斜方肌中部鍛鍊方法
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斜方肌中部鍛鍊方法,相信擁有斜方肌是大多數男性同胞的夢想,斜方肌,顧名思義就是頭部和肩部向後拉的背部肌肉。針對想要有肌肉的男性來說,可能會苦惱背部斜方肌要如何鍛鍊。下面我們就來看看斜方肌中部的鍛鍊方法
斜方肌中部鍛鍊方法1
斜方肌上部:主要功能是上提肩胛骨,上旋轉肩胛骨
斜方肌中部:後收肩胛骨
斜方肌下部:下沉,下回旋肩胛骨
很多人都會忽視一個問題:
由於久坐不良的姿態和訓練失衡的狀況(過於專注身體前側胸肌,前三角的訓練)對於大部分人來說,斜方肌中下部是屬於弱勢的。
斜方肌中下部肌力不足,張力不夠會導致肩胛失去穩定性以及一系列糟糕體態:肩膀前移,上提,內旋,含胸駝背,肩胛骨外翻等等。
所以,加強斜方肌中下部的肌力訓練是非常重要的。
如何做?
斜方肌中部主要功能是後收肩胛骨。
我們將從最基本的關節運動去感受斜方肌中部的運動
動作推薦:彈力帶肩胛後縮
這是一個簡單的動作,用於激活你的肌肉,選擇一條彈力帶或瑜珈帶,空手也可以。
1、自然站立,然後雙手去抓住彈力帶,手臂貼住身體肘關節成90度
2、手臂屈膝90度,上手臂貼住身體,肩膀進行外旋的方式來進行。
3、利用肩膀往後夾方式將彈力帶往外拉緊(肩胛骨後收)。切記,不是用手掌、手腕或手臂出力,而是肩膀往後夾(收),理想的狀態上,你的肩胛骨可以夾住一支筆!
類似的動作還有:彈力帶肩水平外展,俯身飛鳥等等。
加強訓練:
只要有涉及到肩胛骨後收的運動斜方肌中部都會參與!最常見的是水平拉的動作(坐姿划船,反向划船等等)
動作推薦:坐姿划船
1、坐在板凳上,寬握把柄把握,雙手放鬆伸直握住把手,肩胛骨下沉,背部保持張力。
2、腳放在前方,保持膝蓋微微彎曲,腰背要挺直
3、利用背肌收縮,拉起的時候先做肩胛骨後收的動作,然後手肘順勢跟上,不是利用你的二頭肌、手肘或肩膀在出力,而是想像肩胛骨往後擠壓,中間可以夾一張空白紙一樣。而身體保持一直線(不要過度挺胸造成腰椎超伸)
4、組數和次數建議是12-15次左右,做3-5組,組間休息2分鐘
組數:15下一組,每次做4組
斜方肌中部鍛鍊方法2
(1)背後聳肩
也稱之爲“哈尼聳肩”,因八屆奧 林匹亞先生李·哈尼而得名。
將槓鈴置於身後而不是大腿前面,這樣會迫使你在整個聳肩過程中都向後拉動肩胛骨,因此可更多地鍛鍊斜方肌中部(儘管大部分壓力仍在斜方肌上部)。在史密斯機上做這一動作效果會更好。
(2)上斜聳肩
面朝上坐在上斜平凳上,平凳與地面成60度角或更高。雙手各握一啞鈴,雙臂與地面垂直(與上斜啞鈴彎舉的初始姿勢相似)。然後聳肩。與上半身垂直於地面的聳肩相比,這會對斜方肌產生一個不同角度的衝擊。
(3)俯臥聳肩
這一動作與上斜聳肩正好相反。面朝下趴在上斜平凳或高平凳上,雙手握一槓鈴或兩個啞鈴,雙臂伸直,且與地面垂直。不要向耳部方向聳肩,而是在保持雙臂伸直的同時通過收縮肩胛骨提起負重。這可鍛鍊斜方肌中部和上半背部。
(4)小腿訓練機聳肩
站在小腿訓練機上,使肩膀位於墊下,然後聳肩,與負重聳肩的方式一樣。由於雙臂不需要在身側抵擋抗力,肘部和腕關節也不會受到一丁點壓力。這一訓練還能使每次動作都鎖定在同一運動軌跡上。
(5)聳肩頂峯收縮
每次聳肩動作到達頂部位置時,保持3~5秒鐘,可明顯增加聳肩強度。類似的頂峯收縮對聳肩來說特別有效。與許多推舉不同,聳肩運動時收縮關節不會鎖死,而且由於雙臂與地面垂直,重力向下的拉力會達到最大。
(6)頭上聳肩
儘管這一獨特的動作既可以使用槓鈴也可以使用兩個啞鈴,但爲了安全和便宜我們還是推薦使用史密斯機。開始時槓鈴位於頭頂,就像肩部推舉的頂端姿勢那樣,只是肩胛骨要向下拉的儘可能遠。然後肩胛骨向上儘可能高的推起槓鈴。注意力要全部放在肩胛骨的上下運動上。
(7)單臂聳肩
儘管使用的是啞鈴,大多數健身者還是同時對兩個肩膀進行聳肩訓練。然而,斜方肌也可以像其他肌肉那樣受益於單側訓練。抓住連接在低位拉力器上的D形把手,做完一組的所有次數後再轉換到另一隻手,或者雙手各握一啞鈴或把手,左右斜方肌交替進行訓練。單側聳肩可以有重點地鍛鍊每一側,並增加動作幅度。在健身房中單側訓練並不是一種普遍的鍛鍊方法,但是對斜方肌卻很有幫助。
(8)史密斯機聳肩
無論是做背後聳肩、頭上聳肩還是以傳統的雙臂向下、槓鈴在前的方式做聳肩,史密斯機都可以將聳肩動作鎖定在一個豎直路徑上,同時還能夠輕鬆地改變身體位置。例如,在做聳肩動作時可以向後並微彎腰部來更多的.訓練斜方肌下部,也可以用史密斯機做單臂聳肩。
(9)低位拉力器聳肩
抓住連接在低位拉力器上的握把向後站,使拉力器與地面約成45度角,同時向後向上聳肩。可同時鍛鍊到斜方肌的上部和中部。
(10)交叉拉力器聳肩
站在交叉拉力器的中間,抓住連接在左右拉力器上的D形把手。拉力器應該設在最低位置。聳肩,並保持雙臂伸直,與身體成45度角外張。雙臂的位置和壓力的方向除了能夠提升肩胛骨外(鍛鍊斜方肌上部),還可以更容易地內拉肩胛骨(鍛鍊斜方肌中部)。
這十大鍛鍊斜方肌的方法都是小編從高人那學來的,絕對真實可靠,只有堅持用這些方法鍛鍊,有一天,你也會擁有讓人羨慕的斜方肌的,一定要記得哦,堅持堅持再堅持,千萬別放棄哦!如果你有好的方法不妨向小編來稿哦。
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