手臂爆發力的訓練方法
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手臂爆發力的訓練方法,現在許多朋友都喜歡去健身房健身,特別是男性,他們希望通過健身練出強健的身體,對於一些經常用到手臂運動的人羣來說,必不可少的是手臂的爆發力,那麼手臂爆發力的訓練方法有哪些呢?
手臂爆發力的訓練方法1
第一動作上臂旋轉,這個旋轉的動作可以鍛練到二頭肌,三頭肌,胸大肌跟三角肌,起初一開始是設計MMA綜合格鬥選手用來擊打練習球的動作,一方面可以鍛練肌力跟速度,另一方面也可以鍛練肌耐力跟賽前的熱身。
第二動作下臂旋轉,這個動作跟上臂旋轉鍛練的肌力差不多,只是還加了一個有點往下的動作,一方面增加動作的變化性,一方面也可以稍微鍛練到不同部位的小肌羣。可以看到二頭,三頭,三角肌跟前臂在旋轉的時候都有在出到力。
第三動作二頭彎舉,訓練的就是二頭肌的部位,在彎舉的時候可以透過把手的旋轉,那手臂的肌羣做更多的鍛練。手在放下跟上舉時有做一個旋轉的動作,做這個動作的重點是保持你的核心出力,然後雙手緊貼着身體,手肘的部位固定,在上舉時身體不要彎,腰也不要借力。二頭彎舉的動作除了鍛練到二頭肌,胸大肌在做這個動作時也會同時出力。
第四動作平胸前推,這個動作我們一樣可以透過平胸前推時,利用手臂的旋轉來鍛練到三頭肌跟前臂的小肌羣,因爲過程中需要一直維持平舉,所以也會鍛練到三角肌的部位。可以看到手在旋轉的時候,三頭肌的.部位跟前臂的小肌羣都有在出力,一樣這個動作我們做30秒。
第五動作直臂旋轉,一樣鍛鍊的是三角肌跟三頭肌還有前臂肌。前臂平舉的動作是我們日常生活中比較不會做的動作,這動作因爲運動過程中需要一直維持平舉,所以手臂會很酸。
手臂爆發力的訓練方法2
1、膝部俯臥撐:
可以鍛鍊胸肌和肱三頭肌,雙手距離略比肩寬,膝蓋彎曲,做俯臥撐時保持背部平直
2、俯臥撐:
雙手距離比肩略寬,撐起時保持背部平直,當胸部即將觸地時支撐起身體,動作要做到位。
3、撐椅雙臂屈伸:
這是在雙槓上雙臂屈伸撐起動作的另一種方式。背對椅子,雙手在身後抓緊椅子的兩側,雙腳向前方伸出,用雙臂支撐身體下沉,即將坐到地面上時用力撐起身體,還原到雙臂伸直狀態。
4、雙臂交叉仰臥起坐:
可以鍛鍊腹肌。屈膝仰臥,雙臂交叉置於胸前,團身起身或到半坐姿勢,然後還原。如果強度不夠,可以有一些變化形式,如在傾斜的躺板上做;在胸前放置重物等。
5、手臂運動
(1)身體站直,雙腳打開與肩同寬,手向兩旁打開伸直,手掌朝外。手臂慢慢向前畫圈30次,之後再向後畫圈30次。這運動要重覆三次(就是前轉與後轉各90次。
(2)身體站直,雙腳打開與肩同寬,手向前方伸直,手掌朝前。雙手上下交換交叉,手臂不能下垂。做30次。
(3)像做伏立挺身一向手撐著身體,但膝蓋要著地。雙手與肩同寬,手臂伸直,慢慢一邊數到5,一邊手肘向下彎。到最低點時停2秒,而身體是不能碰到地,再慢慢伸直手臂。做10次。
6、啞鈴鍛鍊
(1) 兩手各輕握住啞鈴,以數5秒的速度將雙手手肘向後彎。在最低點停5秒,再數5秒慢慢回原位。約做15~20次。
(2)雙手各握住啞鈴,雙腳與肩同寬,手臂放在兩側。以數10秒的速度將手慢慢向外舉起,直到剛過肩膀的高度。再慢慢數5秒放回兩側,做15次。
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