極限力量訓練是什麼
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極限力量訓練是什麼?很多男生都喜歡跑去健身增加自己的力量,而力量訓練可以幫助我們建立肌肉,併產生更多的生長激素,也是減肥人羣必要做的運動之一,那麼極限力量訓練是什麼呢?
第一項:半蹲跳
1、開始時,半蹲至1/4的位置,雙手放置於前,
2、向上跳離地面最少20到25cm。(若你覺得容易的話,你可以跳至25-30cm)。 當在空中,你的雙手需放在後面。 着地時,完成一次。
接下來,只需重複以上步驟!!!
第二項:擡腳尖(提踵)
1、首先,找個梯級或一本書來墊腳,然後只把腳尖放在上面,腳跟不得着地或墊着
2、腳尖擡到最高點
3、再慢慢放下,完成一次。。雙腳完成,完成一個組。
第三項:臺階
1、 找張椅子來, 把一隻腳放上去,呈90度
2、盡全力的跳開, 在空中換腳,在放在椅子上,
3、重複2,將原起跳的腳放回椅子上,完成另外一跳。
第四項:縱跳
1、 雙腳放直, 與肩同寬,“鎖緊”你的膝蓋。
2、 只用你的小腿跳, 只能彎曲你的腳?B, 膝蓋儘量不彎曲。。。
3、 到地時,再迅速起跳,完成一次。
這一項很難, 你可用你的手幫助起跳。
第五項:腳尖跳
1、 將腳尖擡到最高點,
2、 用腳尖快速起跳, 跳時不得超過1.5 或2.5cm
第六項:蹲跳
這一項只在星期三練
1、 站立,懷抱籃球於胸前
2、 蹲下(半蹲),看前方,背直,擡起腳尖,大腿需保持90度。
3、 跳起至8-13cm,一定要保持步驟2的姿勢
4、 着地,完成一下。
5、 如果要跳15下的話,1-14需跳於8-13cm,第15下,需盡全力跳高
好啦,在上面的文字中小編已經很清楚說了很多極限力量的各種訓練方法,想要提升自己力量的朋友們不妨可以試試小編說的這些方法哦。極限運動確實能有一定的效果,當然啦這些力量的訓練過程可能會特別痛苦特別艱辛,但是一旦堅持下來了就會有收穫哦。
一、力量訓練的4大好處
1、骨質更加強健
隨着年歲的增長,尤其是女性,生長激素水平的下降,帶來的不僅僅是肌肉組織的流失,還有骨質流失。而力量訓練可以預防骨質疏鬆,提高骨質密度。繼而可以避免骨骼、關節的活動損傷。
2、改善形象
有很多研究已經證明了,力量訓練和身體形象之間的`聯繫。比如一項有招募了一批女大學生並分爲兩組,一組進行力量訓練,一組沒有力量訓練。研究結果顯示,進行力量訓練的女性,比沒有進行力量訓練的女性,對自己身體形象的自我感覺更良好。
3、增加瘦體重和減少體脂肪
當瘦體重(肌肉)增加後,身體的靜息代謝率就會增加。意思就是,當肌肉增加後,即便你躺着的時候,也會比那些肌肉含量沒有你高的人,能更多的消耗熱量。
4、能減輕抑鬱症狀
發表在《美國醫學會雜誌》的一項薈萃分析研究(共33項研究,1,900名受試者)的分析報告,確定了力量訓練不僅可以增強體力,還可以改善焦慮、抑鬱、活動的興趣減少以及自我毫無價值的情緒等。所以,力量訓練對緩解抑鬱症狀有積極的影響。
二、不同類型的力量訓練
肌耐力訓練
肌耐力訓練就是肌肉能持續長時間工作的能力,即對抗疲勞的能力。訓練方法是通過多次數、少組數、輕重的訓練方法。比如用10磅的啞鈴,進行15~20次*2~3組的臥推。
循環訓練
循環訓練是指挨個做完計劃中的一系列動作,直到做完最後一個動作後休息,然後又從頭開始訓練。其中的動作設計要根據不同的部位進行,比如從上肢的動作一直訓練到下肢,如此在循環過程中,可以讓剛纔訓練過的肌羣得到充分休息。
肌肥大訓練
肌肥大訓練也就是增肌訓練,是增加肌肉圍度的訓練方式。它的訓練方式跟肌耐力訓練方式正好相反,它是低次數、多組數、大重量的方式。一般是健體運動員、健美運動員常會用到。
極限力量訓練
以單次極限負荷的重複來發展極限力量的訓練方法。如果已經建立了足夠的肌耐力和基本的動作,就可以開始這一類訓練方式。此類方法一般人用不到,不展開敘述。
爆發力訓練
爆發力指在短時間內做出的最大的功,是力量和速度結合的一項體能素質。比如上樓梯的一瞬間,蹲下起立後的一瞬間都需要用到爆發力。此外一些賽事如短跑、游泳等一樣需要通過提升爆發力來提高成績。
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