各年齡段的健康運動處方
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各年齡段的健康運動處方,適當的運動對我們的身體有極大的好處,運動不僅可以提高我們的免疫力,讓我們的身體保持健康,還能讓我們心情愉悅,現在來給大家分享各年齡段的健康運動處方。
各年齡段的健康運動處方1
20多歲的男孩,應該多做一些戶外運動,以鍛鍊肌肉,同時加強心肺功能。和朋友們打籃球或網球是不錯的選擇。此年齡段的女孩運動最重要的目的是強壯骨骼,以防將來骨質疏鬆,建議跳繩或練習踏板操。
30多歲的男子,在運動量上應該做一些調整,不要劇烈運動。記住運動前後要做伸展練習,以防止拉傷。30多歲的女性,身體新陳代謝減緩,肌肉減少,體重增加,可以選擇室外慢跑或跑步機運動來對抗歲月的侵蝕。
40多歲的男子,應選擇低強度的活動,如慢跑和爬山,能很好地強壯關節和心肺。進行力量訓練時,應選擇小重量多次重複的練習。40多歲的婦女應增加一定強度的力量訓練,有助於減緩骨質疏鬆和發胖。購買一套輕到中型的力量器材以及DVD就可以開始練習了。
50歲以後,隨着年紀的增長,運動應以提高生活質量、預防跌倒、提高心理承受能力爲目的,可以讓自己終生受益。50歲以上的男子可選擇的有氧運動包括快步走、游泳和騎自行車,可以降低某些癌症的風險,並保持性健康。對於50歲以上的女性來說,運動可以減輕更年期症狀,如潮熱、抑鬱、體重增加等。建議一週做3次運動,每次30分鐘。可以在運動處方中增加瑜伽,它能保持身體的靈活性,並減輕心理壓力。
各年齡段的健康運動處方2
一、不同年齡的最佳運動
1、6-17歲
這一年齡段的人羣,需要重點強化我們身體的肌肉和骨骼部分。
因爲這是塑造我們形體和骨骼的重要階段,可以選擇以中高強度爲主的運動,輔助一些力量訓練,建議每天運動時間≥60分鐘,並且每週至少做3天的高強度運動。
推薦運動:---慢跑、騎自行車等中等強度運動;跳繩、各種球類、游泳、等高強度運動;攀巖、俯臥撐、仰臥起坐等力量訓練。
2、18-64歲
這一階段的運動強度不變但是需要逐步增加運動量,並且至少保持每週150分鐘中強度有氧運動或者75分鐘的高強度有氧運動,及2天以上的全身肌肉強化的力量訓練。
遺憾的是,我國成年人中有近80%的人並沒有達到應該有的運動量。
推薦運動:快步走、游泳、交際舞等中等強度運動;跑步、有氧操、快速騎車等高強度運動;彈力帶訓練、引體向上、仰臥起坐等力量訓練。
3、65歲以上
到了65歲之後,就需要謹慎選擇運動的形式了,這時候身體或多或少會因爲一些慢性疾病,而無法適應同類強度不同形式的運動。
推薦運動:步行、跳舞、騎車、慢跑等中強度運動,而力量訓練就可以選擇啞鈴、園藝、瑜伽、太極拳等。
對於久坐不動的上班族來說,運動真的非常必要了!但是我們的'身體是一個神奇的機體,運動雖好,也不能盲目進行,還要提醒大家關於運動的一些注意事項!
二、運動注意事項
1、男女生運動的區別
對於女性來說,任何運動都要遵循由簡入難,循序漸進的原則,選擇適量的運動來塑造美妙的形體,提升身體素質。而不是貪多貪難。尤其在做力量訓練時更要量力而爲,而且一定要在運動後記得拉伸哦!
而對於男性來說,需要控制運動的強度,更爲重要的一點,就是千萬不要在運動過後大量飲酒以及立即吸菸!否則會加重心臟和血液循環的負擔。
2、寒冷/高溫天氣運動的區別
天氣寒冷時,首先要做好保暖措施,其次爲之後的運動做好熱身準備,最後建議大家儘量不要在冬季的早晨進行戶外活動,冬季的天氣狀況比較差,反而會不利於我們更好的運動。
當天氣比較炎熱時,人的體能消耗會比較大,這時運動很容易造成血糖過低,運動過量的情況,所以還是要建議大家循序漸進的運動。
其次在夏天運動,非常推薦大家在運動之後補充一些鹽水。如果天氣炎熱到35℃,你還是非常想運動,那麼游泳是一個非常好的選擇!
3、不適宜劇烈運動的人羣
對於有些人來說,運動反而是百害而無一利的,這其中就包括患有心臟病、呼吸系統疾病、骨骼硬化、嚴重貧血、腦部疾病,耳部疾病,肺部疾病,癲癇等人羣。
因爲運動過強會導致過高的心率,也就無法及時爲身體提供足夠的能量,所以以上人羣一定要格外小心!
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