在家自己鍛鍊簡單方法
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現在大家越來越注重身體健康,畢竟有一個健康的身體比什麼都要重要,那麼對於一些上班族來說,沒有時間去健身房鍛鍊身體,那我們可以選擇在家鍛鍊,今天就教給大家一些在家自己鍛鍊簡單方法。
在家自己鍛鍊簡單方法1
方法一、俯臥撐
在家做俯臥撐時,把腳擱在吃飯的凳子上,身體伏臥、手掌打開與肩膀同寬,當然你也可以稍微弄寬一點,做的時候切記腰不能下垂,要與肩膀平行。
注意:呼吸方法一定要掌握,向上時吸氣,向下時吐氣,做5組,每組10個,隨着力量的提升,腳的高度也可以逐步的增加。
方法二、仰臥起坐
身體平躺,雙腳並直,手交叉放在胸口,通過腰腹力讓自己的身體起來,但要注意屁股不能離開地面,胸於膝蓋相碰後身體慢慢後躺,速度不要太快,做5組,每組15個,感受腹部肌肉的收縮
方法三、俯身划船健身
這個動作的主要目的就是鍛鍊背部,同時減少背部脂肪以及修飾背部線條,在家中選一個比較寬的地方站好,在手中那兩瓶未打開的礦泉水,膝蓋節微彎,塌腰,挺胸翹臀,依靠背部力量將礦泉水向上提拉,肩部內收,每次三組,每組12個爲一個標準,後期可以自行增加強度
方法四、扶牆半蹲健腿
這個動作主要鍛鍊我們的腿部,需要在家中選一面牆,手扶牆的`同時靠腿部的力量緩慢下蹲,手中建議拿點東西,但也可以不用拿,蹲下起來的同時腿部也可以得到鍛鍊,還可以減少腿部脂肪,使我們的腿部變得更加好看,每次3到4組,每組12個。
方法五、水桶側平舉
兩個一樣大的水桶,首先裝少量的水,不宜太多,雙手抓住水桶把手,站直,通過肩膀與手臂的力量把水桶從側面向上提起,手臂夾角儘量保持在120度左右,切記不要全部升直,將水桶提到肩膀齊平後,慢慢把水桶向下,放在原來位置,速度不宜過快。每次4-5組,每組10個。
提示:當你無法做到每組10個的時候,希望你能做到你心裏預估的那個數,不要怕累,怕疼,肌肉痠痛是很正常的事情,是你健身成功開始的徵兆,休息過後就會好的 ,一定不能放棄。
一定要堅持,按照上面做,不出一個月,絕對會有你意想不到的效果,在健身中一定要多注意飲食的搭配,喝牛奶,吃牛肉,吃雞蛋這些蛋白質含量高的食物,對肌肉的生長會起到很好的效果。
在家自己鍛鍊簡單方法2
對於久坐的上班族來說,腹部贅肉是比較尷尬的事情了,明明年紀輕也沒有喝酒的習慣,但是頂着腹部的贅肉還是很難受的,加上健身時間少。爲此小編特意準備了在家也能鍛鍊腹肌的方式供大家參考。
雙重屈腹
準備動作:平躺在地板上或者瑜珈墊上,雙手自然的放在身體的兩側,腳尖向上雙腿併攏,下顎微收。
動作要領:
1、吸氣,慢慢的呼氣,然後靠上腹和下腹的肌肉力量將身體的上軀十和下髖部屈起來,腿部屈至小於45度,直到胸部快要碰到膝蓋爲止。
2、慢慢的吸氣,然後身體的腿部和背部慢慢向兩邊展開,直到回到原來的位置爲止。
注意事項:
1、一定要靠上腹和下腹的力量來進行收縮,不可使用慣性作用。
2、在收縮到頂點的時候,保持稍微的停頓。
平板仰臥反向卷腹
準備動作:仰臥在平板上,雙手從手頂反向扣住啞鈴凳的一頭邊緣,雙腿伸直與身體在一條水平線上,背部緊貼啞鈴凳,腹部肌肉收緊。
動作要領:
1、吸氣,慢慢的呼氣同時髖部和膝關節同時屈曲,使大腿與小腿折貼起來,然後靠腹部的力量卷腹,使腹肌的下半部分屈起來,帶動大腿、膝蓋等部位向頭部屈卷,直到下背部離開啞鈴凳爲止。
2、保持1秒,慢慢的按剛剛的軌跡,向回落直到回到起始位置,再次重複第二次,25個爲一組。
注意事項:
1、在向回放的時候,直到放到大腿、小腿與身體呈一條直線即可。
2、動作幅度一定要慢,在回放的時候要有節奏的控制肌肉的伸展。
3、在向回放的時候,腰部要貼緊啞鈴凳,否則腰會痠痛。準備動作
觸足屈腹
準備動作:平躺在瑜伽墊上,腰部,上臀部,背部完全緊貼地面,髖部屈曲大腿與身體呈90度的夾角,大腿與小腿在一條直線上,雙手自然的放在身體兩側。
動作要領:擡起手,放到胸前胳膊伸直,掌心向下,下顎微收,吸氣,呼氣的時候靠腹部肌肉的力量向上卷腹,直到背部的肩胛骨離開地面,且最好雙手的手指可以碰到腳,保持1秒然後慢慢的回到原位,重複第二次,如此25個爲一組。
注意事項:
1、做的過程中,下顎微收,眼睛要順着手的朝向去看。
2、在做的過程中,雙腿不能彎曲,一直是保持伸直且大腿與身體的夾角不可大於90度。
3、在做到頂點的時候要保持1秒動作不可過快,應有節奏性的。
4、做的過程中不能憋氣。
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