塑造最強力背部
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塑造最強力背部,在一般的鍛鍊時,大家都會注重胸部和手臂的增肌鍛鍊,大家往往都會忽略背闊肌這個問題。無論男女,練背都會使得穿衣服更加性感好看,這些動作教你塑造最強力背部,穿背心更有型。
塑造最強力背部1
最經典動作:引體向上
起始姿勢:兩手用寬握距正握(掌心向前)單槓,兩腳離地,兩臂身體自然下垂伸直。
動作過程:用背闊肌的收縮力量將身體往上拉起,直到單槓觸及或接近胸部。靜止一秒鐘,使背闊肌徹底收縮。然後逐漸放鬆背闊肌,讓身體徐徐下降,直到回覆完全下垂,重複再做。
最經典動作:引體向上
呼吸方法:將身體往上拉時吸氣,下垂時呼氣。
注意要點:上拉時意念集中在背闊肌,把身體儘可能的拉高,上拉時不要讓身體擺動。下垂時腳不能觸及地面。每一組都做到力竭爲止,休息30-60秒繼續,直至不能完成一個完整的技術動作爲止。
最強力動作:俯身槓鈴划船
起始姿勢:膝關節稍稍彎曲,雙腳分開稍稍超過臀部的寬度。上半身從臀部的位置向前傾斜,約與地面呈30度角。採用手心朝下的方式握住槓鈴杆,握距與肩同寬。手臂自然下垂,充分伸展背部肌肉。
最強力動作:俯身槓鈴划船
動作過程:保持腹肌緊繃,用背部肌肉的力量把槓鈴拉向下腹部。在動作的最高點,把兩個肩胛骨靠攏,充分收緊背部肌肉。然後,保持對槓鈴的控制,緩慢返回起始位置。
注意要點:擡頭挺胸,收腹緊腰、翹臀,使整個腰部成一個反弓形。選擇重量時應以自己的背部承受能力爲基準,循序漸進的增加重量。
塑造最強力背部2
坐姿高位下拉是訓練背部肌肉的經典動作,是孤立訓練背闊肌效果極好的動作;同時它簡單易學,不僅可以作爲新手入門的訓練動作,也能貫穿訓練者的各個階段。
動作要領:
這是一個能夠讓,整個背闊肌羣,都得到很好刺激的動作。
首先調整好器材負重,以及自身的坐姿,將大腿固定穩定,便於身體發力。
然後雙手握好橫槓,背部做出反弓的姿態,上身略微後傾。接着將橫槓拉到,胸部的正上方。
當和鎖骨在同一高度時,停頓一下,然後再收力,讓橫杆慢慢的回到,最初的位置。然後重複上面的動作。
坐姿高位下拉的動作過程中細節問題:
一、過渡挺胸
很多人在進行高位下拉時爲了避免含胸駝背的姿勢,都會出現身體往後仰,過度挺胸,這樣很容易導致腰椎超伸的現象,從而造成腰椎間盤不對稱的擠壓,帶來而外的傷害。
正確作法:整個微微後仰而不是單純挺胸,收緊你的腹肌,把脊椎穩穩的固定在中立位,在挺胸的同時保證肋骨下壓,(不要讓肋骨翹起來)。
二、後傾過大
身體太向後仰,儘管能使用更大的重量,但只有上背部一點點肌肉參與了發力,且位移非常短,效果差。
正確作法:選擇合適的重量,規範動作後,再加大重量;建議後傾的角度不要超過10度範圍。
三、藉助外力
下拉時用力過猛,身體過渡後仰,導致髖關節和軀幹參與動作,然後慣性幫助回放橫杆,且速度過快,這會讓背部肌羣偷懶,無法獲得訓練效果;同時,毫無控制的離心收縮也會大大減少訓練效果,肩關節還有拉傷的風險。
