瑜伽練就平坦小腹
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瑜伽練就平坦小腹,瑜伽本身是一種能提高人體的自愈能力、整體的調理、使全身各部位得到治療的一種運動量很小的項目。每天睡前練15分鐘,讓你練就平坦小腹和纖細美腿。
瑜伽練就平坦小腹1
第一式:全蝗蟲式
做法:俯臥,大小腿呈90度,枕頭夾在小腿中間;吸氣時,上身和雙腿儘量高地擡離地面,保持4次呼吸;呼氣還原。
【功效:】腿夾緊枕頭能促進大腿內側脂肪的消耗,增加背部的收縮,使放鬆後的舒適度增加,改善睡眠質量。
第二式:船式
做法:仰臥,枕頭放在小腿上面;吸氣,擡高上身和雙腿,保持4次呼吸;呼氣時還原(如果覺得吃力可以用雙手拉住枕頭邊緣)。
【功效:】藉助枕頭的重量加強腹部肌肉收縮,減少贅肉,刺激神經,起到安神作用,改善睡眠質量。
第三式:上伸腿式
做法:仰臥,將枕頭夾在小腿之間;吸氣,雙腿向上擡高45度,保持4次呼吸;呼氣還原。
【功效:】改善小肚腩的狀況,加強脊椎力量,有助眠作用。
第四式:倒置式
做法:仰臥,枕頭墊在臀部下方,雙腿豎起貼在牆上,保持2~5分鐘。
【功效:】消除小腿水腫;血液充分向上半身迴流,治療和預防靜脈曲張;可以很快感到有睡意。
瑜伽練就平坦小腹2
第一式:簡易坐扭轉
1、自然坐在墊子上面,挺直你的腰背,頭部不能低下去,接着盤起雙腿,內心要平靜,有一種打坐的感覺。
2、然後將你的左手搭在右腿膝蓋上面,右手則放在背後墊子上,然後深深吸氣,挺起胸部,身體同時往右邊轉動。直到轉到最右邊停住,保持姿勢半分鐘。
3、身體轉回到正前方的姿勢,收回雙手,然後將右手放在左腳膝蓋上,左手放在背後墊子上,吸氣身體往左邊轉去,即與剛纔的動作相同。這樣左右轉動身體重複練習。
第二式:半魚王
1、自然盤腿而坐,然後抽出右腿,慢慢擡起,再放在左腿膝蓋的外側上。
2、把右腿伸直,腳尖不能朝向上方,而是往前方伸直,左腿保持不動。
3、然後,保持着腿部不動,吸氣並伸直腰背,呼氣,同時身體慢慢向右後方轉動,再慢慢地轉回來,然後向左方轉動,再回到正前方。交換雙腿動作後在重複身體轉動的動作。
這一式是第一式的加強版,腿部的放置會增加身體轉動的難度,能讓身體轉動的力量更好地集中在腹部,而且這個扭轉動作是比較大的',能鍛鍊到腹部的肌肉並幫助緊實腹部。要注意的是,在整個轉動過程中,一定要保持背部挺直,呼吸的節奏和轉動的節奏要協調。
第三式:瑪裏奇三
1、坐在墊子上面,將其中一條腿伸直,使腿部後面貼住墊子,立起腳掌使腳跟抵住墊子,然後勾緊這隻腳以加強腿和墊子的貼合度。
2、另外一條腿彎曲放在墊子上,這邊的臀部會離開地面,這時將毛巾或者毯子塞進去墊着。保持這樣的姿勢轉動身體,轉動過程中腰背要挺直,呼吸要協調。
第四式:巴拉德瓦伽
坐在墊子上,注意骨盆不能傾斜,摺疊其中一腿放在墊子上,腳趾要貼着墊子。然後將兩個膝蓋相互挨近,雙手伸直往外推去。保持這個姿勢扭轉腰腹,背部不能彎曲,轉動的時候同樣需要注意調整呼吸。
第五式:側角扭轉
大幅度打開雙腿,彎曲前腿,使大小腿成直角,然後雙手放在地面上,手臂和前腿同時支撐着身體。然後扭轉身體,同時將扭轉的反方向的手臂向頭部方向伸直,使手臂和保持伸直的腿在一條直線上。注意背部要保持挺直。
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