跑步怎麼跑才健康
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晨跑:使一天精神飽滿
不少人認爲早上起來運動有助提高新陳代謝,讓人一整天都精力充沛,精神飽滿。不過,“身體就像是機器,運作之前需要預熱,預熱不充分會導致零件磨損。”廣州醫院心血管科主治醫師李銳表示,早上鍛鍊會加大心腦血管的負擔,熱身不充分,甚至有關節受傷的危險。
另外,這個時間段陸地上的大氣中有許多如煙塵、苯等污染物沉澱,加上二氧化碳濃度高,跑步者大量吸入會對身體健康造成損害。所以李銳建議,室外健身不宜過早,大霧天及空氣質量差的地方也不要早起鍛鍊。晨跑前不要吃早餐,以防腸胃不適。
午後跑:身體充分預熱
經過一天的“預熱”,人的神經、肌肉、關節狀況在下午靠近傍晚時,即4點至6點達到巔峯,此時運動能最大化地減少受傷概率,加上室外溫度適中,十分適合跑步。
不過,這個時間段正好是很多上班族最繁忙的時間,有些人下班後抽空去跑步錯過了飯點,或者運動後立即進食,這些都非常不健康,會引起消化不良或腸胃炎。正確的做法是飯前一個半小時內不運動,飯後半小時後可做散步、太極等輕微運動,一個半小時後可做中等強度的運動,如慢跑。
夜跑:減肥效果佳
夜跑似乎是學生、白領等白天難以抽空鍛鍊的人羣最好的選擇。出汗少,涼快,不會曬黑,而且荷爾蒙在此時間段對鍛鍊的反應最強烈,有較好的'減肥效果。 需要注意的是,晚間跑步易受風寒入侵,不要在江邊河畔等風大的地方跑步,容易着涼感冒。同時也要注意跑步場地的選擇,要選擇人多、光線充足的地方,保證人 身安全。
高齡人羣鍛鍊也應選擇在晚上,因爲此時血液中血小板減少,血管梗塞的風險也大大降低。但儘量不要選擇跑步,可偏向太極、散步等較爲輕鬆、節奏緩慢的運動方式,安全又舒適。
怎麼跑步才健康
1.步幅
步子的大小決定了腳的着地點。腳跟着地的人要縮小步幅,腳趾着地的人要增大步幅。
2.衝擊力
用腳的整個前半部分着地,即前足着地。這樣可以防止腳跟着地給身體帶來的損傷,同時幫你獲得最大的起跑速度。
注意:用前足着地不是指用腳趾着地或大腳趾下方部位着地,很多人會犯這樣的錯誤。想一想足中部位着地的感覺。
3.踩地
腳落地時,用力向下踩,想象自己將地面踩陷了7釐米,你不會感到疼痛。踩得越用力,腳再次離開地面的速度就越快,你也會輕鬆地、不自覺地擡高你的另一側膝蓋。
4.起跑
前一隻腳着地時,不要試圖擡高那條腿,而是要臀大肌、小腿、股四頭肌一同發力,這樣你的身體就會向後而不是向上。想象自己腳掌抓地,腳使勁向後蹬,就像蹭掉沾在腳趾上的爛泥那樣,這樣你的腿就會自然而然地向後擡高了。
5.三點一線
起跑時(即後面的腳離開地面時),身體的三個部位需要拉伸成一線:一條腿向前彎曲,另一條腿向後伸直,如果把這個姿勢拍成照片的話,你會發現肩膀、臀部和腳踝在一條直線上。
6.姿勢
以胸帶動身體向前,感覺好像胸骨被一根繩子繫住拉着向前。上身不要前傾,即使在需要前傾的情況下(如在山地跑步或加速時),保證整個身體成直線前傾。肩膀放鬆向後,背部挺直。也就是說,無論上坡還是下坡,前傾時都要整個身體向前傾。
7.手臂
保持肘關節靠近身體兩側,手臂向身體後下方用力擺動。小跑時,手臂向上擺時手的高度不超過肚臍位置,向下擺時不低於前褲兜的位置。速度加快時,手臂擺動的弧度也隨之加大。
8.手
跑步時,雙手握拳,大拇指放在拳頭外側,兩手掌心相對,雙手保持放鬆。
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