腰部減肥健美操
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腰部減肥健美操,久坐的上班族和學生黨都需要得到鍛鍊,這項運動可以很好地幫助我們鍛鍊身體,長期不運動可能會讓我們的身體機能下降,運動對三高人羣的重要性不言而喻,和小編一起看看腰部減肥健美操,知識。
腰部減肥健美操1
一、 腹部減肥健美操
1、 仰臥,彎膝,腳掌平放牀上,手置腹部,做深呼吸運動,吸氣時鼓腹,呼氣時縮腹。
2、仰臥,兩手抱在後腦,胸部稍擡起,兩腿伸直上下交替擺動,由慢到快,連做50次。
3、仰臥,兩臂向上伸直呈90度,兩腿一齊向上翹,片刻再放下,反覆進行至肌肉痠痛。
4、仰臥,手置身側,用腹肌力量使上身坐起,再躺下,每天早晚練習10-20次。
5、仰臥,手置身側推 ,膝關節彎曲,臂部儘量向上擡,片刻落下,反覆練習。
6、仰臥,手置身側,兩腿儘量向上翹,再像蹬自行車一樣兩腳輪流蹬,直到腿痠爲止。
7、站立,兩腿輪流高擡,膝關節彎曲,大腿向身體成直角,擡起後放下,3像原地踏步一樣高擡腿走路,每天走100步以上。
8、 站立,兩手叉腰,吸氣,同時用力鼓腹,維持2~4秒再呼氣、縮腹,反覆進行。
9、 立在牀邊,兩手扶牀,兩腳向後撤,身體成一直線,兩前臂彎屈,身體向下壓。停3秒鐘後,兩前臂伸直,身體向上擡起,如此反覆進行5-10次。
10、脫去外衣,仰臥牀上,先將雙手對搓發熱,然後用雙手在腹部按摩,直到局部發紅髮熱爲止,每日早晚各1次。
二、 腰部減肥健美操
1、 站立,兩手叉腰,兩腿分開。先向左側扭轉腰部,直到最大限度;然後再向右側扭轉腰部,同樣直到最大限度。連續做10-20次。
2、 站立,兩手叉腰,兩腿分開。先向前後彎腰,再向左右彎腰,彎後直立,連續做10-20次。
3、 站立,背靠牆,兩手向上伸直,腰向後彎,兩手逐漸下移,直到最大限度,做5次。
4、 仰臥,閉眼,兩腿交替伸直和屈膝動作要慢,並與呼吸配合,肌肉要放鬆。
5、 仰臥,先將右腿彎曲,使大腿儘量靠近胸部,停2秒後再伸直;換左腿做同樣動作。兩腿交替,連續做10-20次。
6、 左側臥位,右臂墊在頭下面,雙腿稍微彎曲,然後儘量屈右腿,使膝關節靠近下凳,然後慢慢伸直;再屈左腿,使膝關節靠近下凳,然後慢慢伸直。兩腿交替進行10次,再換右側臥位,動作與練習次數同前。
7、 跪在牀上,雙手支撐上身,像貓一樣練習弓背時要低頭,腰部要用力,然後慢慢擡頭,並放鬆腰背肌肉,使脊柱“U”形,在做弓背動作時深吸氣,塌時長呼氣。
8、 仰臥,兩腿彎曲,兩臂放於體側,頭及上身慢慢向上擡起,停留1分鐘左右,頭再落下,反覆進行,直到頸部及腰部肌肉感到酸沉爲止。
9、 仰臥,以頭和腳爲支撐點,腰臀部儘量向上挺,身體成橋形,持續30秒鐘後將臀部及腰部放下,休息2分鐘再做,每天起牀時及睡覺前各做3次。
10、 坐在凳子上,用兩手摩擦腰部,每次5分鐘以上,並手握拳在腰部脊柱兩側輕輕拍捶,每次30-50下。
11、 站立,兩腿分開,雙臂向前伸直並向上擡,頭和上身儘量後仰,仰到不能再仰時,改爲低頭彎腰,兩臂儘量垂直,手摸腳尖,注意膝關節不要彎曲,然後再擡擡頭向後仰身,如此反覆練習。
12、 站立,兩手叉腰,兩腿分開,先按順時針扭轉腰部10次,再按逆時針扭轉10次,最後向前後、左右各彎腰5次。
腰部減肥健美操2
瘦身健美操一:頸部伸展
瘦身健美操:身體正坐在凳子上,輕輕用手將頭往左右兩邊壓,然後向正前方向壓,再用雙手把頭向下壓,使整個頸部的筋都全方位的拉到。
瘦身健美操二:早上起牀伸懶腰
瘦身健美操:mm們可以利用早上起牀的短短30秒的時間做做伸懶腰運動,不僅僅減肥,還能使全天都活力充沛。躺在牀上,雙手輕輕放在身體兩側,雙腿伸直放鬆。手張開放在大腿的兩側,雙腳與肩同寬,腳尖向前壓。手心相對,慢慢舉起雙手,伸展整個身體,同時做深呼吸。最後全部完成再慢慢起牀迎接新的一天吧!
瘦身健美操三:雕塑腿部
瘦身健美操:身體坐在椅子上,膝蓋彎曲將雙腿擡起,讓後將一隻腳水平舉起,做完換另一隻腳。身體站直,一隻手扶住牆面支撐身體,另一隻手叉腰並將同邊的腳向側邊舉起30度,然後換方向。雙手扶住牆面,單腳向後踢到30度左右,然後換邊踢。這三個瘦身健美操動作分別可以鍛鍊到你大腿前、大腿側邊、大腿後部的肌肉,全方位雕塑你的`腿部線條
瘦身健美操四:伸懶腰放鬆
瘦身健美操:在外奔波了一整天,回到家時是不是累得挺不起身體呢?來個伸懶腰,紓解身體的僵硬疲勞,提振起精神,把握下班或放學後的黃金時光!身體筆直站立,雙手向上伸展之後,手掌合十。輕鬆地將手臂靠向耳後,頭向上仰;吐氣的時候慢慢向上伸展,並且大大地深深地呼吸。“吸氣5秒鐘”+“吐氣5秒鐘”,重複3次。
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