美女的胸腹部健美運動
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美女的胸腹部健美運動,美女的身材是需要運動健身換來的,對於美女的身材常常會鍛鍊胸腹部,如何科學正確的進行健美運動是十分重要的,健美運動是一種塑造身材有效科學的方法,接下來分享的是關於美女的胸腹部健美運動的相關內容。
美女的胸腹部健美運動1
胸部健美法
牽拉運動:
採取站或坐的姿勢。兩臂放於身體內側,緩慢地向兩邊舉起,達到頭、肩之間高度後,再緩慢向前舉,直到兩臂快要相碰時停止;之後兩臂分開,還原並使肌肉放鬆。如此反覆慢移5-8次。
反支撐挺身:
坐在椅上,兩臂撐於椅兩側。上體後靠,重心移至手臂,同時兩腿伸直,臀部緊縮向前提髖,擡頭挺胸,使身體成直線,持續5秒鐘,還原。注意自然呼吸,兩臂和身體均伸直。
挺胸運動:
跪立,兩臂自然下垂。上體後移,臀部坐在腳跟上,同時呼氣。
兩臂胸前平屈,手背相對,手指觸胸,含胸低頭。然後重心前移,挺髖,上體立起,同時吸氣,兩臂肩側屈(手心,五指張開),擡頭挺胸。反覆進行此動作。
俯臥運動:
俯撐,雙腳分開與肩寬。上體下壓,兩臂彎曲置體側,使上臂與地面平行,然後吸氣,兩臂用力撐地將肘關節伸直,同時擡頭挺胸,還原成預備姿勢,呼氣。每次盡力重複數次。
仰臥運動:
仰臥在牀上或長椅上,雙手握啞鈴,兩臂平伸,依靠胸肌收縮力直臂上舉,然後放鬆還原,每分鐘重複做20-30次。
牀上運動:
俯臥於牀邊,將胸部伸出牀外,然後上半身擡起,雙手交替做“划水”的姿勢。每分鐘10-15次。
腹部健美法
仰臥起坐:
主要鍛鍊上腹部肌肉。上體緩慢擡起,收腹,頭儘量向雙膝靠近,後仰還原時,背部觸板面。對有鍛鍊基礎的'人,最好在斜板和腹肌架上做,可充分後仰,增加收腹的難度。
舉腿收腹:
主要是發展下腹部肌肉。身體平臥,雙腿伸直儘可能擡高.接着再緩慢放下,反覆多次。雙膝彎屈做同樣的動作,效果更好。
屈膝團身:
重在鍛鍊腹部肌肉。坐式伸直膝蓋,上身後仰,保持身體平衡,然後屈膝收腹,使腹肌儘量折屈。練習中腳始終不能觸及地面。
交替觸腳尖:
平躺,兩腳伸直二兩手置於身體兩側。擡起身,同時舉左腿,並且用你的右手碰你的左腳趾;恢復原狀,再擡起上身,同時舉右腿,並用左手碰右腳趾。重複做數次。
扭腰:
一手握把手或拉一定重量的重物,作各種姿勢的扭腰和轉身練習,如先可順時針扭轉l0圈,再向逆時針扭轉10圈。最後向前後、左右各彎腰5次。可以鍛鍊腹外斜肌和腰部肌肉。
美女的胸腹部健美運動2
1、鍛鍊時間最好固定
每次鍛鍊儘可能安排在同一時間,這樣可以使你養成良好的鍛鍊習慣,有助於身體內臟器官形成條件反射。飯後一小時和睡前一小時不能鍛鍊,否則會影響消化和睡眠。體力最佳時間一般在15:0020:00之間,可以考慮作爲主要鍛鍊時間。
2、鍛鍊時間要適宜
初學者和平時勞動量較大者以每週三次爲宜,每次11.5小時,但每次鍛鍊應包括肌肉各個部分肌肉羣。每天堅持鍛鍊者,可將肌肉羣分爲兩個部分,隔天練習,保證肌肉能有效恢復。如:今天練習肩、腹、胸,明天就練習背、臂、腿等部分。
3、負荷量要根據自己的體力而定
一般說來,發達的肌肉量有效的次數是8次12次,最少不低於8次,這一數量應該是竭盡全力。因而負荷量應掌握在個人最大力量的70%80%,即用這一負荷量最有效的次數是用大負荷做,不超過5次。發展耐力和減少脂肪的最有效次數是小負荷量做20次,腰、腹部脂肪減少甚至要做到做不動爲止。
4、每一個動作需練習若干組
每一鍛鍊動作需練習若干組,這樣被刺激的肌肉才能進入狀態,肌肉體積才能增大。一般大肌肉羣鍛鍊組數可多些,小肌肉羣組數可少一些。初學者每一動作在三組爲宜,不少於兩組,有一定基礎後再根據力量的增長程度加至三至五組。
5、休息時間不要過長
每個練習組之間休息時間不宜過長,一般爲40秒50秒之間,大負荷、大強度練習休息時間不要超過15分鐘。休息時間過長會影響鍛鍊效果。
6、掌握正確的呼吸方法
正確的呼吸方法能幫助你集中意念,使動作協調而有節奏,在鍛鍊中能舉起更多的重量。一般動作和小重量試舉,都是用力、肌肉收縮時吸氣,放鬆還原時呼氣。舉大重量或最後幾次試舉時,則先深呼氣,再憋住氣的情況下做舉放動作,然後再深呼吸。
鍛鍊時要用嘴呼吸,鍛鍊前做伸展運動,以預防肌肉韌帶拉傷,訓練後要做放鬆運動,幫助消除肌肉緊張,恢復疲勞
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