普拉提柔柔細腰
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普拉提柔柔細腰,細腰的方式是有很多的,對於不同的方式所接觸的主要內容也是有差別的,那麼對於我們來說普拉提也是一種健身方式,也是可以很好的細腰功效,下面介紹普拉提柔柔細腰。
普拉提柔柔細腰1
柔腰練習組一:側臥踢腿
動作要點:一側腿完成後,再進行另一側腿練習。
動作效果:收束腰部,臀部,髖部以及大腿外側。同時挑戰身體的平衡能力。
動作:單腿伸直提起,令雙腿形成一個打開後的剪刀形。
★如果感到保持身體的平衡比較吃力,地面平放的一條腿可以略微地向前伸展。
★向下落腿時要緩慢,體會有下壓的感覺。
★保持上體的伸展,穩固。下側的腰部要有意識地收緊上提。
★吸氣時向上伸展踢腿,呼氣時有力地下壓落腿。上下爲一次,進行6~8次。
動作:根據柔韌能力盡可能地將腿伸展提高,剪刀儘可能打開
柔腰練習組二:旋腰拉鋸
動作要點:結合了“曲脊向前”和扭腰的動作。
動作效果:特別收縮並柔軟腰腹斜肌。舒展腿後肌肉和韌帶,排除體內濁氣,增強血液循環以及柔韌性和控制力。
動作:90度直坐在墊子上,保持上體的伸展,穩固。腰部有意識地收緊上提。雙臂側伸展,齊肩。雙腳趾指向天花板。
動作:吸氣,保持上體向上伸展,同時從腰部開始進行側扭轉(注意不要從手臂、臀、髖處扭轉),保持腰部以下仍然穩固地坐在墊子上。
動作呼氣,從腿的上方向腳尖伸展手臂。注意上提並收縮肋骨和腹部。向後伸展的手臂要保持展開。
★左右擰轉伸展爲一次,進行3~5次。
★擰轉身體時要收緊髖部,臀部不要提起離開墊子。保持勾腳練習。
★整個練習中雙臂要始終保持打開伸展。
★力量和感覺集中在身體的中心,將肋骨和腹部向脊柱的方向內收提高身體的重心。
動作:開始於身體側臥,伸展雙腿,一手托住頭部,另一隻手扶在身體前方的地面上協調身體的平衡。
◆如何在動作過程中保持身體平衡?
普拉提所有練習中,都強調中心的概念。無論是站立,坐還是臥,你身體的中心就是你平衡的關鍵。身體的中心部分包括腰部、腹部、髖部、以及臀部。練習中要正確地運用你的中心,發揮它們的力量。比如做“側臥踢腿”時爲了穩定上身,你可以想像肩膀和骨盆上各放了一碗水,你要做的就是保證水不會潑灑出來。
普拉提柔柔細腰2
普拉提是一種完全不受環境場地限制,可以隨時開始運動的塑身項目,看上去好像一些靜態的`舞姿或體操的姿勢。有一小塊墊子就可以在上面做出更多的動作。這些動作的特點與要求是:剛柔並濟,身心合一。普拉提就是要通過肌肉靜態強化訓練幫助你塑造出線條優美的肌肉,鍛鍊身體協調平衡能力。
普拉提(pilates)是一項超過80年,獨特神奇的組合運動系統療法,取名於其創始人(Joseph tes)約瑟夫·普拉提先生。“快樂的第一需求是身體健康,我們對身體健康的理解是達到並保持身體與健全的思想相統一,充沛的自然運動能力,愉快並從容地完成日常生活中繁多的任務”。 Joseph Pilates在1945年寫下了上面這段話,這段話也充分顯示了普拉提運動的真諦。
現在,普拉提演化爲一個名詞,泛指所有運用Joseph Pilates動作來鍛鍊的課程,該課程可以是集體健身課程或是由一個教練爲了糾正某種特殊損傷、肌肉不平衡或其他身體問題而開設的私人訓練課程。普拉提集體健身課是專爲在辦公室工作的人羣設計的,他們由於長時間在辦公桌和電腦前工作導致肌肉發展失衡,這種課程主要是針對腹肌、髖肌羣、肩、背等部位的肌肉訓練。有規律的進行普拉提鍛鍊可糾正身體姿態,放鬆腰部、頸部,解決肩部問題,收緊手臂、腹部的鬆弛肌肉。現在很多專業的運動員也用普拉提練習來避免運動損傷。
運動特點
鍛鍊絕不意味着滿臉汗水,在崇尚有氧運動的今天,輕柔而曼妙的舉手投足更有利於多餘脂肪的消耗,就像普拉提。普拉提最大的特點是簡單易學,不僅動作平緩,而且可以有目的地針對手臂、胸部和肩部鍛鍊,同時又能增強身體的柔韌性。而且,這項運動不受活動地點的限制,無論專業健身房還是起居室,同樣可以練習。
普拉提(Pilates )是揉合東方和西方運動概念而成的
