在家最簡單的鍛鍊方法有哪些

在家最簡單的鍛鍊方法有哪些，運動的好處是一輩子都享不盡的，在我們日常的運動中，適量的運動有益健康，運動可以降低身體的血糖，明白在家最簡單的鍛鍊方法有哪些，就快快動起來吧！

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徒手訓練是運用自己身體的重量來當阻力，安全、方便且立即性，同時整合運用很多部位給予肌肉ㄧ定的刺激，並降低一般重量訓練或不熟悉動作所帶來的受傷風險，幾乎人人都能做，也好入門。

徒手訓練更貼近生活

在斯巴達、古羅馬年代，過去沒有負重器材與設備的狀況下，人們想鍛鏈肌肉變強壯，唯一的方法就是利用自己身體的重量來進行訓練 ； 美國特種部隊及一些健身名人也會透過徒手訓練來優化他們的身體體能。由於用身體負重來鍛鏈，所以對核心肌羣穩定度的需求相對ㄧ般重訓來的高。

徒手訓練的鍛鏈動作比起使用器材訓練更貼近生活，畢竟人類運動的目的就是爲了健康，提供日常生活中行動上的支撐，不可能沒事總躺着做臥推，這也是作爲其中ㄧ種徒手訓練的瑜伽、皮拉提斯廣受歡迎且普及的原因。

變化多可能無上限

徒手訓練多爲俯臥撐、仰臥起坐、棒式等選擇，可是沒負重如何增加難度？據Mark Lauren、Julian Galinski共同着作的中提到，有四個方法能讓看似無聊已是極限的動作有着更困難的挑戰變化。

1、增加或減少槓桿。

2、在不平穩的平臺上進行。

3、動作開始與結束途中停頓。

4、將某個動作改成單側肢體操作。

例如：俯臥撐，可同時鍛鏈胸膛、肩膀、三頭肌、腹肌、斜方肌及下背部，不同於臥推只能鍛鏈到ㄧ半的肌肉。

俯臥撐站着推牆做相當容易，其次將雙手放在一個高臺上（如：櫃子)，再來將放置地面，手放置的平臺越低，動作難度越高。更可以把腳放在小凳子上而手本地面，動作就變的更加困難了。甚至使用籃球，雙手扶球做，增加不穩定度，再壓到最低時停頓，或是單手做等有無限可能，ㄧ步步根據自己的需求改變阻力的多寡。

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在家鍛鍊手臂肌肉的方法：

1、雙手平舉法

第一步：步驟爲雙腳張開比肩寬，身體重心往下襬（此動作如蹲馬步)，不過臀部需保持稍高於膝蓋。

第二步：雙手握拳於前檔交叉，手臂打直向兩邊上擡至與肩同高，此時你需要能感受到肩三頭肌用力（不是用甩手臂的方式)，重複約20次後，稍作休息以此循環三遍。

2、雙膝跪地伏地挺身法

第一步：雙膝跪地並保持雙腳尖着地，雙手指尖張開着地，此時需保持背部成一直線不要弓起，眼睛正視下方。

第二步：開始時手肘彎曲，身體垂直降下，手臂用力並保持均勻吸吐氣，重複約15次後，稍作休息以此循環三遍。

人體的肌肉訓練狀況，視活動狀況來決定。當你以腕關節的活動爲主時，訓練的肌肉主要在前臂肌肉；如果以肘關節爲主時，訓練的肌肉爲上臂；以肩關節爲主時，訓練的肌肉爲肩部的`相關肌肉。也就是說，活動關節的近端肢體（靠近驅幹)肌肉，是該關節的主要作用肌，訓練時當然是以此部位爲主。 雖然手部拿着啞鈴，如果以腕關節爲主要的活動方式，而不是平均分配手腕的收縮伸展、外展內縮、肘關節的收縮伸展、肩關節的收縮伸展、外展內縮、水平外展水平內縮、內旋外旋、旋轉等，才能夠確實有效的訓練手部肌肉。想要訓練手臂的肌力與肌肉量時，啞鈴的重量僅對於手部與前臂的肌肉有效，上臂與肩部的肌肉訓練，要更重的重量才易顯現肌力訓練的效果。重量太輕僅能訓練肌肉的耐力。

一般情況下，大家可以在健身房進行手臂肌肉的鍛鍊。而通過上文的闡述，大家以後就可以在家進行手臂肌肉的鍛鍊了。通常來說，在家進行手臂肌肉鍛鍊有兩種方法，只要大家堅持就一定可以儘快增強自己的手臂肌肉的。大家堅持做這些運動，還可以提高自身的免疫力的。