跑步減肥的科學呼吸方法
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跑步減肥的科學呼吸方法,跑步運動的同時也要保護好自己,相信很多人在中小學的時候就已經用這項運動來鍛鍊身體了,飽滿的狀態更利於我們去積極迎接生活,如果想要鍛鍊自己就可以考慮跑步運動,和小編一起看看跑步減肥的科學呼吸方法,知識。
跑步減肥的科學呼吸方法1
跑步是一項有氧運動,通過呼吸獲得氧氣,很多人在跑步的過程中因爲不恰當的呼吸方式,給自己造成肌肉痙攣、岔氣等情況,或者沒跑幾步就已經氣喘如牛、疲憊不堪。學會運用科學的呼吸方法,會讓你的跑步運動更輕鬆容易,有更好的燃脂健身效果。
一、多用鼻子來呼吸
很多人在跑步的時候覺得呼吸不夠順暢,就開始張開嘴大口吸氣,這樣做不僅容易引起戧風咳嗽,還容易引起疲勞,正確的做法應該是通過鼻子來呼吸,而且鼻毛還可以幫助過濾空氣中的雜質。
二、呼吸配合步伐
正常的節奏是跑兩三步,用鼻子慢慢的吸氣,再跑兩三步,用嘴向外吐出廢氣,這和游泳的換氣十分相似。如果還是覺得吸氣不夠,還可以從牙縫中吸入一部分,用有節奏的呼吸來帶動自己,跑起來更輕盈。
三、利用深呼吸
跑步的時間一長,就要開始利用深呼吸就行換氣,否則只依靠淺呼吸,不僅會感到呼吸侷促,還會有胸悶的感覺。有的人只顧着吸氣,呼氣缺乏力度,不能將廢氣有效的.排出,也會造成身體缺氧,只有在深呼吸順暢的情況下,體內廢氣才能全部排出,肺部的負壓才能升高,這樣吸氣更有力,吸入氣體也會更多。
跑步時的呼吸方法:
人在跑步的時候,身體所需氧氣量是隨着運動量的增大而增加,換言之就是隨着跑步速度和時間的加大而增加,爲了改變這種情況,就要加快呼吸的頻率和增加呼吸深度。呼吸頻率不是無上限的增加,有一定的限度,正常的有效範圍控制在每分鐘35-40次。
如每分鐘達到60次,平均算下來每一秒鐘就要進行一次呼氣和吸氣,這樣的呼吸就會變淺,換氣量也會減少,從而影響氧氣的吸入和二氧化碳的排出,血液中二氧化碳濃度救護升高,氧氣濃度降低,人體自然感覺到呼吸不暢和疲憊。
跑步減肥怎麼呼吸
一、注意呼吸節奏均勻
在開始跑步以後,要有意識的將步伐和呼吸協調起來,可以根絕自己的體力狀況和速度進行變化,二步一吸一呼或者三步一吸一呼。呼吸節奏和跑步節奏協調以後,會逐漸形成習慣,這樣就可以避免呼吸急促和節奏紊亂,還會減少呼吸肌的疲勞感,有利於減輕跑步中“極點”出現的不良反應。
二、跑步速度與呼吸交換量
跑步的快慢和呼吸交換量成正比。在不同額速度下跑步,人體每分鐘的呼吸交換量可能會達到10倍以上的差距,雖然步伐的快慢也會改變呼吸頻率,但是不單單一個呼吸節奏就完全代表跑步的呼吸調節。
跑步減肥的科學呼吸方法2
夏天跑步減肥
跑步減肥一、跑步對減肥的好處
這是MM們最關心的問題,跑步對減肥的好處可是數不勝數。
1、跑步是最方便的有氧運動:有氧運動能將體內的葡萄糧充分燃燒,轉化爲新的能量消耗掉,堅持跑步配合飲食控制,不僅能減肥成功,而且不易反彈。
2、跑步不需要花費一分錢:多麼經濟的運動,只在一個場地,便可健康減肥。
3、跑步彈性很大,任何時間都能開始:早晨、下午、夜間,隨時隨地,想跑就跑。
4、跑步降脂又減壓:跑步可以注意力、清理頭腦,邊減肥邊使大腦得到釋放,整個人都會感到舒暢
跑步減肥二、跑步前的準備
在跑步前做適當的準備運動 ,讓身體在運動前進入狀態,不容易發生關節、肌腱的扭傷。
準備運動沒有硬性規定必須做些什麼,通常都是拉伸肌肉,壓壓腿、扭扭腰,手腳各關節也要活動一下,需要注意的是動作儘量做到位,時間在十分鐘左右,隨便動兩下就達不到熱身的效果咯。
跑步減肥三、跑步的各種方式
1、慢跑:根據自己能適應的速度與強度,用自己喜歡的步伐來跑。慢跑可能達到健美體型、降血脂的效果,而且難度不大,適合沒有運動習慣的MM喔!
2、原地跑:原地跑可以很好地鍛鍊到上半身,配合上手臂的大幅度擺動,對拜拜肉很有效果呢。
3、加速跑:體力較足的MM可以選擇這個。在身體進入狀態後逐漸提高速度,一直到所能達到的最高速度爲止,然後再逐漸停下來。加速跑能讓熱量得到最大限度的燃燒,跑完你會覺得全身都得到充分運動。
跑步減肥四、跑步的時間
1、時間段的選擇:下午兩點到四點是強化體力的好時間,人體肌肉承受能力比其他時間要高50%。傍晚五點到晚上七點,人的運動能力達到最高點,適合跑步減肥。飯後是不適合運動的時間,會妨礙消化,時間長了會傷害胃,要休息30~45分鐘才能跑步喔。
2、時間的長短:跑步的時間不是越久越好,若想達到脂肪燃燒就要達到40分鐘以上,沒有運動習慣的MM如果一開始堅持不了也別逞強,應使用漸進的方法,今天20分鐘,明天25分鐘,慢慢去達到40分鐘。
跑步減肥五、跑步後
1、跑步後不要馬上坐下或躺下休息,慢慢散步回家,晚上可用熱水泡泡腳,按摩下大小腿,讓肌肉放鬆下來。
2、跑步後也要注意飲食控制,人在運動後食慾會大增,這時候便要小心了,不要立刻進食,也不要吃高熱量的食物,應當在運動半小時後吃些水果蔬菜等的減肥食物。
跑步減肥六、如何預防蘿蔔腳
又是MM們最關注的一個問題了,很多人運動不瘦反而長肌肉,小編在此爲大家提供一些預防建議。
1、腳跟着地,再由腳跟滾動到腳掌。這樣跑可以減少對踝關節的壓力,不會刺激小腿肌肉的生成。
2、跑步時間不夠再加上跑步後大吃大喝也會造成蘿蔔腿,跑步後要做些拉筋運動,鬆弛緊繃的肌肉。
3、跑步初期有人也會覺得腳在變粗,其實是因爲經常跑步後,小腿會很疲勞,出現發硬、發僵,有緊繃感,只是錯覺而已。
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