適合辦公人士練習的椅上瑜伽
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適合辦公人士練習的椅上瑜伽,由於辦公一族需要長時間坐在電腦前辦公,沒有太多的空餘時間可以鍛鍊身體,爲了幫助大家保持良好的身體狀態,今天爲大家準備的內容是適合辦公人士練習的椅上瑜伽。
適合辦公人士練習的椅上瑜伽
練習一、椅上轉身式
1、坐在椅子上,雙腳交叉(右腳在左小腿前)。
2、身體以胯部爲軸心,緩慢向左旋轉,右手放在左側腰上,左手置於右側腰位置。
3、達到極限後;停留5秒,回至正面後緩緩向右。
4、兩腳交換位置,重複以上練習。
練習功效:防止便祕,腹脹氣,促進血液循環及新陳代謝,轉身動作亦可消除腰部贅肉,達到纖腰效果,同時還能消除肩背痠痛。
體驗分享:轉身式是比較靈活的姿勢,站立時也可以做。如果條件允許的話,轉身的動作儘量保持3-5個深呼吸,效果會更好。
練習二、椅上駱駝式
1、雙手撐於後腰背部,兩手肘儘量向外擴張,肩膀打開。
2、吸氣,頭向後仰。
3、後仰達到極限後,呼氣頭向下,放鬆頸部。
練習功效:可矯正駝背,美化頸部及胸部曲線,並能強化氣管,預防感冒。
體驗分享:還是很喜歡打開胸膛,身體向後的.感覺的,並且頭部仰到極限之後,看待世界的視角發生了變化,對問題的思考也會轉換一下思路。
練習三、椅上背部伸展式
1、將一個小靠墊放在椅背上,背對着椅子,把胸椎放到靠墊上。
2、腿伸直,兩臂向頭的後方伸展;自然呼吸。
3、還原後,要含胸拱背放鬆一會兒。
練習功效:增加脊柱彈性,使身體更加靈活,是脊柱的最佳鍛鍊方式。
辦公室瑜伽方法
一、基本呼吸法
瑜珈術認爲人類依賴吸取宇宙的能量而生存,而在有生命素之稱的空氣、陽光、泥土、水分和食物中,呼吸空氣是最爲重要的,呼吸包含着神奇的力量。
方法:坐在椅子上,雙腿併攏。一手扶在大腿上,一手放在腹部,收下頜,脊椎伸直。先腹部放鬆,用鼻子吸氣,並用力擴展喉和胸,使氣充滿胸、腹部,肚子鼓起;然後放鬆下頜、呼氣、同時放鬆胸部,肚子漸漸下去。呼氣時要用吸氣時的兩倍時間從鼻子慢慢呼出、呼盡後,保持屏息狀態1-2秒鐘。
意識力:放在腹部呼吸上。
注意事項:瑜珈的呼吸有深呼吸、輕呼吸和靜呼吸。根據動作的幅度大小、難易程度而採用不同的呼吸方法。不論練什麼,在練前練後都要這樣調整呼吸,每次做5秒鐘。
功效:會使心情穩定愉快,感到很舒暢。
二、坐姿轉背姿勢
方法:坐在椅子上,右手扶左膝關節,左手扶在背後或右髖關節上,吸氣時轉體,靜止15-3O秒,自然呼吸,然後還原呼氣。左右各做四次。
意識力:集中在腹部。
注意事項:迴轉時轉腰、胸、頸、頭、腳要固定,背肌要伸直,頭儘量向後方轉,往遠處望,最好看綠色的物體,放鬆眼睛。
功效:能消除背骨的彎曲。緩解腰痛、背痛及腳的風溼。擰轉腹部,能給脊柱和各內臟器官造成刺激,促進荷爾蒙分泌,使皮膚重現青春。還會使身體非常舒適,頭腦清晰,消除肩、脖頸的淤血。消除緊張,增強工作活力。
三、騎士姿勢
方法:坐在椅子上,雙腿左右分開放在椅子兩側邊沿,脖頸伸直,從頭到尾骨要非常直。雙手擡至胸前,上下重疊、挺胸立腰、頜下收,然後將臀離開椅子上提10公分高,呈馬步蹲式,要屈膝下腰,頸、背儘量伸直,呼氣。然後雙腿逐漸上伸直,提腰,站立。
意識力:集中在腰腹上。
注意事項:呼吸與功法配合好,雙腳要站穩。
功效:防治腰痛和背痛,提高脊柱和腰的活力,增強胃腸功能,提高性活力。消除腰部和骨盆內的淤血,增加頭腦和腿腳的血流量。
四、虎士姿勢
方法:1、閉上雙眼,肩放鬆,心情要定下來10秒鐘,坐在椅子上,豎起兩手的食指,雙食指頂在一起,凝視指尖10秒,自然呼吸
2、右手往右邊移動,雙眼追逐右手指尖,直到看不到爲止;再慢慢將雙眼回到正面來。相反左手一樣。
3、將豎起的手指往左右兩邊移動,靜靜地看着手指,持續10秒。
4、雙手放下,身體不動,儘可能凝視上面,10秒鐘,然後向下凝視10秒。接下來上下交互,做10次。
5、將雙眼往右、下、左、上移動,轉三次,然後是往左、下、右、上、轉三次。
6、閉上雙眼,保持身心輕鬆。
意識力:集中在指尖上,想象從眼中產生能量。
注意事項:移動眼睛時,頭不動;在凝視時,不能眨眼,先吸氣之後再終止。
功效:培養集中力,而且具有轉換氣息的效果,消除眼睛的疲勞,預防充血,對眼睛乾澀也很有效果。堅持練習。會使眼睛變得美麗、生動、迷人。
五、牛面式
方法:坐在椅子上,將背肌伸展,右手向後由上而下,左手由下而上,繞到背後,雙手在背後勾住,胸廊儘量張開,靜止10秒。然後換相反方向。
意識力:放在被拉扯向上的胸部。
注意事項:將手勾在一起,注意轉頭時雙眼儘量向正後方望去,上面的肘關節有被強勁拉扯向後的感覺。重複3次。
功效:可以防止乳房下垂。治療、預防駝背,治療肩周炎。提高手臂、肩膀的血行,促進肩臂、側腹、胸廓的肌肉發達,強化手的動作。
六、收縮腹提舉內臟功
方法:站在椅子後面,雙手扶椅背,雙腿開立,彎曲。閉上雙眼,將氣吐盡後屏息,收縮腹部,好像將整個內臟器官向上提起,保持這種姿勢1-3秒。放鬆腹部,吸氣。練5-10次。
意識力:放在小腹、呼吸上。
注意事項:儘量用鼻子呼吸,上提時,肛門也要同時上提。
功效:此功可消除腰部臟器的淤血,促進血液循環,對防止便祕、消化不良和肝病等有效果。還可以調整植物神經,提高自我情感控制能力。
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