練腹肌最佳的動作
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練腹肌最佳的動作,很多人都是會運動鍛鍊腹肌的,運動後肌肉痠痛怎麼辦?很多朋友在運動後覺得肌肉痠痛,這在體育醫學上稱爲延遲性肌肉痠痛。下面看看練腹肌最佳的動作。
腹肌鍛鍊最有效的動作就是平板支撐,在平板支撐的過程中腹肌繃直,如果腹部的脂肪過度的堆積,首先平衡不穩定,對腹肌的要求其實比較高。可以做仰臥起坐,避免手部對頸部肌肉、頸部間盤、頸部骨骼存在過渡的牽拉,可以採取手部騰空的動作鍛鍊腹肌。還可以躺着的時候做空中腳踏車的動作,這樣也是對腿部肌肉,
腹部肌肉有比較好的刺激。在這幾種運動過程中,比較推薦的還是平板支撐,在平板支撐的時候可以從時間短到時間長,比如20s-60s-2min-5min。這樣有循序漸進的過程,這個效果比較好,各種運動都需要有積累的過程,需要循序漸進。
1、仰臥起坐抑制:仰臥起坐抑制被人們用於鍛鍊腹部的好方法,平躺在瑜伽墊上,雙腳打直或者灣區,手抱着頭買獎力度全部用在腹部,支撐上半身起身,下半身不要動,一段時間後就可以看到腹部的肌肉了。
2、蹲腿運動,平躺在瑜伽墊上,雙手抱頭或者雙手放在身體兩側,雙腿擡起來,腹部用力支撐重量,然後腿部做蹲腿動作,這種方法也很不錯,在家裏就可以做的。
3、身體側臥,兩腳相疊加,一側的手臂支撐在地上,用雙腳和手臂支撐整個身體,然後用腹部的力量離開地面,反覆操作,這樣腹部就可以得到很好的鍛鍊。
4、利用滾輪:兩手握住滾輪兩端的手柄,膝蓋跪在墊子上,然後將滾輪向前滑行,用腹部的力量回收身體,反覆操作,這也是鍛鍊腹部的好反覆。
5、這個運動類似於仰臥起坐,有不同於仰臥起坐,主要是利用腹部使力,可以快速腹部脂肪的燃燒,腿爲直線,90度,120度的'方向隨意變動,鍛鍊腹肌的效果非常好,達到效果也很快的。
6、平板支撐:俯臥,雙肘彎曲支撐在地面上,肩膀和肘關節垂直於地面,雙腳踩地,身體離開地面,軀幹伸直,頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面,腹肌收緊,盆底肌收緊,脊椎延長,眼睛看向地面,保持均勻呼吸。
1、單車式
通過仰臥於地面上,模擬蹬自行車踏板的方式交替訓練腹肌的方式,單車式收腹可以有效的作用到上腹部、下腹部、側腹部及下腰部的肌肉;共需做兩組,每組24次(左右腳各伸展12次),每組之間允許有30秒的休息時間
2、仰臥卷腹
最經典的腹肌訓練動作,其主要作用於上腹部;運動過程中雙手置於腦後,運動過程中絕對不可以用手去掰脖子幫助身體彎曲,共需做3組,每組10-12次,每組之間允許有30秒的休息時間
3、仰臥擡腿
仰臥擡腿作用於下腹及下腰部,對於初學者或者腰部力量較弱的人來講,可以彎曲雙腿來進行這個動作,以減小難度;需要注意的`是雙腿下襬時不要觸碰地面。共需做3組,每組10-12次,每組之間允許有30秒的休息時間。
4、伐木式
伐木式是有效的腹外側肌訓練動作,由於有負重器械的參與,可以給予身體肌肉額外的刺激,達到改善腹部肌肉輪廓的效果。首先需要一個負重器械(可選器械包括啞鈴、藥球等);所選擇的重量要能使自己以標準的方式重複12次爲最佳。
運動時要保證快上慢下的訓練要則,每次啞鈴都要舉過頭頂;共需做3組,每組8-12次(一側完成8-12次後換另一側,兩側各完成一次算完整的一組),每組之間允許有30秒的休息時間。
5、軀幹轉體
