辦公室鍛鍊腰的動作
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你知道哪些辦公室鍛鍊腰的動作嗎?很多人在辦公室工作久了,會出現腰肌勞損的問題,那麼有什麼簡單動作是可以在辦公室做的嗎?小編已經爲大家蒐集和整理好了辦公室鍛鍊腰的動作的`相關信息,一起來了解一下吧。
辦公室鍛鍊腰的動作1
一、前屈後伸
兩腿開立,與肩同寬,雙手叉腰,然後穩健地做腰部充分的前屈和後伸各5次~10次。運動時要儘量使腰部肌肉放鬆。
二、轉胯迴旋
兩腿開立,稍寬於肩,雙手叉腰,調勻呼吸。以腰爲中軸,胯先按順時針方向作水平旋轉運動,然後再按逆時針方向作同樣的轉動,速度由慢到快,旋轉的幅度由小到大,如此反覆各做10次~20次。注意上身要基本保持直立狀態,腰隨胯的旋轉而動,身體不要過分地前仰後合。
三、交替叩擊
兩腿開立,與肩同寬,兩腿微彎曲,兩臂自然下垂,雙手半握拳。先向左轉腰,再向右轉腰。與此同時,兩臂隨腰部的左右轉動而前後自然擺動,並借擺動之力,雙手一前一後,交替叩擊腰背部和小腹,力量大小可酌情而定,如此連續做30次左右。
四、雙手攀足
全身直立放鬆,兩腿微微分開,先兩臂上舉,身體隨之後仰,儘量達到後仰的最大程度。稍停片刻,隨即身體前屈,雙手下移,讓手儘可能觸及雙腳,再稍停,然後恢復原來體位。可連續做10次~15次。注意身體前屈時,兩腿不可彎曲,否則效果不好。老年人或高血壓患者,彎腰時動作要慢些。
辦公室鍛鍊腰的動作2
1、空中登車:
仰臥在地板上,下背部緊貼地面。雙手放在頭側,手臂打開。將腿擡起,緩慢進行登自行車的動作。呼氣,擡起上體,用右肘關節觸碰左膝,保持姿勢2秒鐘,然後還原。再用左肘關節觸碰右膝,同樣保持2秒鐘,然後慢慢回到開始姿勢。
2、健身球卷腹:
平躺在健身球上,雙腳平放地上,雙手放在頭側,手臂打開。下頦向胸前微收,呼氣收縮腹肌擡起上身約45度,保持2秒鐘,然後慢慢回到開始姿勢。爲了保持平衡,兩腳可以多分開些。如果增加難度,可以將雙腳並起來做。
3、腰部前屈後伸運動:
兩足分開與肩同寬站立,兩手叉腰,作好預備姿勢。然後做腰部充分前屈和後伸各四次,運動時要儘量使腰部肌肉放鬆。
4、腰部迴旋運動姿勢同前。
腰部作順時針及道時針方向旋轉各一次,然後由慢到快,由大到小,順、逆交替迴旋各八次。
5、“飛燕式”鍛鍊:
可以俯臥牀上,去枕,雙手背後,緩緩用力挺胸擡頭,使頭胸部離開牀面,同時膝關節伸直,兩大腿用力向後也離開牀面,持續5秒鐘左右,然後肌肉放鬆,重新俯臥於牀上,休息3~5秒爲一個週期,再接着鍛鍊。循序漸進,一般每次做20-30個,每天堅持練習1-2次就可以了。這種方法就是大家俗稱的“小燕飛”。對於腰肌力量較弱或者肥胖的人士來說,上述方法比較費力,可以採用一些替代的方法。比如只擡起頭胸部,下肢就不要擡起來了,這樣會比較容易一些。
6、“拱橋式” :
“五點支撐”的方法鍛鍊,仰臥在牀上,去枕屈膝,雙肘部及背部頂住牀,腹部及臀部向上擡起,依靠雙肩、雙肘部和雙腳這五點支撐起整個身體的重量,持續5秒鐘左右,然後腰部肌肉放鬆,放下臀部休息3~5秒爲一個週期。
7、增加有針對性的體育療法:
如引體向上,擴胸運動,俯臥撐,深蹲,太極拳、保健體操等
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