每天跑步鍛鍊一般跑幾公里
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每天跑步鍛鍊一般跑幾公里,健身可以促進身體的新陳代謝,在運動的同時我們也可以提高自己的身體素質,我們要合理安排運動時間,運動鍛鍊也是有很多方法的,和小編一起看看每天跑步鍛鍊一般跑幾公里,知識。
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一、選擇的理由
1、距離合適:五公里左右,運動量大小適合大多數人。根據每個人的體質上下調整,身體一般不會感覺太疲勞,不會影響正常的工作和學習,一般人都能堅持下來。
2、時間合適:每天跑步30至40分鐘左右,加上熱身拉伸放鬆時間,20分鐘左右。控制在一個小時以內,對於有早起鍛鍊習慣的人來說,不僅不會感覺時間緊張,等鍛鍊完身體,其他人可能還在夢想之中。
二、跑步的目的不同,選擇的運動量有差異
1、如果爲了減脂:建議跑步時間40分鐘以上,距離5-6公里。因爲跑步開始消耗的是體內食物的熱量,主要是體內的糖原供能。30分鐘以上,脂肪供能比例增加。這樣的時間,距離合適,脂肪燃燒最充分,降低體脂率,能取得較好的減脂效果。
2、如果爲了增加心肺功能:跑步時的心率要控制在最大心率的60%-70%。跑的太快,持續時間太短,身體會感覺很累。跑的太慢,達不到鍛鍊身體的目的。
3、如果爲了正常鍛鍊身體:跑步的速度不用太快,一般掌握在邊跑邊說話的速度,五公里左右,以身體舒服,不疲勞爲宜。
三、適量跑步的正面作用
1、對工作家庭產生積極影響:跑步的人自律意識比較強,都養成了早睡早起的好習慣,對工作家庭都有好處。跑步鍛鍊後,精力充沛,在單位工作效率高,心胸開闊,不與人斤斤計較。在家裏,手腳勤快,多幹點家務活,從來不煩氣。
2、心態越來越好:跑完步,渾身輕鬆舒服,關節像打了潤滑油,心情愉悅,能夠產生幸福舒適感,非常願意與人交流溝通。正能量滿滿,精神面貌會發生較大改變。
3、身體素質增強。堅持經常跑步,身體越來越健康。免疫力增強,基本不感冒,睡眠質量越來越好,睡覺香甜,不失眠。
四、不建議運動量過大的理由
1、傷害關節:跑步時間過長,距離過遠,強度過大,對關節傷害比較大。許多人跑了十幾年不跑了,不是因爲恆心和毅力的問題,而是身體受傷,不得不終止了跑步生涯。
2、從養生的角度來說:跑步鍛鍊不是競技,不是比賽。跑步並不是跑的越多,時間越長越好。過量跑步反而起到反作用,對身體造成傷害。
3、對身體的'傷害:跑步強度過大,身體透支,容易造成免疫力下降,身體疲勞,鍛鍊興趣下降,情緒低落,身體狀態低迷,影響工作和學習。
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1、10%牢記心中
跑步是需要一個過程的,任何人都不可能一步登天,一下子跑很遠的距離!所以我們應該對跑步的路程進行合理的安排!
我們一定要把握好10%增量原則,每一週跑步增加的公里數最好不要超過上一週的10%,這樣可以很好的讓我們的身體適應跑步的強度!避免因爲跑步過猛而造成的身體損傷!
2、40分鐘原則
如果我們跑步只是爲了鍛鍊身體,那麼我們一定要嚴格的把握自己跑步的時間,千萬不能因爲過度運動而造成身體虛弱,從而因爲跑步讓我們身體越變越差!
我們每次運動的時間最好不要超過40分鐘,40分鐘已經足夠能達到運動鍛鍊身體的目的,我們一定要適可而止,任何事做的過頭就容易產生反效果!
3、隔天運動
身體也是需要緩衝時間的,我們千萬不能天天都去運動,我們應該爲自己的身體留下足夠的時間去進行修復,這樣才能讓我們的身體越來越強壯!
我們最好隔天運動,隔一天跑一次,在不跑步的時候我們可以進行散步,或者做一些強度比較小的有氧運動,這樣對我們的身體非常的不錯!
4、提高身體柔韌性
有許多人在跑步一段時間後,他們的身體就出現了各種狀況!韌帶拉傷,膝蓋損傷,腳踝扭傷,這讓他們痛苦不堪,甚至逐漸放棄了跑步運動!
所以爲了避免身體損傷,我們應該提高身體的柔韌性,在跑步前跑步後應該充分的拉伸,這樣可以很好的提高身體承受壓力的能力,避免因爲運動而造成的身體損傷!
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