動感單車怎麼騎減肥效果好
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動感單車怎麼騎減肥效果好,保護好我們的關節,經常不運動的人要注意這幾點了,運動可以舒緩我們的心情,保持身體健康是運動的第一要義,和小編一起看看動感單車怎麼騎減肥效果好。
動感單車怎麼騎減肥效果好1
動感單車每天騎多久能減肥
每天45分鐘。
因爲動感單車主要是有氧運動,有氧運動減脂是需要一定的時間的,高峯期大約在運動至30分鐘左右,此時運動效果是最好的,減肥的效率最高。
動感單車每週騎多少次能減肥
3到4次最好。
一般來說想通過動感單車減肥,每週需要3到4次,纔能有較好的效果,運動次數太少的話,無法消耗足夠的能量,減肥的效果不會很明顯。其次,每次鍛鍊完身體恢復也是需要時間的,有足夠的休息才能進行未來的訓練,所以我們建議是隔天一次鍛鍊最好。
動感單車怎麼騎減肥效果好
1、自由騎行
騎行時間不低於30分鐘,速度可控制在不讓呼吸節奏有明顯變化爲宜。
2、間歇騎行
具體做法如下:先熱身騎行5分鐘,休息2分鐘;以60%的強度騎行5分鐘,休息3分鐘;以80%的強度騎行3~5分鐘,休息5分鐘;以50%的強度騎行5~10分鐘,加深呼吸,緩解疲勞。
3、衝刺騎行
先熱身騎行5分鐘,再以80%的強度騎行5分鐘,休息3分鐘,再以100%的強度騎行2~3分鐘,休息3分鐘,以60%的強度騎行5~10分鐘。
動感單車的.注意事項
1、調試好座椅
騎動感單車前將腳板最寬處對準踏板上的繫帶,有助踩踏時正確施力。呈踩踏姿前腳膝蓋鉛垂線對準腳板中心,椅墊至把手距纔算正確。椅子高度大約與自己髖骨同高。腳踩踏到最低點時應膝蓋微彎,若膝蓋完全打直、且踩踏時臀部高低晃動,就表示椅子太高。
2、務必要熱身
大腿後側拉伸,右腳跟著地、腳板儘量往上勾起,想像臀部往後坐的方式,上身往前壓,感覺右腿後側伸展,雙手插腰維持平衡,10秒鐘後換腳做。
臀部拉伸,雙腳曲膝、右腳踝靠在左大腿上,想像臀部後坐的方式,帶動上身前壓,注意兩邊臀部維持水平,伸展右大腿外側,停10秒鐘換邊做。
大腿前側拉伸,左腳站立,右手握住右腳踝,儘量保持靠近臀部,延伸腿部前側肌肉,維持10秒換邊做。
3、不要速度過快
建議初學者找到合適自己的頻率後再增強運動量,普通人每分鐘的蹬踏頻率在60-80次左右。每次騎行至少要有20分鐘高頻率低速度(即多圈少用力)的熱身,使身體微微出汗即可,否則突然大強度鍛鍊,容易造成身體不適。
4、騎完要拉伸放鬆
動作要求:站立雙手反握往頭頂延伸10秒,再向左右側彎伸展各10秒;雙手交握往前平伸,雙膝彎曲,上身拱起伸展背部10秒;雙手在背後交握維持10秒,將肩胛骨內夾,增加伸展度。
動感單車怎麼騎減肥效果好2
達到減脂心率
達到減脂心率,能獲得更好的減肥效果,在進行動感單車運動時,使自己的心率能保持這個範圍內就可以保證更好的減脂。騎動感單車時,用自己六成的極限速度騎行5-7分鐘,並且用心率表測好每分鐘自己的脈搏,使自己的心率處於最佳燃脂心率範圍,這樣可以幫助更快更好的燃脂。
用動感單車基本騎法騎
騎動感單車想要取得減肥,就需要先掌握好動感單車的正確的基本騎法。
正確騎法:身體稍向前傾,兩臂伸直,腹部收緊,採用腹式呼吸的方法,兩條腿腰和車的橫樑平行,腳不要外八,膝、髖關節保持協調;
動感單車中是有踩、拉、提、推等4個連貫的動作,腳掌要先向下踩,小腿再向後收縮回拉,最後往前推。
適當採用動感單車花樣騎法
如果經常是使用動感單車的基本騎法,鍛鍊的部位會相對固定,減肥效果也沒有那麼好。在掌握基本騎法之後,可以嘗試進行一些動感單車的花樣騎法,讓身體得到更充分的鍛鍊,加強減肥效果。
1、雙腳交替進行的上下蹬踏。用上坡時走路的方法來騎車,就像在玩太空漫步,這個動作能夠很好鍛鍊大腿前側股四頭肌。
2、雙腳同時進行的平行360度環形蹬踏。將自行車的“功能轉換撥把”調到multi,開始進行多功能蹬踏。雙腳方向一致,同時進行環形蹬踏,這樣能夠讓大腿後側的摑繩肌、小腹肌肉得到充分鍛鍊。
3、一隻腳休息而另一隻腳進行上下蹬踏。這樣能夠有針對性地訓練到一側腰部的肌肉。
高強度間歇騎行
騎動感單車鍛鍊時,先用中慢速度騎行1-2分鐘,再用2倍左右的快速騎行2分鐘,然後再中慢速騎行,最後再用快速騎行,進行交替循環鍛鍊,這樣才能更快的看到減肥效果。
循序漸進增加運動量
不能因爲想要更快的看到減肥效果,就一味的增加動感單車的運動量,這樣不僅容易傷害身體,還可能達不到減肥效果。一般來說剛開始練習動感單車,要先找到自己適合的頻率再慢慢增加運動量,一般人每分鐘的動感單車蹬踏頻率在60-80次左右。
每次鍛鍊時間爲45分鐘爲好
騎動感單車一般是要鍛鍊20-30分鐘以後纔能有效的進行燃脂,而動感單車每次鍛鍊45分鐘,可以幫助燃燒400-600卡路里,所以要想瘦的快,就需要保證每次騎動感單車時間能達到45分鐘。
每週至少3-5次鍛鍊
想要騎動感單車減肥的話,每週就需要保證進行3-5次的鍛鍊,而且每次最好能做一整套的動感單車訓練,這樣才能保證騎動感單車有減肥的效果。
搭配其他器械鍛鍊
單靠動感單車,減肥效果可能不會那麼明顯,可以適當的選擇一些可以鍛鍊大腿肌肉力量、肩部力量和側腰等的器械鍛鍊,像划船器、臥推架等。在鍛鍊肌肉的同時,能增加燃脂的效果。
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