跑步的誤區有哪些
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跑步的誤區有哪些,現實生活中很多人都會選擇各種方式進行運動,其中跑步就是一項很好的運動方式,不過很多人在跑步的時候都會陷入一些誤區,那麼跑步的誤區有哪些呢?下面就一起來看看吧!
跑步的誤區有哪些1
跑步的6大誤區 你犯了幾個
1.跑步之前不熱身、不拉筋
不熱身,肌肉更會拉傷、易抽筋,運動時候反應慢。而拉筋運動並不能達到熱身效果,拉筋是爲了打開身體各個關節,減少肌肉、肌腱與韌帶等軟組織受傷。
2.手插在口袋中跑步
不少人在冬季會這樣做,後果是摔倒時候臉先着地,以及鍛鍊效果差。
首先,跑步時手臂擺動起到平衡身體的作用,減少摔到。其實,摔倒時,手臂能支撐身體,避免其他部位着地。
3.不合腳的鞋子
籃球運動員易建聯爲了保護腳部,對鞋子的要求非常高。而平常人跑步時鞋子也關乎身體健康。
鞋子不合腳或不適合跑步,容易發生筋膜炎、滑囊炎、扭傷、起泡等。建議根據腳型選擇合適的跑鞋,並且請繫緊鞋帶!
4.沒有運動內衣、運動服
不穿運動內衣,胸部的韌帶容易拉傷,也給運動帶來不便。同時,跑步時服裝不合體,運動幅度小、透氣性差、易受傷。
5.運動過程中不喝水
其實是可以喝,只要注意少量、小口慢喝即可,可以起到滋潤口腔、咽喉、補水。
6.運動前後不補水
因爲擔心喝水後跑步肚子痛,所以運動前會不喝水。其實運動前喝水可以預防脫水,運動後喝水可以彌補出汗導致的脫水。
跑步者的補水原則是以口渴爲度,口渴、口感、脣乾、想喝水等,都可以補水。
跑步的好處
1、眼睛
堅持長跑的人每天都有1小時候左右的時間眼睛直視遠方,這對眼睛是很好的放鬆休息,如果你家裏有學齡的孩子,能讓他每天堅持跑步,眼睛近視的機率肯定會降低。
2、頸部、肩部、脊椎
經常坐在電腦前的人或多或少都會有一些頸椎、肩部的問題,正確的跑步姿勢要求背部挺直放鬆,長期堅持會對頸椎及肩部的不適有很大改善。
3、心臟
堅持跑步會讓你有顆強大的心臟及心血管系統功能。在提高大攝氧量的同時向身體各個器官輸送的氧量大大增加,各個器官的工作質量自然大大提高。另外中長跑會加速血液循環,使冠狀動脈有足夠的血液供給心肌,從而預防各種心臟病。通過下肢的運動,促使靜脈血流回心臟,還預防靜脈內血栓形成。
4、血液
有了強大的心臟血管系統,跑者的血液質量也好於常人,身體對長期中長跑發生的適應性改變可改善新陳代謝,減低血脂和膽固醇水平。
注意飲食
前60分鐘
在鍛鍊之前,你吃下去的食物是爲了提供能量。它將會讓你的"油箱"加滿,提升大腦能量並專注於鍛鍊。
這時候應該吃高熱能食物,來一根能量棒吧,它是由穀物製成的零食,吃起來口感很像蛋卷,能給你帶來足夠的能量,且讓你不覺得太飽也不會覺得太餓。
前20分鐘
如果你在鍛鍊前只有20分鐘時間,液體或高G1值的食物是最合適的。這些快速起效的碳水化合物將有助於減少鍛鍊時的腹部不適或岔氣,同時提供即時的爆發能量。
這時候應該吃高維生素食物,開一瓶維生素飲料或者來一塊由白麪包製成的蜂蜜或者果醬三明治吧。這類食物消化起來很快。
前5分鐘
鍛鍊前吃零食從來都不是必須的,但如果你的能量不足或不得不在一場長時間會議之後衝向健身房,它能夠提供即時的能量補充。
這時候你需要少量的高G1的碳水化合物,比如吃一小把葡萄乾、杏仁或者栆
後5分鐘
