鍛鍊減肥有哪些好方法呢
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鍛鍊減肥有哪些好方法呢,熱身的時候我們還有一些需要注意的事情,運動可以提高身體的抵抗力,適當的運動可以幫助我們減輕壓力,運動可以降低身體的血糖,和小編一起看看鍛鍊減肥有哪些好方法呢。
鍛鍊減肥有哪些好方法呢1
走路,在平地上,速度小於2公里/小時
肥胖是缺少鍛鍊的結果,很多人把肥胖單純的歸罪於甜食或某種食物是片面的,食物本身無所謂好或壞,關鍵是要通過運動把多餘的能量及時消耗出去,達到吃動平衡。
無論是超重、肥胖,還是正常的體重範圍內的人,都需要通過運動來保持健康,而不是隻有超重的人才需要去運動。每天30分鐘的快步走是保持健康最好的辦法。
走路時,應微微收腹。收腹與挺胸的動作是自然連在一起的,只有當人體的重心略微向前靠,使其正好落在脊柱的前方,才能在心理上產生一種前進感。
走路時,應擡頭挺胸,千萬不要向前搭拉着腦袋,也不要向後仰。上半身應保持相對的穩定,不要左右搖擺。手的擺動幅度也應與速度相宜,如果頭前傾或後仰,身體左右擺動過大,手的擺動幅度過大等,就可能造成“重心位移”,走路的姿態變成搖搖擺擺,很不穩定。
步態要輕 走路的輕巧,一是結人以敏捷,二是給人以輕鬆的感覺。 從美學的角度講,前腳掌先觸地,能減少全身的擺動與顛簸,給人一種輕巧感。
溫和的伸展運動
伸展運動雖然對維持和發展練習者的柔韌性有重要的作用,也是我們健身運動者在健身活動中必不可少的一項活動,但是,如果在進行伸展運動時,鍛鍊不當,不僅不能提高練習者的柔韌性,甚至還會引起運動傷害。
1、在進行伸展運動前,必須做好必要的準備活動。
2、在進行伸展運動時,需注意牽伸的方式、持續時間、次數、強度的合理把握。
3、在進行伸展運動時,也要遵循循序漸進的原則。
在家做健美操,中低強度
1、進食後兩小時進行鍛鍊
一般進食後間隔兩個小時纔可進行健美操鍛鍊。因爲進食後胃中食物充盈,立即運動會影響消化,容易出現腹痛、噁心等症狀。而且運動前應吃些易於消化的食物,運動後應休息30分鐘後再進食。
2、空腹鍛鍊不可取
如果長期空腹鍛鍊,會導致體重急劇下降,臟器功能受損,產生疾患,影響健康。
3、鍛鍊時服裝的選擇
最好選擇有彈性、純棉、柔軟、舒適的服裝。每次練習後,要及時清洗服裝,保持服裝乾爽。鞋子不僅要大小合適,而且要有襯墊,並具備一定的彈性和彎曲性。切忌穿高跟鞋和厚底鞋。
有氧舞蹈,高強度
有氧舞蹈根據動作、音樂的不同特點分:AEROBIC DANCE, HIP-HOP, FUNK, SALSA等許多風格的有氧舞蹈。而有氧舞蹈在中國又出現了扇子舞等許多風格。跳有氧舞蹈並不一定要去舞蹈教室,在家也能跳,可配合年齡編舞,有較大的自由性。
穿適合運動的服裝和鞋、準備活動、放鬆、伸展要充分、跟好的教練等。選擇自己適合的課程、不急於求成,同時要注意自己身體基本素質的提高。
餐後一杯茶
品茶者,獨品得神”,一人品茶,能進入物我兩忘的奇妙意境。兩人對飲“得趣”,衆人聚品“得意”,茶的心理功效成爲保持人身心健康的靈丹妙藥。餐後一杯古方巧克、茶,消除油膩,分解脂肪,健康。
鍛鍊減肥有哪些好方法呢2
1、游泳
游泳是公認的最好的瘦身運動,它是一種全身運動,能鍛鍊全身幾乎所有的肌肉,不但可以塑形,還可以提高心肺功能。游泳對增強心肺功能,鍛鍊靈活性和力量都很有好處,有利婦女生育後恢復體形,還能強健體質,對身體瘦弱的人來說是一項很好的運動。
游泳是短時間內消耗熱量較多的一項運動,因爲人在水裏停留8分鐘消耗的熱量與在空氣中2小時消耗的熱量相同,如果每天運動的時間不多,游泳是比較好的選擇。同樣是游泳,自由泳的運動量相對其它泳姿更大一些,12分鐘的自由泳可以消耗836千焦的熱量。