正確作法:放下虛榮心,選擇合適的重量;軀幹微微後傾,利用腹部等核心肌羣,固定)脊椎始終保持中立;回放橫杆時,讓背闊肌控制大臂慢速將橫杆上擡,對於肌肉刺激非常有幫助,另外,在最高點時,儘量不要讓負重消失,可以通過調節座椅,來讓最高點時,背闊肌處於負重拉伸狀態。
四、動作幅度不夠
下拉時拉一半,拉四分之一,沒有充分的伸展和收縮背闊肌和背部肌肉。主要原因還是重量大,用超過自己實力的重量去欺騙自己,但這樣做並不能給你帶來訓練增益。
正確作法:降低重量,做滿全程動作;全程運動(肌肉從最長縮到最短)可帶來更多運動單位的激活,以幫助肌肉的增長。
五、肩胛骨不收緊
過分關注手臂的上下運動,忽略了肩胛骨的收緊和控制;動作開始驅動時,過分依賴雙臂將橫杆下拉,而沒有發揮肩胛骨,尤其是下背部肌肉對橫杆的作用。
正確作法:先將肩胛骨和雙肩下沉,下背部收緊,再讓背闊肌驅動雙臂將橫杆朝向鎖骨或者上胸位置下拉。
塑造最強力背部3
胸部、肩部前側肌肉過度緊張,久而久之會加劇不良體態,輕則身材走樣(小腹突出、胸部下垂等),重則出現頭暈耳鳴、壓迫神經等症狀,嚴重影響健康!
表層肉眼可見的肌羣中,有待訓練的就有背闊肌、斜方肌、肩袖四肌、豎脊肌等;深層的還有菱形肌等與背部健康息息相關的重要肌肉。
因爲背部肌羣更爲複雜,所以具有更高的技術含量,要有重點的去鍛鍊。
背闊肌決定上半身寬度和背部形態,從正面和背面看過來,背闊肌讓你的上半身呈倒三角,感覺更加V字,更有曲線。
女性背闊肌練得好,可以有效美化上半身的體態,顯得整個身體有變化,富有曲線美。
男性所謂寬闊、有安全感的背部,很大程度上就由背闊肌的視覺效果決定。
幾乎所有的上半身或全身運動,都與背闊肌有關,比如拳擊、籃球等,很大程度都是由於背闊肌的力量決定。
背闊肌是超有力的肌羣,所以啞鈴選擇最好稍重一些。一般男性15Kg左右,女性10kg左右。新手可以循序漸進加負荷,避免受傷。
上背肌羣與肩關節健康息息相關,包括了肩袖四肌和三角肌後束。
因爲對於肩關節來說,其發力肌羣(胸大肌、三角肌前束等)都相對很牛叉,而緩衝肌羣則較弱。
所以肩關節很容易得肩部撞擊綜合徵,或者脫臼等。練好上背肌羣可以很好地解決這個問題。
圓肩等問題也是由於身體前側肌肉太強,後側的上背肌羣較弱所導致。通過訓練也可以很好的改善。最終,讓你打開雙肩,優美體態。
俯身啞鈴側平舉
斜方肌是背部厚度和優美體態的關鍵,如果說背闊肌決定了背部的寬闊,那麼斜方肌羣就決定了背部的厚度。
斜方肌羣縱向從頸部一直延伸到胸椎的下部,橫向則連接着肩胛骨。
男生和女生對於背部的需求不同,因此不能盲目訓練,要有所選擇,有所側重。
應該着重於中心區域,如肩袖肌羣、斜方肌的中下部、菱形肌等部位的訓練。
背闊肌、斜方肌上部這些肌羣,女性不用過於鍛鍊。這樣既避免把整個人練寬,看上去虎背熊腰,同時可以讓背部線條看起來優雅、豐潤、挺拔。
中等重量、多次數的訓練,除了可以塑造背部的優雅形態外,還可以幫助你更好地找到相關肌羣的發力感覺,而不會導致練背不成只練到臂的情況。
