夏天鍛鍊太熱怎麼辦
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夏天鍛鍊太熱怎麼辦,夏季高溫炎熱,但是在體育館和公園裏可以看到越來越多的人運動健身,往往在高溫時大家需要合理安排好健身計劃,以下分享夏天鍛鍊太熱怎麼辦。
夏天鍛鍊太熱怎麼辦1
注意鍛鍊時間和天氣
上午10點到下午4點這段時間紫外線強,溫度高,戶外運動鍛鍊應該儘量避開這個時間段。關注天氣預報,有高溫預警的日子也儘量不要進行室外體育活動。
儘量選擇室內的運動項目
室外進行騎行、跑步、足球、網球等活動,這些運動對體能要求高,強度大,高溫天氣下這會給運動者的體溫調節和體液平衡帶來極大的挑戰,存在一定風險。可以選擇游泳,水中瑜伽,室內進行跑步,健身操和力量練習等。老年人可以選擇太極拳、舞劍、門球、健走、廣場舞等健身活動。
積極補水
夏季高溫,人體體液丟失較多,因此在運動鍛鍊前、中、後都應該積極補水。在運動前30-60分鐘,補充400-800ml的水;運動中少量多次,每15-20分鐘補充150-350ml的水,運動時間在1小時內,僅補充白水即可,超過1小時的運動使用運動飲料。長時間劇烈運動後可根據體重變化,每減少1kg體重,補運動飲料1500ml。另外所飲用的水的溫度,在10℃左右較爲降溫解暑。
避免曬傷
室外運動前塗抹防水防汗的防曬霜(SPF15以上)。皮膚浸水後往往更易曬傷,因此選擇在室外進行遊泳鍛鍊的人們更要注意做好防曬。曬傷往往在日曬後4-6小時出現反應,到12-24小時達到高峯,主要表現爲日曬部位的皮膚出現境界鮮明的紅斑、水腫,重者發生水皰、水皰內爲淡黃色的漿液。同時有瘙癢、灼痛或刺痛感。
輕微的曬傷,往往2天左右即可自行緩解。如出現大面積水皰、發燒、噁心、嘔吐,嚴重疼痛應及時就醫。運動後皮膚出現曬傷,應避免反覆日曬,後續的運動鍛鍊應該進行調整,曬傷處應冰敷或冷水浸泡。
準備合適的裝備
選擇與運動項目相匹配的運動裝備,當前運動裝備市場品類齊全,價格跨度大,能夠滿足各類人羣需求。另外選擇遮陽帽和太陽鏡,可以阻擋強光和保護眼睛。準備人丹,十滴水,藿香正氣水等祛暑藥品。
降溫不可急
運動過後往往會感覺很熱,很多人習慣立即沖涼,這樣往往容易引起感冒,發燒等健康問題。應該在運動停止出汗後,選擇溫水進行淋浴清潔,然後進行拉伸按摩放鬆,再結合自身情況使用冰桶對下肢肌肉關節進行浸泡,以減少運動鍛鍊後的疼痛促進恢復。
特殊人羣鍛鍊需謹慎
心臟病、高血壓人羣,低鈉飲食人羣,老年人在夏季運動鍛鍊,應謹遵醫生或運動醫學專家的指導,合理適度,適量的開展健身活動。兒童在夏季鍛鍊過程中,最好有大人看護陪伴,注意安全。
夏天鍛鍊太熱怎麼辦2
適合夏天的運動都有哪些
1、夏季適合的體育運動之遊泳
夏季最好的運動是游泳。游泳不僅鍛鍊人體的手、腳、腰、腹。而且惠及體內的臟腑,如心、腦、肺、肝等,特別對血管有益,被譽爲“血管體操”。另外,由於在水中消耗的熱量要明顯高於陸地,故游泳還能削減過多的體重,收到健美之效。
游泳時間很重要,早上六七點鐘、下午四點至五點、晚上七八點以後都是不錯的'選擇,每次遊10分鐘至半小時,每週大概兩三次即可。夏季早晨的水溫較低,入水前要充分用冷水擦身,以使身體適應冷水的刺激,防止抽筋等意外的發生。
2、夏季適合的體育運動之健身球
健身球,又叫保定鐵球。此運動能調和氣血、舒筋健骨、強壯內臟、健腦益智,且運動量小,不受場地、氣候的限制,故適宜夏天練習。若能經常堅持練習健身球,對偏癱後遺症、頸椎病、肩周炎、冠心病、手指功能障礙等疾病均有較好療效。此外,由於鐵球與手掌皮膚的頻繁摩擦,也會因靜電及熱效應的產生,起到增進血液循環,治療周身各部位疾病的作用。
3、夏季適合的體育運動之單車
很多健身房都有動感單車,這些單車的設計非常適合有氧訓練,但一般單車訓練室都太小,很多人在以前訓練時,房間裏很容易缺氧,雖然健身房這樣設計是爲了提高環境溫度,使運動者大量出汗提高減肥功效。但我不贊成在減肥的同時放棄健康的做法。如果戶外騎車減肥的`話,建議選用山地車(只是城市裏有限速,環境也不太好)。
4、夏季適合的體育運動之爬山
爬山既可以鍛鍊身體,又可以陶冶人們的情操,是一項很好的健身項目。它不僅可以強筋健骨,還可以提高腰、腿部的力量,行進的速度、耐力,身體的協調平衡能力等身體素質,加強心、肺功能,增強抗病能力。健身減肥的同時又鍛鍊了身體,一舉兩得!但是爬山前要了解自己的身體狀況,年老病弱者要謹慎而行之。
夏天鍛鍊太熱怎麼辦3
夏天鍛鍊肌肉應該怎麼做?
