成年人健身的方式有那些
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成年人健身的方式有那些,健身不僅能增加自身美感,還能讓身體更加健康,那麼我們成年人健身的方式有那些呢?下面小編爲你介紹幾種,接下來就跟小編一起來看一下吧!
成年人健身的方式有那些1
仰臥起坐+慢跑
仰臥起坐加上慢跑,這兩項運動能夠非常好的讓我們的全身得到鍛鍊,在健身房,我們可以選擇跑步機來進行跑步的鍛鍊。當然,我們在飲食上也是需要進行合理的搭配的,比如說早餐的時候,我們可以吃一些燕麥,搭配上牛奶,在午餐的選擇上可以吃米飯搭配含有蛋白質的食物,比如說蝦肉,水果也是不能落下的水果可以在午餐過後的兩個小時吃。到了晚餐的時候最好是不要吃太多,可以選擇有飽腹感的粗糧,比如說玉米。做這兩種運動是可以讓大家的腰部,腹部以及腿部得到很好的訓練,而且慢跑也能增加大家的耐力。
深蹲+蝴蝶機夾胸
在進行初步的鍛鍊過後,我們可以做一些難度比較高的'運動,比如說深蹲和蝴蝶機夾胸。這兩項運動的強度會比較大一些,所以訓練的效果也很好,那麼在運動過程中,我們的飲食就要進行調整了。首先,我們在早餐的時候依舊可以搭配雞蛋和牛奶,到了午餐的時候應該多吃一些蛋白質含量高的東西,比如說牛排,晚餐時可以吃粗糧,但是,在粗糧過後,適當的吃一些增肌粉。這些運動會讓我們的肌肉撕扯,所以說肌肉的修復是非常重要的,在飲食的搭配下,相信大家的肌肉也會修復的更快。
平板支撐+卷腹
平板支撐和卷腹這兩項運動是需要大家有很好的耐力的,尤其是平板支撐,需要堅持比較長的時間,利用這些動作能夠讓大家的核心力量增加,並且提高平衡能力。在早餐的選擇上,我們依舊選擇全麥麪包,可以和酸奶或者是脫脂牛奶搭配,午餐選擇雞胸肉加西蘭花,吃一些米飯。晚餐可以選擇紫薯搭配一些蔬菜。卷腹運動其實是對於腹部是有很好的訓練的,如果在健身房進行的話,也需要利用到瑜伽墊,每天要完成50個以上,效果就會非常好。
我們在制定計劃的過程中,也需要不斷的改變,當我們的身體做到了一定的適應力以後就可以改變計劃,制定更加詳細的方案。
成年人健身的方式有那些2
你知道現在最受追捧的健身方式是什麼嗎?瑜伽、慢跑、拉丁舞,還是有氧搏擊操?錯!是靜坐!除了揮汗如雨,心跳加速能提高身體機能以外,有時候靜靜地坐下,也是一種非常有利於身心健康的運動。
通過靜坐,不僅能提高免疫力,緩解焦慮情緒,還能達到美膚瘦身的目的。如果你沒有時間每天去健身房,那麼至少抽出10~20分鐘的時間練習靜坐吧!
舒緩壓力,增進幸福感
美國哈佛大學的醫學教授稱,練習靜坐能降低肌肉的緊張程度,減少血清乳酸量的分泌,而且有測試表明,每天練習靜坐20分鐘,持續一週以後,專注力和情緒控制力都有所改進,焦慮、情緒低落、憤怒等負面情緒則大幅下降。
不僅如此,靜坐訓練還可以疏通腦部的血液循環,使腦部反應從“對抗或逃避”轉爲“接受現實”,從而增進一個人的幸福感。
午餐後,你會選擇小憩一會兒,還是馬上出門散步?其實,最好是靜坐休息半小時左右,再去做別的事情,這對肝臟保養很有必要。人們在吃完飯後,血液都集中到消化道內參與食物的消化,當身體由躺下到站立,流入肝臟的血流量會減少30%,如果再走動起來,流入肝臟的血液繼續減少。
如果肝臟供血不足,正常的新陳代謝活動就會受到影響。所以,吃完飯後應靜靜坐下,閉目養神10~30分鐘,儘可能使血液多流向肝臟,供給肝細胞氧氣和營養成分。
沉澱食慾,控制體重
快節奏的都市生活使我們不僅行色匆匆,平時吃午餐也和打仗一樣,速戰速決,而一旦有了休息時間又容易暴飲暴食,導致贅肉橫生。
其實,暴飲暴食正是壓力造成的,當你迫切地需要通過食物釋放壓力的時候,不妨靜坐下來舒緩壓力,放鬆身心,讓“大快朵頤”的念頭沉澱下來之後再進食,這樣有助於放慢進餐速度,在細嚼慢嚥中品嚐食物,食量就會逐漸減小,輕鬆告別“水桶腰”。
降低血壓,遠離心血管疾病
美國曾經對一批高血壓患者進行靜坐干涉療法,結果發現,靜坐訓練讓患者的收縮壓和舒張壓分別降低了4.7毫米/汞柱和3.2毫米/汞柱。可見,靜坐對於降低血壓十分有效,可以大大降低動脈粥樣硬化等心血管疾病的風險,而且不會產生藥物副作用。
緩解疼痛,告別止痛藥
“好朋友”造訪的那幾天,難以忍受的腹痛也相伴而來,這時不妨嘗試一下靜坐,對於緩解疼痛非常有效。
研究發現,靜坐雖然不會改變疼痛的程度,但是能減少因疼痛而產生的情緒反應。因爲練習靜坐能訓練大腦聚焦現況,花費更少的時間去預測未來的負面事件。
Q1。靜坐多久比較好?
A:剛剛開始練習靜坐時,每次以15分鐘到半小時爲宜,逐漸增加到1小時。
Q2。是否可用鬧鐘提醒?
A:在整個靜坐過程中,看一兩次時間不會影響靜坐效果。隨着靜坐次數多了,自然會產生20分鐘的生物鐘。千萬不要用鬧鐘,因爲靜坐是讓你處於很低的新陳代謝狀態,鬧鐘聲音的刺激會太大。
Q3。如果雜事太多,無法靜下心來怎麼辦?
A:可以嘗試配上一些舒緩的音樂,或者是專門用於指導靜坐練習的音樂,同時把注意力集中在呼吸上面。
辦公室午間靜坐7步驟
1、調節座椅到適當高度,臀部頂着椅背;
2、雙腳略爲前伸,超過膝蓋;
3、手掌心向上,放在大腿上;
4、頭自然正直,忌僵硬;
5、放鬆雙肩,下垂勿聳起;
6、閉上雙眼,吐出濁氣,合脣,舌抵上齶;
7、慢慢吸氣、吐氣,保持呼吸的細長深遠。
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