跑步越疲以下跑步壞習慣你佔了幾條?
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跑步越疲以下跑步壞習慣你佔了幾條?,運動是保持身體健康的基本途徑,運動有利於增強身體的免疫力,減肥的效果也是非常明顯的,鍛鍊身體有利於增強我們的身體素質,以下分享跑步越疲以下跑步壞習慣你佔了幾條?有什麼好處。
跑步越疲以下跑步壞習慣你佔了幾條?1
1、跑太多,太快:你是不是傷後復出?那現在該做的是慢慢找回健康的運動模式,只要做到標準規則,每星期增加10%就能有效避免傷害。
2、沒有做好運動候補給:經歷了艱難的訓練後,需要補充碳水化合物和蛋白質去重建肌肉。
3、沒留意SPF(防曬係數):一天曬20分鐘的太陽是好事,但長跑時(超過20分鐘以上)你需要做好防曬措施。
4、忽略核心訓練:在《力量與訓練研究期刊》研究中指出,受測者一星期做4次核心訓練,持續6周後,5K平均速度比沒有做核心訓練的人快30秒。
5、比賽沒掌握好配速:稍安勿躁!如果沒有把握的去比賽,可能會讓你的破PR計劃泡湯,可以考慮使用GPS手錶,可以隨時調整比賽配速。
6、當自己的醫生:跑者應該要對身體狀況保持高度警覺,有傷痛可以冰敷或食用布洛芬(ibuprofen)止痛,但是小傷可能變成大傷,有傷就去看醫生可以預防傷害加重,建議疼痛超過3天就可以考慮預約門診。
7、跳過拉伸運動:跑步前跳過靜態拉伸運動是沒問題的,但那是因爲肌肉冷的時候做拉伸並不好,但是跑步後拉伸可以幫助肌肉放鬆,預防傷害發生。
8、沒有充足的睡眠:研究顯示,睡眠不足會影響運動表現、身體恢復能力、免疫力和精神狀態,而每個人需要的睡眠時間不同,把睡眠加入訓練計劃的一環,可以讓運動更有效率。
9、你從來沒休息:過度訓練會導致很多問題,短期是受傷,長期影響到身體狀況,導致生病、倦怠,一個好的訓練計劃需要安排休息日,也需要安排2-3天輕量訓練,例如:交叉訓練,讓身體有恢復的時間。
10、綜合所有建議:有很多知識文章可以自學吸收,進化成更好的跑者,但要專注在適合自己的方法,咚小姐提醒大家:開始跑步要感覺自己變得更好,而不是給自己壓力喲!
跑步越疲以下跑步壞習慣你佔了幾條?2
跑步後按摩小腿動作有哪些?其實按摩小腿除了要做這樣大幅度的運動外,還可以通過一些小小的動作也能達到快速放鬆小腿的效果。下面我們就來了解放鬆小腿有哪些動作吧!
