7個運動tips

7個運動tips，保護好我們的關節纔不容易在運動中受傷，運動可以幫助我們加速排出身體裏的毒素，我們要合理安排運動時間，運動對三高人羣的重要性不言而喻，和小編一起看看7個運動tips，知識。

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Tips1：可以促進肌肉增長的運動強度主要存在於糖酵解代謝系統中，而直接動用脂肪供能的運動強度存在於可以讓你持續2分鐘以上的有氧代謝系統中。

既然直接動用脂肪供能的運動強度主要存在於可持續2分鐘以上的有氧代謝系統中，那麼爲什麼我們還要做抗阻訓練？每天單純的做有氧直接消耗脂肪不好嗎？

有很多網友陸陸續續的問道“我每天跑步1個小時有效果嗎？”“騎單車會瘦嗎？”。誠然這些運動會起到直接消耗脂肪的作用，但往往我們總會去提醒他們，不要忽略無氧運動。

無氧運動由於其強度之高可以使你的心率急速攀升，無疑是高強度運動的一種，相比於LSD（慢速穩定有氧)的低強度而言，高強度訓練後，身體會因爲EPOC（excesspost-exercise oxygen consumption運動後過量氧耗)繼續產生消耗。

所以Afterburn（遲燃)所帶來的收益是絕對無法忽視的，或者說這纔是高強度訓練對於減脂的最大意義所在。作爲高強度訓練的一種，抗阻訓練帶來的生物壓力會讓你在訓練後的24-48小時內代謝掉更多的熱量，而單純的有氧訓練則沒有類似的效果。而有氧運動的意義在於，其他代謝形式無法取代的脂肪直接燃燒。

Tips2：無氧運動可以爲你帶來更多的遲燃效果，而有氧運動則更側重於直接消耗脂肪。

正因爲如此，一直推薦網友們要無氧與有氧結合。

基於這一點，對於訓練時間充足，可以一天多練或是每日訓練的人，採用以下訓練形式：每週安排3-5次的抗阻力訓練，在分化訓練的基礎上，選擇適合你的動作（最好是器械或者繩索)，每個部位選取2-3個動作，每個動作做10組左右，每組15-20個力竭，組間休息30s（一定要計時)，整個抗阻力訓練在40-60分鐘內完成。

另外根據自身時間安排有氧，有氧訓練與抗阻力訓練相隔3小時以上，上限不要超過50分鐘。對於訓練時間不足，無法靈活安排訓練的人，建議每次訓練都採用以上抗阻力訓練形式，在40分鐘左右完成後立刻進行25分鐘的有氧。控制時間的原因在於，防止皮質醇分泌過多代謝肌肉。

Tips3：根據自身的時間情況安排訓練，只要堅持，都會看到效果。

對於減脂期而言，消耗是第一位，要做到消耗大於刺激。本身抗阻訓練的初衷是爲了刺激肌肉生長，但是由於減脂期熱量控制的問題，肌肉生長無疑難上加難。至於大多數女生所都在擔心的做深蹲/跑步會使腿部長肌肉的問題，在這裏再一次強調：

1、女生生來缺乏肌肉合成的關鍵因素——睾丸酮，所以相對於男性而言，肌肉生長就是一個艱難的過程。

2、減脂期的熱量攝入低於每日消耗，肌肉生長再度碰壁。

3、減脂期我們多采用的是15-20RM的訓練模式，不符合肌肉圍度生長的最佳8-12RM訓練模式（力量增長最佳模式爲1-4RM)。

三重困難擺在你的面前，女生們，你們又是怎麼做到減脂期練出一身肌肉的呢？當然對於大多數沒有運動習慣的新手，在深蹲或者跑步訓練後發現腿部的確有變粗，這是由於肌肉在運動後正常的充血反應。

當肌肉不停的收縮做功時，血液會將營養物質輸送到目標肌羣，以保證能量及營養物質的供應，便造成了肌肉充血。

當休息之後，由於肌肉在超量恢復的.過程中，需要更多的營養物質去進行修復，會產生輕微水腫。正是這些原因，導致了目標肌羣暫時性的腫脹感以及增粗。經過休息和恢復逐漸會恢復到正常的狀態，所以女生們沒必要再去擔心了。

Tips4：減脂期（尤其是女生)肌肉增長非常困難，短期內的肌肉變大大多是由於充血和輕微水腫造成。

在抗阻動作的選擇上，大部分剛剛接觸的人都會撓頭，畢竟健身房的器械那麼多，我該練哪些？如果我去不了健身房，我該怎麼練？

無論是健身房裏的抗阻訓練，亦或者在家在操場去進行抗阻訓練，都要優先複合動作。以健身房訓練爲例：深蹲、硬拉、推舉等多關節運動都屬於複合動作；二頭彎舉，拉力器下壓，蝴蝶機夾胸，啞鈴仰臥飛鳥等單關節運動都屬於孤立動作。孤立動作對於肌肉的刺激作用不言而喻，但是相比於複合動作的消耗來說還是相對較小。

而在健身房以外，我們也可以採用類似引體向上、雙槓屈臂撐、倒立撐（難度較高，需要較高訓練水平及核心穩定能力)等也是很好的複合訓練動作。

7個運動tips2

選對時間降低強度

天氣熱了，首先要注意選擇運動時間。夏季陽光照射最爲強烈，人體出汗較多，因此何時運動和運動多久都十分關鍵。戶外運動最好選在清晨或傍晚。以游泳爲例，下午4點至7點最爲合適，每次遊10分鐘至30分鐘爲宜。同時，高溫環境下不宜進行高強度運動。夏天人體能量消耗較大，如果強度過大，很容易傷害身體，應選擇一些低強度的“輕運動”，如散步、簡單的健美操、交誼舞等。

出汗多，常補水

運動時出汗能夠散發熱量、消耗能量、調節體內溫度，但天熱時運動，出汗過多，鹽分喪失量大，導致鈉代謝失調，發生肌肉抽筋等現象。運動之前10分鐘至15分鐘，要適當喝水，大約控制在450毫升至600毫升。運動過程中，每15分鐘最好喝些運動飲料，但不要一次喝得太多，而是要多次少飲。運動後更不能“一次喝個痛快”，否則會引起頭疼、嘔吐等現象。

夏季運動小提示：

穿插暫停多休息。運動一段時間後就要停下來稍作休息，還要保證充足的睡眠，這對防止中暑十分重要。

不要馬上衝涼。運動後馬上用冷水沖澡，容易感冒，而且造成肌肉緊張，最好休息後用溫水洗澡。

別吹空調電扇。運動時直接吹空調和風扇，會影響呼吸功能，降低身體抵抗能力。