目標肌肉羣爲腹外斜肌、上腹部、髂腰肌、鋸齒肌;同樣需要一個負重器械的幫助(首選爲藥球,啞鈴次之),對於初學者,可以在負重轉體的時候將雙腳置於地面來降低難度,待到中上階以後可以使雙腳離地來增加難度,旋轉過程中動作背部要始終保持挺直狀態;共需做3組,每組12次,每組之間允許有30秒的休息時間。
6、瑞士球啞鈴飛鳥
與普通我們長做的啞鈴飛鳥不同,在瑞士球上做啞鈴飛鳥需要身體提供更多的肌肉來參與,尤其是腹部肌肉。爲了保證身體的平衡和動作的標準程度,啞鈴的選擇應宜輕不宜重;同時不同於一般啞鈴飛鳥時你的注意力主要集中在胸部,瑞士球啞鈴飛鳥要求練習者將注意力集中於腰部,共需做3組,每組10-12次,每組之間允許有30秒的休息時間。
7、俯臥搭橋式
要保證有漂亮的腹肌,就不該忽視後背部的訓練,仰臥搭橋訓練就提供了完美的訓練辦法,整個過程中爲了保證訓練效果,訓練者的頭部、腰部及腿部應該呈一條直線,尤其腰部和腹部要始終保持收緊的狀態。
這個動作要求做3組,初學者可以從每組計時30秒開始練習,逐漸將時間延長至60秒,每組之間適宜的休息時間爲20-30秒
8、巡迴式
巡迴式不但可以訓練到腹部的肌肉,還能夠有效的作用到腿部和膕繩肌羣,可謂好處多多;過程中,要保證腰腹部、臀部收緊,同時手臂和大腿要完全伸直與身體軀幹保持平行,這個動作要求做3組(左手右腳和右手左腳各完成一次30-60秒的練習爲完整一組),初學者可以從每組計時30秒鐘開始練習,逐漸將時間延長至60秒,每組之間適宜的休息時間爲20-30秒。
5種腹肌鍛鍊動作,看看哪能有效地強化腹直肌。
1、健身球卷腹:
平躺在健身球上,雙腳平放地上,雙手放在頭側,手臂打開。下頦向胸前微收,呼氣,收縮腹肌擡起上身約45度,保持2秒鐘,然後慢慢回到開始姿勢。爲了保持平衡,兩腳可以多分開些。如果增加難度,可以將雙腳並起來做。
2、傳統卷腹:
仰臥在地板上,下背部要緊貼地面。雙手放在頭側,手臂打開。雙腿平放在地上並屈膝。下頦向胸前微收,收縮腹肌,呼氣擡起上身,下背部不能離地,保持2秒鐘,然後慢慢回到開始姿勢。
3、反向卷腹:
仰臥在地板上,下背部緊貼地面,雙手放在身軀兩側,雙腿擡起與上身呈90度,雙腿交叉,膝關節微屈。收緊腹部肌肉,然後呼氣略微擡起臀部,下背部略微離地,保持2秒鐘,然後慢慢回到開始姿勢。
4、舉腿卷腹:
需要仰臥在地板上,然後下背部緊貼地面。雙手放在頭側,然後手臂打開。雙腿擡起與上身呈90度,雙腿交叉,膝關節微屈。呼氣,收縮腹肌,擡起上身,下背部不能離地,保持2秒鐘,然後慢慢回到開始姿勢。要注意保持下頦向胸前微收。
5、空中登車:
仰臥在地板上,下背部緊貼地面。雙手放在頭側,手臂打開。將腿擡起,緩慢進行登自行車的動作。呼氣,擡起上體,用右肘關節觸碰左膝,保持姿勢2秒鐘,然後還原。再用左肘關節觸碰右膝,同樣保持2秒鐘,然後慢慢回到開始姿勢。
通過肌電圖儀(EMG)測試發現,空中登車是鍛鍊腹直肌最有效的練習。排名第二是舉腿卷腹,第三是健身球卷腹。研究表明,當一種訓練需要腹肌持續的穩定性和身體旋轉時,腹肌能夠產生最大的活動。由於需要在不穩定的環境下控制平衡,所以在進行卷腹訓練時,健身球卷腹要比傳統卷腹需要更多的肌肉收縮和控制。
事實上爲達到最佳效果,建議嘗試有規律地進行多種不同鍛鍊,因爲樣可以鍛鍊到不同的肌肉並且不容易產生厭倦。不論選擇哪種練習方式,訓練和強化腹肌都需要時間和耐心。最後切記鍛鍊後進行肌肉伸展。
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