帥哥真人演示減腰瘦腹操
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帥哥真人演示減腰瘦腹操,關於每個人對於減肥的要求不同,那麼對於瘦身操也是有一定的區別的,所以對於瘦身操對於我們的影響也是不一樣的,那麼下面介紹帥哥真人演示減腰瘦腹操,一起了解一下吧。
帥哥真人演示減腰瘦腹操1
第一步:彎腰接受腹部鍛鍊
1、雙腿併攏跪着,大腿和小腿呈90度直角,腳尖支撐地面,上身前傾,雙臂伸直,手掌觸地支撐身體,腰腹部和臀部肌肉收緊,使上身與地面平衡,頭朝下。
2、臀部慢慢擡至頂部,雙腿伸直,腳底觸地,上身和兩臂連成一條直線,使全身和地面形成直角三角形。
3、吸氣時,將右腿向上向上踢,保持膝蓋和肘部伸直,右腿與上身和手臂連成一條直線。
4、慢慢呼氣,沉臀,上身向前拉,恢復與地面平衡的姿勢,左腿拉伸,再次屈肩,右腿向前屈,摺疊於胸下。然後再次呼氣,擡起右腿,臀部擡高,每側5次。
第二步:站立和腹部鍛鍊
1、左腿直立,全身重心放在左腳上,右腿彎曲,雙手托住大腿和腳跟,右腳踝放在左膝蓋上固定。
2、然後保持平衡,鬆開手,手臂向前擡起,手掌向下,上身和腹部托起,下沉收緊臀部肌肉,保持姿勢幾秒鐘。
3、呼吸時,左膝向前彎曲,臀部下沉,大腿和小腿呈90度,蹲坐,上身微微前傾,手臂仍水平上升。再慢慢吸氣,再站直,來回15次。
第三步:臥位和腹部鍛鍊
1、雙腿併攏躺着,膝蓋微微彎曲,大腿和小腿呈大於90度的角度,雙腳着地,上身挺直後傾,雙臂向後彎曲,下臂支撐身體。
2、保持上半身姿勢,膝蓋伸直,雙腿擡起離地,雙腿伸直,腰腹用力,但要注意適度,避免後仰摔倒。
3、雙腿保持挺直向上,背部向上,吸氣的同時雙腿張開,儘量把角度加寬。
4、然後慢慢呼氣,雙腿向中心靠攏,雙腿交叉在膝蓋處,右腿在上,左腿在下。這時,收緊左右大腿內側的肌肉。
5、呼氣後,再慢慢吸氣,雙腿張開,然後呼氣,雙腿在空中交叉,左右腿位置互換,來回做15次。
注意:做以下腹部練習時記得穿寬鬆的衣服,有條件的.話可以用千千絲做,效果會更好。
帥哥真人演示減腰瘦腹操2
蝴蝶臂
蝴蝶臂又稱爲“byebye肉”,因爲女性上臂肌肉鬆弛,舉手給人揮別時,那下垂的手臂肌肉看起來就像“蝴蝶的翅膀”,因此而得了一個“蝴蝶臂”的名。
解決方案:俯身臂曲伸
在健身房用啞鈴練習,在家裏可用裝滿水的礦泉水瓶代替啞鈴。俯身扶住一張椅子,另一隻手握啞鈴,大臂不動,小臂向後伸直,再向前側伸到與大臂呈60度角左右。
強度:12-18次/組,左右各三組。
貼士:取最輕的啞鈴即可,消除脂肪與練習肌肉的力量訓練不同,關鍵在於重量輕,次數多;一天訓練一次就足夠了,堅持一個月,可以達到收緊上臂肌肉的效果。
肚腩肉
上班一族經常就是坐在電腦前,活動少,平時又常常以車代步,加上坐姿本身就容易讓腹部代謝緩慢,脂肪自然就往肚子上堆,25歲以上的女性長肚腩的現象非常普遍。
解決方案:
1、仰臥擡肩
仰臥在墊子或牀上,雙腿併攏屈膝,雙手輕放於後腦勺,呼氣時擡起雙肩,吸氣時還原。
強度:30次/組,一天一次,但切記不可在睡前1-2小時劇烈運動,以防興奮過度而影響睡眠。
貼士:背部的中段不能離開地面,只需要用力擡起肩膀來就好,這樣做剛好刺激上中腹的肌肉。
2、仰臥擡腿
仰臥在墊子或牀上,依靠下腹的力量,收緊腹部肌肉,慢慢地擡起雙腿,約到30度的位置,正常地呼吸,保持20秒左右,繼續擡高雙腿,約到離地面60度,保持約20秒。
強度:10次/組,左右各一組,一天一次。
貼士:這個動作看起來簡單,可實際上做起來比較困難,需要腹部肌肉有足夠的力量。開始訓練的頭幾天會有腹部痠痛的感覺,那是由於乳酸堆積的原因,不過堅持一個星期之後,這種感覺就會消失。
水桶腰
久坐除了長肚腩之外,就連側腰也會橫生出兩塊肉來,這兩塊肉不僅讓腰部變粗,也會讓臀部看起來扁平。無論怎樣,水桶腰都會扼殺了女性的女人味。
解決方案:站姿持續側腰
雙腳分開站立與肩同寬,單側手臂的手指儘量觸摸膝蓋外側,如果拿一個啞鈴練習,效果更好。保持髖關節不移動,身體持續向一邊側彎。
強度:15-20次/組,左右各一組。一天一次。
貼示:這個動作關鍵在於髖關節不能移動,否則就起不到牽拉側腰肌肉的作用。做這個動作時注意力要集中,意念要集中在側腰這個部位上,認真感受身體的反應,只有這樣才能取得良好的訓練效果。
象腿
肥臀和大象腿往往是“孿生姐妹”,因爲臀部的脂肪甚至會下移到大腿,使得大腿變粗。所以,臀部和大腿的減脂可同時進行,以下有兩個塑臀瘦腿的經典動作。
解決方案:
1、單腿後擡
手扶牆壁,站立姿勢,單側腿向後擡,感覺臀部和大腿後側緊繃即可。這個動作可以提升臀線,收緊大腿肌肉。
強度:20次/組,左右各三組。
2、箭步蹲
雙手各握啞鈴,一條腿向前跨一步,成弓箭步。垂直下蹲,起立。換腿重複。
強度:10次/組,左右各三組。
貼士:向前跨步不要太大,約不超過一米;垂直下蹲時,前腿小腿垂直地面,膝蓋不要超過腳尖,受力部位應該在臀部。
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