怎麼訓練下肢力量
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健身房怎麼練力量?下肢力量的鍛鍊是非常重要的,由於很多人都不是很重視。所以很容易會出現一些下肢疾病的症狀。下面小編分享怎麼訓練下肢力量,一起來了解一下吧。
怎麼訓練下肢力量1
架上澤奇深蹲:這種動作能夠有效提高核心力量。我使用的是紅色彈力帶和35磅槓鈴片,因爲這種紅色彈力帶的彈力最強,懸掛重物的躍動最小。我將這個動作用於下肢動力訓練日,做3組10次。我認爲這個動作也可以作爲下肢極限努力訓練日的補充動作,因爲它能夠使你專注於核心,並對腿部提供一點額外的刺激。做完這個動作之後,我感覺核心肌肉充分充血了。第二天腿部的痠痛很輕。這個動作很適合作爲腿部訓練日的補充動作,提高核心力量。
架上澤奇體前屈:我對於這個動作的訓練感受與架上澤奇深蹲相同。我同樣使用紅色彈力帶和35磅槓鈴片。我把它作爲腿部動力訓練日的補充動作,提高核心和後側鏈條力量,做3組10次。
對於水平更高、穩定性更強的運動員而言,彈力帶掛重物前蹲和後蹲是一種有趣而且充滿挑戰性的動作。在前蹲和後蹲訓練中,先裝槓鈴片,再用彈力帶掛重物,會容易一些。架上動作和半程動作更強調核心力量,而這些動作更強調腿部力量。
後蹲:在這個動作中,最具挑戰性的部分在於擺出起始動作。扛起槓鈴向後退一步時,懸掛重物會產生大幅度擺動,這迫使我們讓核心肌肉始終保持緊張
前蹲:效果與後蹲相似。主要的區別在於,當重物躍動時,你更難使槓鈴保持在原位。但是,對於高級運動員而言,這個動作很適合作爲腿部訓練日的補充動作,以提高全身穩定性。
怎麼訓練下肢力量2
怎麼鍛鍊下肢的力量
負重深蹲
槓鈴置於頸後肩上,兩手握住橫槓,全身直立,挺胸收腹,腰背肌肉保持緊張。然後屈膝下蹲至兩膝全屈,稍停,以股四頭肌的收縮力伸腿起立,兩腿伸直,並使股四頭肌極力繃緊,稍停。再重新下蹲。此動作的呼吸方法有兩種:輕負荷情況下,下蹲時呼氣,起立時吸氣;重負荷情況下,先吸氣,隨即下蹲,起立前呼氣,然後吸氣起立。練習 中,做最後幾次下蹲動作時,如呼吸急促,也可在起立後連續快速呼吸幾次,以便吸人更多的氧氣。做動作時意念應集中於股四頭肌。本動作也可兩手握啞鈴或肩負沙袋、米袋來練習 。 坐姿伸小腿 坐姿,腳穿鐵鞋(將啞鈴或沙袋系在腳上亦可),以股四頭肌的收縮力使小腿伸直,股四頭肌極力繃緊,稍停,再放下重做。小腿伸直時吸氣,小腿放下時呼氣。意念應集中於股四頭肌。兩小腿可同時伸直,也可交替伸直。
俯臥屈小腿
俯臥凳上,腳穿鐵鞋(將啞鈴或沙袋系在腳上亦可),以股二頭肌的.收縮力,使兩小腿同時屈向大腿,股二頭肌極力繃緊,稍停,再放下重做。小腿上屈時吸氣,放下時呼氣。意念應集中於股二頭肌。 直立負重提踵 手握槓鈴置於頸後肩上,兩腳站在10釐米厚的木板上,腳後跟露出木板。以小腿三頭肌的收縮力提起腳跟,使小腿三頭肌極力繃緊,稍停,腳跟下落,一直落至低於木板面而不能再低爲止。然後重做。提起腳跟時吸氣,落下腳跟時呼氣。意念應集中於小腿三頭肌。腳下墊木板,爲的是使小腿三頭肌充分伸展,這樣,提起腳跟時,就需要花更大的力量,使小腿三頭肌得到更徹底的鍛鍊。動作與負重深蹲相同,只是下蹲和起立時全用腳尖負重。當兩腿完全伸直後,再放下腳跟,使小腿三頭肌放鬆,然後再提起腳跟,用腳尖支撐身體做動作。起立時吸氣,下蹲時呼氣,意念應集中於小腿三頭肌。
坐姿負重提踵
坐姿,槓鈴置於大腿上,靠近膝部,兩手握槓,腳掌踏在10釐米厚的木板上,腳跟露出木板。提起腳跟,使小腿三頭肌極力繃緊,稍停,腳跟下落至低於木板面,直至不能再低爲止。然後重做。提起腳跟時吸氣,落下腳跟時呼氣。
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