對於不太會游泳人,可以用在游泳池中快走來替代,對提高心率效果非常好,同樣能達到鍛鍊的目的。
2、慢跑
簡單易行的跑步被稱作有氧代謝之王,慢跑動作簡單,運動量也很容易調整,瘦身的效果更是顯著。在慢跑中,腰、背和四肢都在不停的運動,有益於心肺和血液循環。戶外跑步會受環境限制,跑步機是相對不錯的選擇,需要注意的是在保證平衡的前提下最好放開跑步機扶手,因爲這樣能增加8%的氧利用率和5%的心率,選擇一定坡度的跑步機能提高減肥效果。慢跑的.時間一般比較長,所以要及時補充水分。
3、變速跑
這種忽快忽慢的跑步方式,簡單而隨意,將快跑和慢跑兩種強度的運動結合起來,可以同時起到消耗糖和脂肪的效果。研究發現,變速跑最適合運動減脂。在短時間的快速、大量運動時,以消耗糖爲主;而在長時間的適中運動量中,則以消耗脂肪爲主,變速跑能加快糖與脂肪之間的轉換,讓瘦身效果不易反彈。在跑步機上變速跑非常易操作,即可以用高速鍛鍊一會兒,轉而至較低速度循環練習。
4、爬山,別使蠻勁
爬山在愉悅心情的同時還能強身健體,但也要講究方法,稍有不慎可能會受傷。
護膝、登山杖是必備。
登山鞋:底子硬的鞋可以讓腳掌始終保持在一個平面上,讓雙腳不容易感到疲憊,同時還能防滑,減少腳部受傷機率。
登山杖:很多山路都是臺階,長時間行走對膝關節衝擊很大,使用登山杖可以減輕腿部壓力,緩解腰部、肩部疲勞,同時還能減少滑倒、扭傷的機率。
護膝:膝關節在上下腿骨交匯的中間,兩頭有半月板,後面有髕骨,而髕骨處於懸浮狀,當膝蓋承受過多壓力時,髕骨就容易被牽移,從而引發膝關節部位的疾病。戴上護膝則能將髕骨固定在相對穩定的位置上,減少其受傷機率。
腳掌着地,一步一呼吸。
上山:身體要根據坡度略微前傾,前腳掌先着地。
下山:身體略向後仰,後半腳掌先着地。如果下山的路是臺階的話,要注意不要快跑,以避免對膝關節的磨損。
呼吸:要配合登山的節奏,根據自身和坡度的情況,可以採用一步一呼吸或一步兩呼吸的方法。
另外,登山講究的是“不怕慢,就怕站”,要慢慢走,最好走半小時,休息十分鐘。否則不但達不到鍛鍊效果,還會因爲運動量的快速變化,加重心肺和肌肉的負擔。
提醒:爬山前應先進行一些強度不大的運動,把膝關節和踝關節活動開,爬山中,求勝心不要太強,一旦覺得身體不舒服,應馬上停止運動。
5、高擡腿跳
我們需要怎麼通過有氧運動減肥呢?高擡腿跳這個運動就可以幫助你快速刷脂,這項運動主要依靠雙腿進行運動,在進行這項運動的時候全身的脂肪也會受到牽連,所以高擡腿跳就可以讓你的雙腿變得更加修長美麗。高擡腿跳的燃燒熱量的速度非常快,經常進行這項運動,我們的雙腿就會有效被拉長。
6、做家務
如果實在沒時間做運動,那就利用平時做家務機會來健身吧,經常挽起袖子來做做家務,也可以消耗卡路里。還可以將做家務與運動瘦身結合起來,比如在洗碗時稍稍踮起腳尖,這樣能鍛鍊小腿,拉長腿部線條。拖地時兩腿一前一後交叉站立,擺出弓步,然後用手臂的力量將拖把前後推移,這樣每分鐘消耗9卡里路。
7、跳舞
跳舞能夠使身體的各個部位都得到鍛鍊,有效地燃燒各個部位多出來的脂肪,讓皮膚變得更加緊緻,身材變得更加苗條,延緩細胞衰老。不同的舞蹈的瘦身效果也不同,比如肚皮舞對腰腹部的瘦身效果明顯,拉丁則側重肩部、腰部、臀部的鍛鍊。
8、競走
我們需要怎麼通過有氧運動進行減肥呢?競走就可以幫助自己進行減肥。我們在進行競走運動前,需要注意做好熱身,不要以爲競走運動就不用進行熱身運動了。我們需要進行5分鐘左右的熱身運動,把身體的每一個部位都充分預熱了以後,然後再去參加競走運動,就可以有效預防運動傷啦。
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