健身房健身步驟
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健身房健身步驟,隨着人們都意識到了健康的身體對生命生活的重要,現在有不少人會選擇去專業的健身房運動,但是在着之前,也要了解健身房健身步驟是什麼,本文內容爲大家一一講解健身房健身步驟。
健身房健身步驟
1、健身房健身步驟之準備工作
準備工作一定要做好,這裏的準備不止是身體,還有心理方面。碳水化合物的補充比較重要,提前30分鐘吃點東西,做運動的時候就會感覺比較有力氣。很多女孩子認爲減肥不要吃飯,然而,如果連脂肪代謝的能量都不足的話,減肥效果會很受有影響。減重者可以把一頓晚飯分成運動前後兩次吃完。
2、健身房健身步驟之伸展運動
運動前的拉伸,目的是減少肌肉的黏滯性,增加運動肌羣的血流,提高運動表現,並減少運動傷害的發生。
3、健身房健身步驟之力量練習
初級健身者:力量練習時,應該以器械訓練爲主,自由重量爲輔。因爲固定器械有一定的運動軌跡,比較容易掌握,肌肉羣會比較有感覺。
一般健身者:可以首先進行20~45分鐘力量練習,然後進行20~45分鐘的有氧訓練,總體健身時間控制在1小時左右。
中高級訓練者:可根據自身需要適當延長訓練時間或提高訓練強度。
4、健身房健身步驟之有氧運動
一般應該安排在力量訓練之後。
注意監測心率,最大心率的60%~70%爲減脂區間,最大心率的70%~80%爲心肺功能訓練區間。
常見的有氧器械包括跑步機、橢圓機、登山機、固定自行車等。
常見的有氧課程可以分成靜態,動態兩類,也可以分成有器材、無器材兩類,不同課程在肌耐力、柔韌性、肌力、心肺功能,身體組成五方面(體適能五要素)的鍛鍊效果也有不同側重。
男性健身者:推薦選擇搏擊操、普拉提、槓鈴操、核心訓練等課程。
女性健身者:一般可以自己選擇喜歡的項目,如基礎性課程有氧舞蹈、踏板,或者流行課程,如肚皮舞,印巴舞等。
5、健身房健身步驟之整理運動
以伸展爲主。方法是靜態拉伸,不要上下彈動。每個部分可以重複2~3次,每次維持15~30秒鐘。
此外,器械訓練過程中,組與組之司也要對目標肌肉進行拉伸。
科學健身的注意事項
1、調整狀態:人在剛剛醒來時,神經中樞尚未開始活動,全身肌肉十分鬆弛、軟弱無力。倘若這個時候便去從事激烈的運動,很有可能由於用力過猛過急而給身體帶來不利的影響。因此,醒來之後,宜用10分鐘的`時間在室內活動。以使身體各關節活動自如,然後再投入運動。
2、注意進食:有的人以爲,運動前多吃肉類對增強體力有好處。其實,這是一種誤區。運動前進食大量的肉類(尤其是豬肉和牛肉)後,肌體難以消化吸收。在運動時使得胃、腸的負擔加重,結果引起腹痛。像韭菜、薯類、豆類等產氣食物在運動前也不宜多吃,因爲它們會使腸道充氣而造成運動中腹痛。由於人體在運動時有大量的酸性物質堆積,所以運動前後應該納入鹼性食物,如西瓜、黃瓜、蘿蔔、香蕉、梨、蘋果、南瓜、土豆、牛奶、豆腐、海帶等。
健身房容易出現的意外
1、扭傷
症狀多爲腳踝肌腱斷裂。避免扭傷的最大訣竅就是穿一雙標準合腳的運動鞋健身。柔軟、防震性佳的運動鞋可吸收來自地面的壓力,減緩雙腳所受的衝擊,間接減低扭傷的機率,是防止運動傷害的必要配備。
2、肌肉拉傷
大多因運動前未做熱身而導致。健身教練提醒:每次健身之前要做熱身運動至少5分鐘,動作不必複雜,只要能均勻伸展四肢、活動筋骨即可。此外運動過量也可能使肌肉拉傷。避免此狀況方法就是遵守教練提出的健身計劃,切勿貪多求快,一開始就進行太劇烈的運動。
3、肌肉拉傷怎麼處理
假如只是稍微痠疼,可以借熱水浴或芳香療法來減輕症狀。自然界中很多植物都有舒緩肌肉疼痛的作用,如甘菊、迷迭香及油加利樹等,以該成分芳香精
油直接推拿局部,或滴數滴在浴缸中,痠痛就會很快消除。假如疼痛程度已妨礙到肢體正常活動,就得上醫院了,千萬別胡亂用藥,以免症狀惡化。
4、骨折和脫臼
專家表示,多數骨折或脫臼的例子是由於健身動作不正確,尤其是重量練習器材更易導致此種情形。
運動傷害導致的骨折以下肢爲多,特別是一些誇大腿部肌力鍛鍊的器材如小腿提拔器等,最輕易因練習過度造成小腿骨折。同時醫師還分析說,此類腿骨
骨折可能只是骨頭稍有裂縫,當時疼痛症狀並不會非常明顯,很輕易被忽略。比較保險的做法還是事先與教練充分溝通,運動時隨時留意體能狀況,不要逞強
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