跑步後按摩小腿的動作:
一、腿部拉筋運動
1、吸氣:慢慢地解除動作平躺,並放鬆肌肉。此時,拉向胸前的右腳保持騰空,不可着地。
2、吐氣:採取步驟1的姿勢。上、下腹部肌肉用力的同時,將伸直的右腳拉向胸前,並雙手環抱膝蓋,上半身儘可能的撐起來。
重複步驟1——2,換邊完成規定的動作次數
二、雙腳併攏側轉骨盤運動
1、吸氣:手背朝上並兩手伸直與肩呈一直線,兩腿上、下疊合,儘量貼近地面以刺激側腰肌肉。
2、吐氣:雙臂高舉至頭頂的同時,兩腿屈膝併攏立起。此時挺直腰幹、將力量集中在軀幹及膝蓋上面。踮起腳後跟能使大腿內側施力,有助維持全身肌肉緊縮。
三、伸展側腰運動
1、吸氣:上半身轉向與下半身相反的方向並下壓,右手撐在地上、左手向前伸直,使側腰及軀幹肌肉得到伸展。
2、吐氣:上半身傾向左腿的方向,儘可能伸展側腰及軀幹的肌肉。此時,手臂伸直與肩呈一直線。注意:下半身固定不動。
四、橫向轉胯
自然站立,呼吸自然,全身放鬆,然後雙手扶着胯部兩側,使胯部由左→前→右→後→左這樣做橫向圓形轉動,轉動一圈爲一拍,共做二個八拍;然後使胯部向反方向做由右→前→左→後→右橫向圓形轉動,也做二個八拍。
五、摩腹
自然站立,呼吸自然,全身放鬆,然後雙手扶着下腹部兩側向恥骨處摩擦,摩擦一次爲一個節拍,共做四個八拍。
六、輕揉臍腹
自然站立、平坐或者仰臥均可,呼吸自然,全身放鬆,雙掌掌心向內相疊放置於臍腹部,然後按順時針方向輕揉臍腹部,輕揉一圈爲一拍,共輕揉二個八拍後;然後再逆時針方向輕揉二個八拍。
運動學家指出,完成跑步之後你需要認真觀察身體出現的反應,看看其與你的正常狀態出現了哪些不同,有很多種因素可能造成你的身體恢復緩慢,比如說夏天酷熱的天氣造成了身體極大的損耗等等。
以下小編和大家分享6個可以有效幫助你加快身體的恢復的方法
1、慢跑
在進行完跑步訓練之後,慢跑或者步行半英里(大約10分鐘)對於你的身體恢復是非常有幫助的。這可以避免你的大腿出現充血的症狀,使得你血液的循環速度逐漸趨於正常,身體也能夠慢慢的.冷卻下來。
你的心跳和呼吸都可以慢慢迴歸到正常水平,體溫也會逐漸降下來,一些新陳代謝之後的廢物也能夠排除體外。同時慢跑還可以使得你的肌肉逐漸得到放鬆,最錯誤的做法就是在完成跑步訓練之後馬上回到家躺在沙發上。
2、迅速換掉溼漉漉的衣服
在完成跑步訓練之後,溼漉漉的衣服可能會使得你的體溫下降得過快,這個時候你需要換上乾燥的衣服,保持你肌肉的溫度,這可以加速血液的流通速度,促進你的恢復。恰當的血液流通速度可以爲你勞損的肌肉帶去需要的營養素,同時將一些新陳代謝的廢物從你的身體中帶走。
3、提前準備好一些毛巾和墊子
當你的身體逐漸冷卻下來之後,你最好能夠坐下來或者躺下來進行一些伸展運動,這可以使得你身體的恢復速度大大提升。當你回到家進行完淋浴之後,你的肌肉已經完全放鬆下來,這個時候你可以尋找一塊墊子躺下來,做一些拉伸練習,這可以大大提升你身體的靈活性。
4、計劃好完成跑步之後的營養補充
在你完成一次艱苦的跑步聯繫20分鐘之內,你應該吃或者喝一些東西,這個時候你的身體需要大量的水、糖類和蛋白質,你可以選擇用恢復性飲料、奶昔、巧克力牛奶等進行補充。當你回到家之後,記得把它們從冰箱中拿出來;如果你短時間內無法回家,你可以選擇將它們帶在身邊,但是記得要準備一些用來冷卻的冰塊。
5、制定好你的訓練計劃
首先要看這個訓練計劃是否適合你目前的健康水平,確保自己在兩次艱苦訓練的間隔期內有足夠的恢復時間。
舉個例子,一份科學的訓練計劃,應該包括艱苦訓練以及相對輕鬆的訓練如何交替、每週大概要完成的英里數,如何循序漸進的增大自己的跑步量等,你還應該爲自己制定一兩天完全遠離跑步的日子,如果你大運動量的訓練完全擠在了一起,缺乏足夠的恢復時間,你應該酌情進行調整。
6、覈查你的跑步速度是否合理
你需要確保你的跑步速度不會過快了,這是很多跑步者最容易犯的一個共同錯誤,很多人以爲這可以使得自己成爲一個更加快速的跑步者,但是實際上,這隻會給你帶來不必要的疲憊,同時大大增加受傷的風險性。
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