動作四
1、平躺,大小腿呈90度,雙腿平放在地面上。從肩部開始,利用腹肌的力量慢慢擡起上身,停頓在腹肌收縮最難受的位置即可。慢慢放下,同樣要利用腹肌的力量有控制的放下,不要讓肩着地。
2、配合呼吸,上下都勻速控制,初級可以10個一組,做3組,有一定基礎後可以1組20~50個不定,再根據需要做3~5組。
減手臂的瑜伽方法2
脊柱調理
1 半蓮花加強背部前曲伸展坐式
練習方法:坐在地上,雙腿向前伸展,身體挺直。
屈左膝,左腳完成半蓮花的坐姿。
左臂繞過體後,抓住左腳大腳趾。
雙膝儘量併攏,右手向前握住右腳。
背部保持伸展,向前上方拉長脊柱,保持這個動作。
練習功效:緩解肩周肌肉痠痛;靈活肩頸關節,促進脊柱周圍的'血液循環;伸展下肢關節。
動作禁忌:下肢關節疾病病發期者不宜練習。
2 樹式
練習方法:山式基本式站立。
右腳保持平衡,擡左腳,左腳腳背放在右側大腿根部,成半蓮花式。
雙手在胸前合十。
均勻呼吸保持。
呼氣,手臂從兩側慢慢放下。重複換另一側練習。
練習功效:伸展整個脊柱,放鬆肩頸關節;增加身心的專注能力。
3 頂峯式
練習方法:跪坐,大腿垂直於地面,雙膝併攏,腳前掌踩着地面。
雙手扶地,手臂伸直與肩寬。
吸氣,雙膝離開地面,臀部向後向上伸展,直至兩腿完全伸直,腳跟落在地面上。
雙肩充分伸展,頭部放鬆,雙眼看向腳趾方向。保持這個動作。
練習功效:促進血液順着脊柱流回肩頸、頭、面部;增加肩關節的穩定性;緩解肩部的肌肉酸累。
動作禁忌:患嚴重高血壓的患者避免長時間保持;上肢關節傷病併發期者不宜練習。
盆腔調理
1 蝴蝶式
練習方法:坐位,彎曲雙膝,腳掌併攏,雙手抓住腳趾,儘量打開髖關節。
均勻地上下振顫髖關節、雙膝。
緩慢地停下,鬆開雙手,併攏雙腿,放鬆。
練習功效:靈活下肢關節。加強盆、腹腔中的血液循環,滋養生殖、泌尿系統。
2 花環式
練習方法:蹲立在墊子上,雙腳微分,腳趾向外45度打開;雙膝儘量分開。
雙手抓在腳踝處,身體置於兩膝之間。
吸氣,伸展整個脊柱,擴展盆腔;呼氣,俯身低頭,額頭觸地。
均勻地呼吸保持。
練習功效:加強了盆骨的靈活度,促進深層盆腔血液循環,淨化、滋養了生殖及泌尿器官。
3 脊柱扭動
練習方法:坐位,雙膝彎曲,左腿在上,右腿在下;右腳跟放置在左臀部外側地面,左腳踩在右膝外側地面;右手肘抵在左膝關節外部,左手臂從背後纏繞在右腰側。
吸氣,脊柱向上伸展立直;呼氣,充分地扭轉向左後方。
吸氣,回覆正中;呼氣,鬆開四肢。反側同理。
練習功效:充分調動了脊柱與盆腔中的能量,讓兩者更好地銜接,發揮其功能,保持全身氣血的暢通、健康。
練瑜伽防傷害五招
1、找個好的瑜伽教練
建議你選教練時,測試他們對於人體解剖學、運動訓練學、瑜伽修行的觀念是不是很清楚,每一個動作及口令能不能完整說明,對於初學者能不能根據學員個體差異提供不同的動作難度,哪些動作易出現傷害等等。最好去專業瑜伽訓練館練習,雖然價格貴一些,但教學質量通常還是有保證的。
2、做好充分的準備活動
運動前充分的熱身運動是預防運動傷害的最重要辦法。
3、正確的運動方式
無論做哪種練習,都要在教練指導的情況下進行,千萬別自行模仿。一般教練會指導學員開始練習時的動作標準,隨着身體體能的增加,逐漸地加大動作難度,這可以有效地避免運動傷害。
4、運動時集中注意力
5、平和的心態
瑜伽從某種意義上來說,練的是一種心態,重要的是過程而不是結果。
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