大重量練就大塊頭
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大家都知道增肌的原理,肌肉的增長就是一個破壞肌肉和修復肌肉的過程。你所選擇的訓練強度及負重必須超過自身已經具備的訓練力量,訓練之後目標肌肉肌纖維纔會被破壞和修復。
大重量練就大塊頭1
對於增肌這項運動,它有着一個公開的祕密!這一點相信大部分的健美愛好者都會點頭表示同意,這給我們健美愛好者一個很大的選擇空間,但是不管怎麼樣,如果你想增肌,當然,訓練太刻苦也未必是一件好事DD過度訓練就是一個活生生的例子!說到增肌的原理,大家都知道,鍛鍊肌肉有很多訓練動作及訓練方法,那麼你所選擇的訓練強度及負重必須超過自身已經具備的訓練力量,訓練之後目標肌肉肌纖維纔會被破壞和修復。過剩的那一部分刺激還能調動體內的神經肌肉系統和肌肉骨骼系統,爲肌肉的進一步增長打好更強大的根基。
肌纖維的破壞是肌肉增長的前提,但是人體中不同的肌纖維,它們被破壞所需要的訓練強度及訓練方式是不同的。
在訓練中,如果你只是採用中等強度的訓練量,身體的神經肌肉系統就會意識到這一點,它就不會動員白肌纖維來參加你的活動。這對於身體來說簡直就是“殺雞用牛刀”,而白肌纖維在組成肌肉圍度中佔了絕對的地位,如此肌肉也就不可能會增長,有時反而還會消耗肌肉!
人體內的骨骼肌主要分爲慢肌纖維和快肌纖維,其中慢肌纖維主要“管理”身體耐力這一塊在一般的訓練強度下(如輕重量的力量訓練,有氧操,游泳,長跑等)起作用的就是慢肌纖維(又稱紅肌纖維),但是如果你增加了訓練強度(如快速短跑,大強度的力量訓練,舉重等),慢肌纖維就會慢慢退出“舞臺”,接下來就是快肌纖維(又稱白肌纖維)的天下了。
大重量練就大塊頭2
根據加拿大麥克馬斯特大學的研究,與大家分享想要達到肌肥大的效果,不一定要完全落在8—12RM的重量區間內等實驗結果。不過,其研究的盲點,我們在文末也有補充說明。而且該篇研究的受試者,在參與實驗之前,都沒有重訓的相關經驗。如果是在這樣的前提下,接受10周的訓練,儘管負重不同,對身體都是新刺激,肌肉皆有成長的`結果並不意外!
然而,爲排除沒接受過訓練的條件,便有學者找來有重量訓練經驗的年輕男子進行研究;後來發現,不論是用低負荷或高負荷訓練,都能產生肌肥大的效果,甚至差異不大。以下,歡迎參考研究內容。
研究目的:比較低負荷與高負荷訓練,在這些訓練有素的受試者上,有什麼差別?
受試者:找來18位有數年訓練經驗的男生,根據他們的肌力進行隨機分組。
實驗方法:低負荷組設定的反覆次數爲25—35下,高負荷組則是8—12下。兩組人馬每週會進行3次訓練(不連續),每次訓練一共有7個動作,每個動作3組;實驗一共進行8周。
結果:8周之後,研究人員分別針對屈肘、伸肘、股四頭等肌羣,進行肌肥大程度的比較;最大肌力是以深蹲及臥推爲主,肌耐力的部分,則是以1RM重量的50%,做臥推至力竭來測驗。
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