一。胸大肌的塑造
部位:胸廓前上部,肌束分上、中、下三部分;
功能:使上臂在肩關節處屈、內收,可拉引軀幹、上臂靠攏;
鍛鍊方法:
1、臥推--平臥或斜臥(上斜、下斜)於臥推凳上,兩手握鈴,略寬於肩,置於胸前,夾胸發力推鈴至兩臂伸直,在緩慢放下;
要點:注意夾胸發力(胸大肌首先發力),不得借力。推起時呼氣,放下時吸氣;
2、仰臥飛鳥--平臥或上斜臥於臥推凳上,兩手持啞鈴置於胸前上方,兩肘微屈,緩慢放下至上臂稍低於肩部,稍停,在夾胸發力還原;
要點:不得出現背弓,上舉時呼氣,放下時吸氣;
3、各種俯臥撐--可分爲足高位、足低位、平地俯臥撐;
要點:要保持腰背、腿伸直,動作不宜太快,注意胸肌首先發力。撐起時呼氣,下降時吸氣。
二。肱二頭肌的塑造
部位:上臂前面;
功能:使上臂、前臂分別在肩關節和肘關節處屈;
鍛鍊方法:
1、坐姿啞鈴彎舉--坐在凳上,上體前傾,但手持鈴,肘放在大腿上,完全靠肱二頭肌發力舉鈴至前臂與上臂成50度左右夾角,稍停,再緩慢還原;
要點:舉起時肱二頭肌不得完全收緊,在隆起最高處停住2-3秒,身體不得搖晃以借力;
2、站立槓鈴彎舉--直立,兩臂持鈴下垂,然後肘關節彎曲做彎舉,完全靠肱二頭肌發力舉鈴至前臂與上臂成50度左右夾角,稍停,再緩慢還原;
要點:舉起時肱二頭肌不得完全收緊,在隆起最高處停住2-3秒,身體不得搖晃以借力;
3、斜板彎舉--坐姿,一臂持啞鈴,肘關節固定於斜板上,另一臂撐住斜板,完全靠肱二頭肌發力舉鈴至前臂與上臂成50度左右夾角,稍停,再緩慢還原;
要點:舉起時肱二頭肌不得完全收緊,在隆起最高處停住2-3秒,身體不得搖晃以借力
三。腹肌的塑造
部位:包括腹直肌(中間)、腹外斜肌、腹內斜肌(兩側)和腹橫肌(兩側深層);
功能:一側收縮使軀幹向同側屈,兩側同時收縮使軀幹前屈。腹內、外斜肌收縮使軀幹轉體;
鍛鍊方法:
1、各種仰臥起坐--仰臥在墊子上,兩手抱頭,下肢固定,屈膝,快速收腹,使頭部靠近膝部;
要點:斜板起坐效果更好。收腹前要充分拉伸腹肌,儘量收腹折體,倒體要慢、要充分;
2、負重轉體--直立,兩腿開立略寬於肩,肩負槓鈴,靠腹內、外斜肌收縮力轉體;
要點:不要過度轉體,控制腹肌收縮力,自然呼吸;
3、懸垂舉腿--背靠肋木,手握肋木使軀體懸垂,用腹肌收縮力使大腿上舉至髖骨離開肋木爲止,維持2-3秒,在緩慢放下;
要點:可以直腿上舉或屈腿上舉,不得使軀幹擺動起來,自然呼吸。
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