讓人極度疲勞的健身課程耗盡了你存儲的肝糖--它是很容易獲得的能量來源,存儲在你的肌肉中,同時損傷了你的肌肉組織。因此,你的目標是儘可能快的補充這些存儲能量,這樣你的肌肉才能夠被修復並且未接下來的課程做好準備。
這時候你需要大量高蛋白質去修復並重建損傷的肌肉組織。
後45~60分鐘
這時候應該多吃一點,研究表明人們應該在運動後兩小時內進餐,這是的補給速度是最快的。此時,吃一餐高碳水化合物並含有低脂蛋白質的食物不僅能增加被肌肉消耗的葡萄糖,同時也能滿足促成蛋白質進入肌肉,使其修復。
這時候你應該吃補充電解質的食物。比如一份搭配了瘦肉醬的意大利麪以及一份混合蔬菜。補充因出汗流失的`電解質以促進身體對液體的吸收也是很有必要的。
跑步的誤區有哪些2
誤區一
剛開始就猛跑
上來就跑很多mm減肥心切,一上健身房就往跑步機上跑。事實上,這並不是最佳的減肥跑步法。人體的能量儲備有快速能源--糖原和儲備能源--脂肪。當您開始跑步時,快速能源首先被調動,只有當快速能源消耗差不多了,機體纔會調動儲備能源,動員脂肪。科學的跑步法是:先進行相關的力量訓練,消耗大部分的糖原,畢竟長時間跑步是十分乏味枯燥的。
誤區二
每次跑20分鐘
有氧運動前先進行力量訓練,有利脂肪動員,先消耗大部分糖原儲備,使得有氧運動效率更高加速乳酸代謝,糖酵解產生乳酸堆積,有氧運動將乳酸帶入有氧氧化徹底燃燒,有利於減少運動疲勞,加速機體恢復,增加脂解激素的分泌,無氧運動促進脂解激素分泌,提高脂肪燃燒率,有利於提升代謝水平,促進機體瘦組織增加來提升代謝,有利於能量消耗。
由此我們知道,脂肪作爲儲備能量只有當糖原消耗後才能被動員,理論上說20分鐘左右是脂肪開始動員參與提供能量的時間,如果僅僅跑20分鐘,脂肪剛剛動員時就停止跑步,就達不到燃燒脂肪的目的。這也是人們常說少時間多次跑不如長時間次數較少的跑步減肥效果好的道理所在了。
誤區三
邊跑邊喝飲料
市面上出售的飲料大致可以分爲三類(通常一瓶350毫升左右):60千卡、120千卡和200千卡以上;60千卡屬於低能量,最常見的還是120千卡左右的;200千卡以上的在葡萄糖飲料等能量飲料中多見。而我們在跑步機上慢跑(時速8~9)一個小時大約消耗500千卡左右的能量,如果您喝了一瓶350毫升的葡萄糖飲料,就等於您大概有半個小
誤區四
要跑步就要速度快
在跑步機、道路上快速跑,大汗淋漓、氣喘吁吁。這樣跑步的時間持續不長,更重要的是並沒有消耗什麼脂肪。人體的能量系統有無氧的磷酸原和糖酵解,有氧的糖和脂肪的有氧氧化兩大類。快速跑氧供應不足,機體只能進行無氧供能,因而脂肪是無法參與供能的,所以只有低強度的運動纔能有有氧運動,脂肪才能被動員作爲能量供應而被消耗。
誤區五
各種“新奇”跑步方式
正確的跑步姿勢是獲得最佳跑步減肥的條件,也是預防損傷的前提,如果您因爲一次的跑步就得到損傷,那您就是白跑了。正確的跑步機姿勢應該是:擡腿跨步、腳掌落地、腳跟觸地滑行等。應注意身體保持直立不應前傾,也不應該用跳躍的方式跑步。
誤區六
吃飽早飯開跑
對於減肥來說,晨跑是一種不錯的有氧減肥運動。這是由於經過一夜的睡眠,體內的糖原已經消耗很多,有利於脂肪動員。爲了避免血糖過低的問題只要補充少量的糖,如5克左右的糖水便可。如果您計劃進行減肥晨跑,而又吃了豐盛的早餐或者一醒來空腹就跑都可能白跑了。
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