對抗脂肪做個有型男
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對抗脂肪做個有型男,脂肪對於我們來說是減肥的主要目標,但是也是一個很難的步驟,那麼對於我們來說關於脂肪的消除需要怎樣的步驟,下面介紹對抗脂肪做個有型男。
對抗脂肪做個有型男1
10個動作爲一個循環,在一個小時的'時間裏儘可能多地完成循環組。每週進行3次訓練,下個月就是你的show time。
Prisoner Squat 囚式深蹲
雙手十指交叉緊貼腦後,挺胸,肘部往後彎曲。
A、 臀肌用力下蹲,屈膝讓身體重心儘可能降低,動作不要過猛保持脊椎的正常彎曲弧度。
B、 用力蹬腿,用腿部肌肉力量讓重心上移回到初始位置,不要先擡臀再直腰。
Stepup 登高
雙臂與地面平行筆直伸向前方,單腳向前跨,踩在距離地面約60釐米高的訓練椅上。
A、 前腳腳後跟用力,身體重心上移,整個身體單腳踩在訓練椅上,後腳懸空。
B、 回到初始位置,交換左右再重複動作。
Pushup 俯臥撐
雙手支撐身體,雙臂垂直於地面,雙手距離要比肩寬,兩腿向身體後方伸展,依靠雙手和兩個腳的腳尖保持平衡,保持背部和雙腿在一條直線上。
A 、收腹保持肌肉緊張,然後肘部向外側彎曲,身體重心下移,胸部儘可能接觸地面。
B 、雙臂用力伸展,支撐身體回到初始位置。
Pull Up/Chin Up 引體向上(正握/反握)
雙手抓槓,正握反握皆可,雙手間距比肩膀稍寬,身體懸空。
A 、雙臂用力提起身體,使下頜超過單槓,然後控制身體緩緩下落。
B 、如果感覺吃力,可以通過站在堅固的箱子或訓練椅上先讓下頜超過單槓,然後再控制身體緩緩落下。
對抗脂肪做個有型男2
1、划船器
儘量使動作連貫流暢,默數1-2-3和3-2-1。雙腿前蹬,身體上擺,手臂伸向胸腔底部,轉動飛輪。阻力保持中檔,做4~6組划船動作。每組10分鐘,中間休息2~3分鐘。
2、跑步機
放鬆雙腿使步伐輕鬆,儘量縮短跑步時間但是加大強度,把不同速度和坡度混合起來。開始將坡度調到2%,經過幾輪後,加到10%。鍛鍊效果強度越大,脂肪燃燒速度就越快,時間就可以越短。
3、動感單車
調整座椅,把腳後跟放在踏板中間。腿部要完全舒展,向下蹬直,到達踏板旋轉的最低點。不斷變化強度,以最快節奏騎2~3分鐘,然後休息3分鐘,重複這組動作15分鐘。並且時不時站立起來。
4、踏步機
適當調節阻力,不要讓器械自己向前遛。當你的平衡杆我以後,把手從扶手上放下來,讓核心肌肉都運動起來以保持平穩。每隔幾分鐘做1分半鐘地衝刺,中間最多休息兩次。隨着身體條件的加強,減少休息的時間。
5、爬樓梯機
把手輕放在扶手上保持平衡,上身挺直,稍微向前傾,就好像正準備上一大級臺階,但不要太過於彎腰。把腳步放慢,增加阻力,它會使你運動強度增大,心率更快,燃燒更多脂肪。
6、跳繩
跳繩能夠鍛鍊你所有的肌肉和跟腱,因爲跳繩10分鐘所消耗的熱量相當於跑步30分鐘。爲什麼不去買一根跳繩呢?
【更多選擇】
1、每週至少應該有3~5次的散步,每次不少於1.5公里
2、不放過每一個爬樓梯的機會,放棄公司和公寓的電梯
3、凡是可以站着完成的事情,最好站着完成。站立時稍墊腳尖,使身體處於比較緊張的狀態。
4、不限速度的跑步,哪怕像走一樣慢的速度,也要堅持每週一次,跑35分鐘。
5、堅持力量訓練,上肢每週2次,每次45分鐘;下肢每週1次,每次60分鐘。
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