怎樣讓後背變薄 動作圖
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怎樣讓後背變薄 動作圖?瑜伽有很多流派,但是體式差不多相類似,至於你喜歡什麼樣的節奏和方式都是自己的選擇,跟着小編每日一練,你的瑜伽之路會更加順暢,身材也會有驚喜的改變哦。
分膝嬰兒式
練習步驟:雙膝跪立在墊面上,雙膝向兩側打開,大腳趾貼靠,臀部坐向腳後跟,也可以坐在瑜伽磚上,身體前傾向下,腹部放在兩腿,前額點地,脖子放鬆,雙手自然在身體前側向前伸展,掌心貼地。在這個體式保持2分鐘。
貓牛式
練習收益:緩解頭痛、頸痛及胸痛;舒展骨盆、髖部和下背部;伸展髖部、膝部與腳腕;放鬆全身,緩解身體疲勞,減輕精神壓力。
練習步驟:
1,嬰兒式完成之後,吸氣起身,雙手放在雙肩的正下方,五指壓實墊面,肘眼相對,保持髖部中正,腰背放平,頸部放鬆。
2,呼氣,含胸拱背,下巴尋找鎖骨,尾骨向膝蓋方向沉下去,背部儘量向上拱起,呈弧形,眼睛看向肚臍。吸氣時,擡頭,挺胸,臀部向上,腹部收緊下沉,感受腹部肌肉的拉伸感,在一呼一吸之間,將以上動作循環完成5組。
練習收益:保養脊柱,緩解背部疼痛,尤其是下腰背部的疼痛,靈活肩關節和手腕關節
穿針式
練習步驟:
1,貓牛式完成之後,將腰背放平
2,左手向前移動一個手掌的距離,吸氣,擡右手臂向上高舉,指尖指向天花板的方向。呼氣,將右手穿過左腋窩向左側伸展,使右肩膀落在地面,臉貼放在墊面上,面向左側。右手臂向左側伸展,掌心朝上。左手臂可以向頭部上方伸展,也可以背後扶腰,在這個體式上保持2分鐘,然後換側同樣練習。
練習收益:這個體式對肩膀緊張、背部僵硬、頸椎不舒服最有效,而且還可以放鬆身體,緩解壓力,促進睡眠。在陰瑜伽和打開髖與肩的課堂上也經常用到。作爲一個開肩的體式,也是很多倒立體式的熱身準備體式之一。
肩關節伸展式
練習步驟:選擇一個舒適的坐姿坐立在墊子上,吸氣,擡起右臂向前平舉,掌心朝向左側,呼氣,將右臂向左側伸展,用左手輔助,拉右臂向左側更大幅度伸展,在保持時將胸腔擺正,在這個體式上保持2分鐘,然後換側同樣練習。尋找一面堅固的牆面,將身體的一側垂直牆面站好,吸氣,擡起右臂,將右臂向身體的後側伸展,掌心貼在牆壁上,利用牆壁的輔助,在身體的.極限處,使肩部更大程度的展開,在這個體式上保持2分鐘。然後換側同樣練習。
練習收益:拉伸肩膀內外側肌肉。
雙角式變體
練習步驟:1,山式站立在墊子上,雙腳打開約有一條腿的距離,腳尖朝向正前方。吸氣,雙手臂側平舉,左手臂在上,右手臂在下,相互纏繞,掌心互推。再次吸氣時,延展脊柱向上,呼氣,以腹股溝爲折點,保持腰背平直,身體向前向下摺疊,儘量將頭頂接觸地面,身體的重量放在兩腿上,雙腳、與頭部在一條直線上,做不到的伽人可以在自己能做到的體式上保持。在這個體式上保持2分鐘。吸氣,直立起身體,解開雙手臂,然後右手臂在上,左手臂在下,同樣進行練習。
練習收益:緩解腿部和臀部肌肉的緊張和僵硬,有助於血液迴流到軀幹和頭部,增強消化功能,有助於緩解肩頸問題。
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