西方人一向着重於身體肌肉能力的訓練,例如腰、腹、背、胸等;而東方人就着重於呼吸和心靈集中的訓練,冥想、瑜珈和太極就是個好例子。普拉提(Pilates)把東方的柔韌和西方的剛毅二者之長合二爲一,它的動作緩慢和清楚,而每個姿勢都必須和呼吸相協調,所以Pilates適合任何年齡,特別是缺少運動、長時間需要接觸電腦和朝九晚五的上班族的人士。伸展、拉長也是Pilates中最重要的訓練之一,其特殊之處就是肌肉不會經運動後導致粗壯,通過對身體核心部位(腰部和腹部肌肉組成,包括腹橫肌、腹內斜肌、腹外斜肌、腹直肌、豎脊肌)的鍛鍊,使脊柱變得柔軟而有韌性。所以Pilates運動不但改善了身體線條,還對矯正頸部和脊髓有非常好的效果。
普拉提具有安全性
它的運動速度是相對平和,是靜力狀態的運動,幾乎不會產生對關節和肌肉的傷害。同時,動靜結合的動作安排,使身體既有緊張也有放鬆,既有步伐的轉換又有打坐的調吸,這就使鍛鍊的人更容易控制身體,減少因姿勢錯誤造成的負面作用。普拉提藉助非常簡單的器具給你的身體帶來全面的鍛鍊。只要有一片安靜的空間,有一塊柔軟的地毯,你就可以進行練習,達到身體與意念的完美結合。
Pilates 強調靜止中的控制過程
這使得訓練者在增強肌肉力量的同時卻不加大肌肉體積。Pilates的輕器械練習就是遵循着小重量多次數的原則,令肌肉充滿彈性而又不會使肌肉變得太突出。它的運動強度不是特別大,但它講究控制、拉伸和呼吸,對腰、腹、臀等女性重點部位的塑造有非常好的效果。這更適合女子在現實生活中對形體美的要求。
在中國,普拉提已經悄然進入了人們的生活,在各個健身房裏都開設了相應的課程並形成了一定規模的羣體。做普拉提的動作一定要準確,所以要特別注意以下幾個方面:
正確的姿勢
正確的姿勢是保持腹部和背部集中適當的力量,讓肌肉能夠支持脊椎。有力的腹部肌肉形成支持脊椎的“力量區域”。當你正確地挺起腹部和背部並加強其他肌肉的用力時,整個身體就達到了自然和理想的狀態。這樣的姿態會幫助肌肉有適當的運動。
良好的呼吸
良好的呼吸方式應該是以頭腦、身體、精神來進行的,這樣可以使練習者的肉體和心靈壓力一掃而空。呼吸的時機必須正確,與我們通常的呼吸不同,菩拉提運動在呼吸時要求在用力動作時吸氣(這時你的腹部處於伸展狀態),而在收緊腹部時呼氣。
普拉提運動要求心靈和精神的和諧。心靈減壓,其實在普拉提練習中可以自然地完成。
練普拉提有一套專門的動作,需要在教練的指導下完成,不過在家裏也可以做做它的簡易操:
動作 1 :
背躺在地板上,頸部放鬆,保持脊椎的自然彎曲。吸氣5拍,慢慢吐氣5拍,同時收縮腹部並起上體。
動作 2 :
仰臥在地板上,腹部收縮,並且雙腳離地。背部需要儘量貼緊地面,同時頸部放鬆。呼氣時把脖子梗起來,使頭部離開地面,同時提膝並靠近上身。
動作 3 :
面朝下俯臥。頭頂心向前頂,沉肩。收縮腹部的肌肉,將你的肚臍部擡離地面。在整個動作中你都必須保持這個位置。吸氣並且擡頭,手臂和胸部離開地面,背部肌肉收緊。呼氣後再慢慢放下。呼氣時上身軀幹靜止,將兩腿擡離地面,擡到背肌不過度緊張的高度。
動作 4:
雙手撐地,呈俯臥撐的姿勢。腹部、臀部收緊,身體軀幹呈一條直線,靜止20秒。身體中心軀幹輕輕地上下移動,擡起、放下,反覆做12~15次。
動作 5 :
呈俯臥撐的姿勢,和動作4的前半部分一樣。擡起左腿,同時吐氣,髖關節不能移動。注意,要通過腹部肌肉的收縮來帶動擡腿的動作。當你把左腿放下時吸氣,再換擡右腿時吐氣。確保你的髖部不移動,背部要挺直。還要做到沉肩,並儘可能伸長頸部。兩腿輕輕地交替擡起、放下,保持均勻的速度。這幾個動作可以循環練習2至3次。
小貼士
1、普拉提沒有年齡和性別的限制,適於任何人。
2、由於大部分動作是躺在墊子上完成,所以建議女性朋友不要梳辮子來練習。
3、沒有飲食限制,這會讓不少人動心,但也別吃太多。
4、儘量穿緊身運動服練習,可以隨時檢查肌肉是否處於緊張狀態。
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