最科學的減肥方法
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最科學的減肥方法,保護好我們的關節纔不容易在運動中受傷,這項運動可以很好地幫助我們鍛鍊身體,不同的人應該按照自己的生活習慣來安排運動時間,這項運動是我們經常做的,和小編一起看看最科學的減肥方法,知識。
最科學的減肥方法1
1、制定一個減肥計劃
想要科學的減肥,只知道運動可不行,你必須要有自己的減肥計劃。減肥我們需要做有氧運動,目前科學證明最有效的減肥運動就是hiit訓練,其次是跑步。hiit是高強度間歇訓練,是有氧運動中減肥效果最好的,不但在運動的時候可以讓你保持一個較高的減脂心率,在運動結束後,還能達到持續燃脂效果。
如果你是跑步減肥,也需要簡單的定製一個計劃,例如一週跑幾點,每次跑多少公里等。
2、有氧運動持續30-60分鐘
如果你有經常看減肥的文章,相信你一定看到過,低於20分鐘的有氧運動,練了也是白練。其實這個是錯誤的,只要你有在運動,就會消耗能量,燃脂脂肪。但是我們爲什麼又要說,有氧運動最好持續30-60分鐘呢?那是因爲,前20幾分鐘,做有氧運動的時候,能量消耗會先消耗糖原多一點,脂肪供能的比例小。慢慢的隨着時間增加,脂肪供能的比例會快速增加,30分鐘以上,消耗達到85%,達到最佳減肥狀態。而在45分鐘以後,脂肪的消耗量又會再度降低。所以有氧運動持續在30-60分鐘,是一個比較好的區間。
3、間歇式訓練
hiit其實就是一個高強度的間歇式訓練,我們在鍛鍊了10分鐘之後,休息10分鐘。你要休息時心率會慢慢緩和下來,但是身體卻仍然處於激烈、亢奮的狀態,也是在減脂的狀態。這時候繼續運動10分鐘,繼續維持脂肪燃燒達到減脂效果。
有了兩次燃脂之後,心臟活動的效果和運動持續30分鐘的效果相同,最爲主要的是消耗了更多的脂肪,促進了新陳代謝!
但我們在真正運動的時候,很難做到說運動10分鐘,休息10分鐘再運動。但其實你可以做hiit訓練,因爲他本身就是間歇式訓練。如果是跑步的話,你可以5分鐘的快速跑,5分鐘的.慢速跑,達到高效的燃脂效果。
4、高強度運動
想在快速減肥,心率是一個很重要的因素,一般我們要達到最高心率的60%-70%,纔是高效燃脂的心率。所以做高強度的運動,可以快速的提高心率,加快燃脂效果。
5、負重訓練
當你有了運動基礎後,除了hiit的訓練強度之外,你也可以做負重訓練,例如深蹲的時候,做抱球深蹲,或者負重啞鈴深蹲。如果是跑步的話,也可以手握啞鈴等,這樣可以更好的提高燃脂效果。
6、循環運動
循環運動,就是讓每一項訓練一個接着一個,不間斷的訓練,這個也是在hiit計劃中比較常見,通常6-8個動作一次性做完再休息,然後繼續循環。這樣可以讓你的心率持續保持較高的狀態,提升燃脂效果。
7、減脂的最佳時間
雖然沒有明確的依據說一天中什麼時間運動,減肥效果最好。但是如果早晨運動,會讓你一天的新陳代謝都比較高。你可以在起牀後,做10分鐘的運動,提高一天的代謝。然後根據自己的訓練計劃,做有氧運動減脂。
減肥沒有捷徑,只有堅持運動和不斷的付出,才能收穫好身材。既然你的因爲身體基因問題沒有太大的改變,你也一定會收穫一個健康的身體。
最科學的減肥方法2
多走路多勞動每天熱量多減350大卡
現代人常以工作或課業太忙做爲不愛運動的藉口,長期易增加三高疾病和代謝症候羣的風險。陽明大學運動健康科學研究中心教授陳俊忠指出,多從事融入生活形態的體能活動,例如爬樓梯、通勤走路、做家事、買菜等,不用另外撥出時間,將勞動轉化成運動,也能輕鬆增加熱量的消耗,收到健康效果。
美國科學家實驗就發現,每天少坐多動、移動和走路次數較頻繁者,非運動性熱量消耗可比正常人多350大卡,顯示日常生活多活多動,自然不容易變胖。
勞動變運動過年掃除打肪操
運動健身教練祕翔威表示,人體70%肌肉在下肢,要打擊肥胖,動下肢比動上肢來得有效率,消耗的熱量會比較多。至於如何落實“勞動健身”的減重健身原則,則可參考以下的4招“過年掃除打肪操”:
過年掃除打肪操
動作1:深蹲擦窗戶
雙手拿抹布、舉高,雙腳打開與肩同寬,模擬蹲馬步的動作,腰背打直,臀部下蹲,膝蓋儘量彎曲呈90度,停留2至3秒後恢復原姿勢。此動作可活動髖關節,促進血液循環,還可鍛鍊大腿和臀部肌肉,有效消耗卡路里。此外,肩關節因手部上擡而活動,可降低關節沾黏和五十肩的風險。
動作2:弓箭步掃地
雙腳前後打開,右腳在前、左腳在後,向下微蹲呈弓箭步,右膝彎曲90°使大腿與地面平行,左膝儘量彎曲使小腿與地面平行但不碰地,保持腰背挺直,手持掃把掃拖地,幾秒後再恢復原姿勢,換邊動作。此動作可提升肌耐力。
動作3:洗碗舉高手
雙腳站立與肩同寬,手臂打直與地面平行,左右來回擦抹盤子各10下,360°活絡肩關節,可降低五十肩的風險。
動作4:看電視練腹肌
坐在椅子前端1/3至1/2,雙手合十,雙腳膝蓋彎曲,身體後傾但不碰椅子,大腿和背部離開椅子,用腹部力量支撐,停留約10至20秒,可鍛練腹部肌肉,進行核心肌羣的訓練。
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