對於想要改善身姿和體型的女性朋友,如:前後身姿問題,比如圓肩、高低肩、翼狀肩胛等,其原因並不是因爲大肌羣沒力量(大肌羣都很有力的),恰恰是中小肌羣比較薄弱造成的。着重斜方肌中下部、肩袖肌羣、三角肌後束等的訓練,纔是你的背部訓練重點。
男生最該練的當然是背闊肌,它是背部也是上半身最大的肌羣,直接決定了你整個上半身的寬度和背部的整體形態。
其次則應該鍛鍊斜方肌上部以及大圓肌,它決定着你背部的厚度,讓你看起來更加霸氣有力。
訓練應該以多肌羣、大重量爲主,來打造寬闊壯實的背肌厚度和形態。
熱身
熱身至關重要,不僅給肌肉一個預熱時間,更能有效的.防止損傷。
而這裏採用的是,仰臥拉槓鈴杆的方法:身體呈仰臥狀態,背部伸直。固定槓鈴杆,身體僅有腿部着地,腿部自然伸直,靠雙手的力量將身體拉向槓鈴杆,再返回。(類似划船的動作)
引體向上
第一個動作是引體向上,練背的王牌動作。之所以正式鍛鍊第一個動作就是引體向上,是因爲這個動作放在後邊做的話,力竭導致做不了幾個或者效果不好。
動作要點:雙手正握單槓,儘量由背部發力,身體呈仰臥狀態上升,到頭部略高於單槓即可。
單臂啞鈴划船
第二個動作選擇單臂啞鈴划船,將每一側的背闊肌分開訓練,從而可以將重量提升至更高,達到充分收縮肌肉的目的。當然,兩側都是要鍛鍊的。
動作要點:掌心向內,單手持啞鈴。另一手掌和膝支撐於長凳上,距於大概12~14英寸左右。抓啞鈴然後伸臂做準備動作,儘量提拉啞鈴至最高處,保持肘部朝後,提拉的手臂於身體間保持接近距離。
槓鈴屈腿硬拉
作爲健身房3大核心運動之一的硬拉,我們放在第三個動作進行鍛鍊。
屈腿硬拉,區別於直腿硬拉,對核心力量、後腰、以及整個背部都有着鍛鍊效果。練背必做動作之一。
動作要點:將槓鈴放於地面,雙腳分開,與肩同寬。背部保持伸直,雙腿彎下,身體前傾,雙手正握抓住槓鈴。下蹲,收臀,直到大腿與地面平行,且肩膀位於槓鈴正上方。然後挺胸、擡頭、收腹,深吸一口氣。
俯身槓鈴划船
槓鈴划船是發達背闊肌最有效的動作之一,我們放在第四個動作進行鍛鍊。
而用槓鈴練習划船有四種握法:窄握、中握、寬握和並握。
不同的握距和握法鍛鍊的部位有所不同。寬握和並握的重點發達背闊肌上部肌羣;中握重點發達背闊肌中上部肌羣;窄握重點發達背闊肌中下部肌羣。
動作要點:膝蓋微屈,背部伸直,身體朝前傾,雙手反握啞鈴,雙手夾緊身體兩側,集中背闊肌的力將槓鈴沿着大腿拉向自己的小腹,稍微停頓,然後慢慢還原到起始位置。
T型杆划船
最後一個動作選的是T型杆划船,T型杆也是一個非常方便的健身器材,不過此處我們着重用它主要是鍛鍊背闊肌的中部(內側),發達背闊肌厚度。
動作要點:雙手夾緊身體兩側。身體塌腰、挺胸、收緊腰腹部。拉起“T”槓時吐氣,回放“T”槓時吸氣。
針對背闊肌、斜方肌、豎脊肌或背部其他肌肉羣的鍛鍊,若需要之時,還需進行鍼對性鍛鍊,融入屬於你自己的鍛鍊計劃中。
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