羅馬椅挺身練哪裏
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羅馬椅挺身練哪裏,羅馬椅挺身是一種運動項目的方式,是要藉助一些運動器材來完成的,很多健身房都會有這個項目的,對於羅馬椅挺身是練哪裏的,相信很多熱愛運動的人都想知道,下面小編分享羅馬椅挺身練哪裏,一起來看下吧。
羅馬椅挺身練哪裏1
羅馬椅挺身是練哪裏的
羅馬椅挺身是一個單關節的訓練動作,通過羅馬椅可以鍛鍊三個目標肌肉、豎棘肌,臀大肌和膕繩肌(大腿後側),雖然它可以鍛鍊到三個目標肌肉,但形體工匠對大衆健身人羣只提倡用羅馬椅鍛鍊豎棘肌,建議大家不要使用羅馬椅鍛鍊臀和膕繩肌(大腿後側)。
通常做這個練習的人都是把羅馬椅乘託的高度調整到髖關節,之後以髖關節爲軸心採用直背的姿勢來做這個動作。在動作的過程當中,腰背部沒太多刺激,臀和大腿後部感覺受力明顯。這種錯誤的方法,需要腰椎承受很大的壓力。如果你想鍛鍊臀部和大腿後邊,可以採用更適合的動作來完成,不需要冒着腰椎受傷的風險來鍛鍊膕繩肌和臀大肌。
羅馬椅挺身一組做幾個
每組15-20次,每次做3-5組。
1、根據自己身高調整羅馬椅高度,要讓靠墊最高點位置高於你的骨盆,然後雙腳踩到羅馬椅的踏板上,雙腿挺住;
2、雙手輕輕搭在另一側的肩上,眼睛看向前方;
3、頸部、背部挺直,緩慢下腰,較快起身。
羅馬椅挺身心得
羅馬椅最多被使用於練習核心部位、主要是後腰部(山羊挺身式)。其實用於上臀部的訓練也是效果非常顯著的。個人認爲體重太輕的人山羊挺身比深蹲更適合,深蹲大腿前側的代償作用也是有些明顯的,雖說動作標準會好一些,but有時候很難保證隨時動作標準。我從來不跑步,只是6.3的速度快走一個小時,然後羅馬椅左右腹肌共300個分四組。槓鈴練蝴蝶袖也是四組。最愛的就是羅馬椅。
昨天很鬱悶自己來例假不能做腹部訓練了,結果今天發現出了馬甲和兩塊腹肌。健身是因爲覺得自己身體狀況不是很好,所以想通過健身來改變下自己氣色。
我沒有一套動作一次性全做完的習慣,一般是在器械區混着無氧練習,羅馬椅和划船以及俄羅斯轉體做完三組以後去瑜伽室做其他動作,各類動作一次做20或30個然後換動作交替進行,磨磨蹭蹭一個多小時,保證每組動作練兩到三遍。
羅馬椅挺身練哪裏2
羅馬椅挺身很傷腰嗎
1、動作姿勢錯誤,練腰不動腰,運動髖關節,不會屈髖,姿勢肯定錯誤。
2、運動過量,任何動作都不是越多越好,腰肌勞損最常見,次數一多就完蛋。
3、就算是大重量硬拉訓練後,也不會出現疼到動不了,你受傷了!
4、一定要先認清自己,在選擇動作,不會就學習,盲目運動,必然損傷。
羅馬椅挺身動作講解
俯臥在羅馬椅上。如果你不知道什麼是羅馬椅,就請教練指給你吧。交叉雙臂在胸前,慢慢地降低你的上身向下運動,從而向地上嘗試和觸摸你的鼻子。一旦你的身體是完全彎着腰,幾乎垂直於地面,慢慢回到開始位置,重複動作。注意,當您返回到起始位置,你不要弓起你的背部上方。
腰部的練習大多數時候要比腹部要少,所以如果你只能完成10次的話,那我們就做10次的一個練習,慢一點落挺直身體,在做完10次之後算是完整的一組,這個時候可能會有腰部肌肉比較緊張的這樣的一個感覺,在做完這個動作之後做一個腰腹放鬆的一個動作,可以緩解腰部的酸脹,這是一個完整的羅馬椅挺身,腰部的一個練習。
羅馬椅挺身訓練效果
首先要說的是沒有一個健身計劃是完美的,每個人的情況不同,不可能有一個適於所有人的.健身計劃。對於同一個人,也是要定期改變訓練計劃,才能取得比較好的效果。所以在這裏經驗很重要了,不見得非要有個教練,但多和比自己水平高比自己經驗豐富的人士交流,定會受益良多的。
強調一點,女孩子的計劃多以減脂追求線條爲主,所以要以輕重量高次數短間歇慢動作爲主,不要使爆發力,不要做大重量練習。什麼是高次數?理論上講,每組15次以上一直到5、60次都可以,建議25次左右吧,依個人情況再做調整。還要加強有氧訓練,減脂最好的有氧訓練是長時間中等強度的跑步,心率在140左右。在飲食上控制熱量,少食多餐,營養均衡,記住只有減脂才能看到好的線條。
最簡單也最有效的計劃,一週3天,或一週6天、3天×2循環,即胸背腿各一天,胸加二頭,背加肱三,練腿的一天把股四股二小腿都練到,但腹、肩沒有練到,腹可以一週練3~4次、在每次訓練後可以加4~8組,或4組×2~3個動作,也可以單用一天加強腹肌訓練再配合有氧。肩可以在推胸的一天少推幾組胸,加3組上斜加3組推舉,等到高級階段再單練肩、肱二、肱三、這樣又多出3天,正好6天。
在教練的指導下開始使用羅馬椅,調整好適合自己的高度,一般是髖關節置於墊子上,雙腳置於中間位置,雙腿繃直,臀部背部收緊,雙手置於頭兩側。身體下彎時,保持背部臀部收緊,腹部放鬆,同時吸氣。身體擡起時呼氣,腹部臀部背部收緊,兩肩打開,當身體到達一個平面時,停止。說實話,自己做真的不行,以前自己練的時候幾十個沒有問題,自從掌握了要領,每次10就會汗流浹背,腰腹痠痛。
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