肱三頭肌三個頭鍛鍊注意什麼
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肱三頭肌三個頭鍛鍊注意什麼,我們都知道運動是使我們的身體保持健康的一個方式,那麼你知道肱三頭肌三個頭鍛鍊注意什麼嗎?下面朵朵告訴你肱三頭肌三個頭鍛鍊注意什麼吧,大家學習起來哦!
肱三頭肌三個頭鍛鍊注意什麼1
肱三頭肌是哪三個頭
長頭、外側頭以及內側頭
肱三頭肌的三個肌頭,長頭起自肩胛骨關節盂的下方;外側頭起自肱骨後面橈神經溝的外上方;內側頭起自橈神經溝內下方,三頭合成一個肌腹,以扁腱止於尺骨鷹嘴。
肱三頭肌三個頭能分開練嗎
不能完全單獨鍛鍊
肱三頭肌三個頭其實說白了就是一整塊肌肉,任何練習肱三頭肌的動作,肱三頭肌的三個頭都是在同時發力的,完全隔離三個頭是不可能的,不存在只孤立刺激肱三頭肌某一個頭的動作,只能說通過一些動作的調整,儘可能的提高某個頭的發力比重。
肱三頭肌三個頭怎麼練
雖然說不能完全單獨鍛鍊三個頭,但是還是可以通過一些動作調整來側重練某個頭,下面來看看三個頭鍛鍊最經典的動作。
長頭
坐姿啞鈴頸後臂屈伸
1、反坐在牧師椅上、肩胛骨下沿抵靠座椅,也可坐在長凳前端。
2、將啞鈴舉在頭頂,雙臂伸直,但兩肘並不鎖緊,上臂正好位於雙耳外側。
3、屈肘緩緩向頸後下低啞鈴,停止在前臂剛剛超過同地面平行的位置;稍稍停頓,然後上臂發力,將啞鈴舉回起始的位置。重複。
注意事項:
1、頭部的位置要穩定,在用力的時候頸部肌羣很容易去借力,由於頸部承受壓力有限,如果頸部過分發力會造成頸椎扭傷。
2、動作過程中只有你手臂舉過頭的時候,你的長頭纔會得到完全伸展!
外側頭
繩索下壓
1、腳站立,膝蓋微曲,挺胸收腹,腰桿挺直,身體略向前傾,上臂夾緊肋部並保持不動。
2、抓緊繩索,腕關節放鬆,肩胛骨下沉,雙手握住繩索根部,慢慢向下壓至雙臂將近伸直,然後向兩側分開至體側,同時前臂內旋,把繩索拉直。稍微停頓緊縮1-2秒,緩慢還原。
注意事項:
1、在做繩索下壓動作時,上身千萬不要晃動,要完全靠三頭肌力量下壓繩索,而不能靠身體重力拉伸。
2、這個動作更側重於肱三頭肌外側頭訓練,能提高肌肉的分離度。
3、肘關節要始終夾緊肋部(上臂固定),不能前後移動,只是前臂運動。
4、下壓至胳膊將近伸直時,要馬上旋轉前臂,讓肱三頭肌外側極度收緊,增加訓練效果。
內側頭
反握直杆下壓
1、面對臂力訓練機兩腳分開站立,身體呈挺胸收腹緊腰狀,屈臂兩手緊握直杆手間距小於肩寬,肘關節緊貼體側。
2、吸氣,小臂用力向下壓撐阻力槓,使臂伸直,稍停2~3秒鐘;然後呼氣,緩慢還原,感受肱三頭肌一樣在用力;重複練習。
注意事項:
1、肘部應該在你身體的兩側,你的腳應該是彼此分開與肩同寬。
2、你也可以使用單手手柄進行單側的訓練,這會讓你更好地隔離肱三頭肌。
肱三頭肌三個頭鍛鍊注意什麼
1、在鍛鍊過程中,要保持肘關節鎖定在固定位置,如果把肘關節向前後、或者身體外側移動,就會把部分訓練負荷轉移到肩膀上去。
2、注意不要過度鍛鍊,以免造成肌肉疲勞和損傷。
3、每次肱三頭肌訓練,都應該全面刺激到肱三頭肌3個頭。
肱三頭肌三個頭鍛鍊注意什麼2
肱三頭肌三個頭鍛鍊注意什麼
如今人們不僅尋求的是瘦,而且還想使自己變得更加的有肌肉,各個部位鍛鍊肌肉的方法是有所不同的,其中有些人們想要鍛鍊肱三頭肌,這個時候就出現瞭如何鍛鍊肱三頭肌的問題,下面就介紹如何鍛鍊肱三頭肌的`詳細知識,也希望這些對想要鍛鍊肱三頭肌的人們及時的多瞭解爲好,不能盲目的進行鍛鍊的,以免造成一些不必要的傷害出現的。
先講跟訓練胸肌類似的方法,主要說明的是訓練胸肌的同時可以刺激肱三頭肌,當然動作是不一樣的,動作要領:聯繫胸肌的臥推方法是寬握,練習肱三頭肌的方法是窄握,向上推,不過發力點是肱三頭肌,不應該是胸肌。
訓練肱三頭肌要器械和啞鈴槓鈴相結合,畢竟做槓鈴啞鈴有動作不太規範的時候,動作要領:雙腳併攏,身體上半身向前傾45度,雙手握住器械,用肱三頭肌發力帶動小臂將器械向下移動並貼近身體,大臂保持不動。
練習肱三頭肌還有一個與練習背部肌肉類似的划船動作,但是這個動作大臂不動,動作要領:身體前傾單手扶住長凳,令一隻手拿起啞鈴保持大臂不動,將小臂向後側舉起,舉至與大臂一條線上即可。
人們在生活中越來越重視健身的,比如想要鍛煉出完美的身材,也有的想要鍛煉出肌肉的,那麼如何鍛鍊肱三頭肌呢?這也是需要大家及時弄明白的,上面介紹的是如何鍛鍊肱三頭肌的詳細知識,希望想要鍛鍊肱三頭肌的人們學習學習,對您鍛鍊還是十分有好處的。
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