適合初學者練腹肌的9個動作
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適合初學者練腹肌的9個動作,漂亮緊緻的腹肌應該是很多人都特別想要擁有的吧,擁有腹肌的的人總是顯得格外帥氣,而腹肌也能保護我們的骨盆和腰椎,下面爲大家分享適合初學者練腹肌的9個動作,一起來運動吧。
適合初學者練腹肌的9個動作1
1、仰臥卷腹。
動作要領:身體平躺在墊子上,雙腿彎曲踩地,可以用其他人固定腿部,雙臂屈肘,雙手半握拳分別放到耳側,然後深吸氣,呼氣時,想象脊椎一節一節的.離地起身,感覺腹肌充分發力。使雙肘儘可能觸碰膝關節。使得腹部捲起到最高點,停頓兩秒後身體下落時呼氣。下落到肩部着地,頭部不要貼地的程度再起身,然後反覆進行練習。
2、羅馬椅側身卷腹。
動作要領:在側臥在羅馬椅上,雙腿固定好,一手抓住啞鈴。身體向下側彎,約45度角左右。手臂保持與地面垂直。
3、坐姿收腿。
動作要領:坐在平板凳上,雙腿微曲向前伸出,小腿與地面平行;雙手抓住凳子邊緣,上身向後傾斜,與地面呈45度角,這是動作的起始位置;彎曲雙腿,向身體方向蜷縮,身體同時向膝蓋靠攏,收縮腹肌,並呼氣;保持收腿狀態1秒鐘,然後慢慢回到起始位置,同時吸氣;以上是一次完整動作,重複動作至推薦次數。
4、仰臥反向卷腹。
動作要領:把骨盆往上擡且往你胸部的方向“卷”,要控制往箭頭方向旋轉(盆骨後傾),想辦法把你的肚臍推靠近你的胸部,你的腿和你的上半身的夾角是不變的。
5、懸垂收腿。
動作要領:練習時採用正握單槓,雙腿伸直,膝蓋微屈,練習時雙腳屈膝,擡起至大腿與地面成90度即可。
6、雙臂撐屈膝收腿。
動作要領:雙臂與器材平行,收緊腹部力量,雙腿併攏,慢慢擡起,小腿垂直與地面,與大腿保持90度角,利用腹部力量擡起下半身,然後慢慢放下。
7、坐姿左右轉體。
動作要領:平躺在瑜伽墊上,腹部持續收緊,擡起上半身,腹部儘量貼近大腿,往左、右轉體90度,注意控制動作節奏,防止慣性轉體,雙腿稍稍打開。
8、坐姿槓鈴左右轉體。
動作要領:坐在凳子的一端,雙腳平放在地面上並舒適地分開。將一根直杆橫架在雙肩後面,雙手握住它的兩端。保持頭部不動,並確保你的骨盆不會在凳子上滑動,向一個方向從容地、儘可能大幅度地轉動你的上半身和肩膀。
在轉到極限的姿勢上保持一段時間,再讓你的軀幹和肩膀儘可能大幅度地向另一個方向轉動。
9、啞鈴負重體側屈。
動作要領:站立,單手啞鈴負重,身體慢慢側傾斜至大約35度,再慢慢還原,換一隻手,重複之前動作。
特別提示
根據自身情況,隔天進行鍛鍊,體脂含量高的朋友,需在腹部訓練前後,再配以適度的有氧練習,堅持一個月,你就會看到腹部的變化。
適合初學者練腹肌的9個動作2
仰臥舉腿
平躺在牀上或地板墊子上,背部緊貼牀面(或地面),雙手握緊牀頭固定上體,雙腿同時上舉、同時放下,反覆多次。
做動作時要注意:
1、身體容易晃動,可找夥伴頂住上體以防止身體晃動。
2、如果想最大限度鍛鍊下腹部,在每次動作的最高點,應儘量擡起臀部,以充分調動下腹部的肌肉。
3、如果覺得這個動作難,雙腿可以微彎來降低難度,以完成動作。
仰臥舉腿蹬車
平躺在牀上或地板墊子上,背部緊貼牀面(或地面);同時高舉雙腿,使雙腿滯留在空中,並在空中做蹬自行車的動作,反覆多次。
做動作時要注意:
1、初次做這個動作會感覺很累,幅度不宜過大,速度不宜過快。
2、動作做熟練以後,每次“蹬車”的時候將腿伸直就可以增加鍛鍊的強度。
長凳仰臥起坐
平躺在地上,小腿擱在長凳(或椅子、牀沿、臺階)上,以腹肌力量使上體起坐。還原時肩膀慢慢回落地面,腹肌始終繃緊。
做這個動作時要注意:
1、不要把手放在頭後。因爲在快做到力竭時就會用雙手使勁抱頭,對頸部肌肉有損傷。
2、肩膀離地越高越直越好,但腰要貼着地面。
3、注意上身保持穩定。
4、雙腳不要用力。
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