運動第二天肌肉痠痛怎麼回事
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運動第二天肌肉痠痛怎麼回事,生活中有很多人剛開始接觸健身,但是往往最大的問題就是他們不知道怎麼練,肌肉鍛鍊方式方法能夠幫助我們達到最佳的鍛鍊效果,以下分析運動第二天肌肉痠痛怎麼回事
運動第二天肌肉痠痛怎麼回事1
運動後痠痛產生的原因
主要原因有兩個,一個是運動造成的乳酸堆積,另一個是運動引發的肌纖維細微損傷。乳酸堆積,是在力量訓練過程中,葡萄糖酵解產生的代謝物。運動引發的肌纖維細微損傷,則是正常的生理現象,並不影響肌肉正常發揮作用,但你會感到肌肉的痠痛。運動後經過休息和恢復,營養補充,肌肉將變得更粗壯、強健。事實上,痠痛產生的過程要複雜得多,這裏就不細究了。
怎麼緩解運動後的痠痛?
1、補充營養,就是吃點好的。肌肉的恢復的成長需要的營養包括蛋白質、維生素、礦物質、維生素、抗氧化劑、脂肪酸等。所以,運動後可以考慮多吃些水果蔬菜,優質的蛋白質、碳水化合物。
2、適當的低強度運動,比如慢跑10分鐘。許多人都有這樣的體會,明明正在運動後的痠痛中,但低強度的慢跑10分鐘後,這些痠痛感卻明顯緩解。這種積極恢復的運動,對於促進身體的恢復大有好處。
3、好好睡覺。休息、睡眠,也是健身計劃的重要組成的部分,睡眠更是肌肉修復和成長的重要時段,因此良好的休息很重要。對於消除運動後的痠痛,也能起到相當的作用。
4、拉伸和放鬆。按摩能起到促進血液循環的作用,同時運動後的適當拉伸(溫和的拉伸與按摩),對於緩解延遲性運動痠痛效果明顯。一般的普遍感受是,一旦完成某個拉伸動作,對應的拉伸部位的肌肉區域就會有一種鬆開、輕鬆、痠痛感驟然減輕的感覺。
爲什麼運動後沒有痠痛感?
研究認爲,肌肉的離心收縮(比如啞鈴二頭彎舉時,緩緩放下啞鈴時,肌肉被拉長)是產生肌肉痠痛的主要運動形式。但當你一個動作做得多了,習慣了它的訓練強度和技巧之後,痠疼感也會減輕甚至沒有痠疼感。所以,沒有運動後的痠疼反應,很可能是身體已經對當前的訓練內容和強度有了很好的適應性。當然,也有可能是你的訓練量或強度過小。
爲什麼有人這麼執着運動後的`痠疼感,因爲有了這種感覺心理上才覺得練得有效。但事實上,兩者之間有聯繫,但並沒有必然的聯繫。只要你的訓練方案、訓練量、訓練強度是科學合理的,就沒有必要糾結是否一定要出現痠疼感。
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跑完步後肌肉痠痛怎麼回事?
跑完步第二天肌肉痠痛是特別常見的現象,導致肌肉痠痛的原因主要有兩個:
1、跑步後導致肌肉的輕度損傷,由於肌肉細胞有輕度的損傷,最終經過修復後纔會導致肌肉肥大,當肌肉損傷後會導致痠痛的症狀產生。
2、由於我們跑完步迅速停止運動,肌肉迅速收縮,則會出現痠痛的情況,它是一種肌肉急性損傷的現象,對發生在沒有鍛鍊基礎,而進行高強度鍛鍊的後果,骨骼肌沒有充足的有氧供給,導致新陳代謝不能正常進行,乳酸不能及時排出體外,大量的堆積在運動肌肉之中,故而造成肌肉立刻出現痠痛的感覺。
如何緩解這種疼痛呢?
1、跑完步別立刻停下來
很多人在跑完步後由於身體非常勞累,不管三七二十一就席地而坐進行休息,這樣做法是非常錯誤的,不僅影響血液循環發生紊亂,同時也會使肌肉得收縮感還處在緊張中,新陳代謝也會受到影響。所以,我們跑完步後,一定要繼續慢走一圈的長度,讓身體逐漸放鬆下來。
2、藥物緩解
一般來說,可以用到一些消炎解熱的外敷藥物來緩解肌肉痛、關節痛問題,如含有吲哚美辛的萬特力吲哚美辛貼片,其主要成分吲哚美辛是一種消炎藥,可用於解熱、緩解炎性疼痛用於急、慢性風溼性關節炎、痛風性關節炎,扭傷和運動損傷所引起的'疼痛和腫脹,緩解局部疼痛。
3、用泡沫軸進行按摩
大家知道,經過長時間的鍛鍊後,覆蓋在肌肉和骨骼上面的筋膜磨損度過大,嚴重的會引發炎症,造成疼痛感,如果這時我們用泡沫軸進行按摩,會使筋膜得到很好的放鬆,同時能夠使血液流通,緩解肌肉的疼痛還是不錯的。
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長跑後怎麼緩解肌肉痠痛吧?
一、休息
休息能減緩肌肉痠痛的現象,並可慢慢促進血液循環,能加速代謝產物的排除,並能消除肌肉痠痛部位營養的供給與修復,使之恢復正常。
二、伸展練習
靜態伸展牽伸肌肉可加速肌肉的放鬆和拮抗肌的緩解,有助於痙攣肌肉的恢復。對痠痛局部進行靜態牽張練習,保持伸展狀態2分鐘,然後休息1分鐘,重複進行,每天做幾次這種伸展練習有助緩解痙攣。
三、拍打按摩
對痠痛局部進行按摩,使肌肉放鬆,促進肌肉血液循環,有助損傷修復及痙攣緩解。當然也可以進行自我放鬆治療,一般以頸背、四肢爲主,頭部和胸腹爲輔,具體手法是:
1、 捶打腰背:雙手握成空拳,輕捶肩背和腰部。也可以使用拍打棒依次交替拍打雙肩、後背、腰部和下肢等部位。拍打時,注意背部宜輕,下肢可偏重。
2、 推拿腿部:從上至下在大腿的前內側及前外側反覆推拿。
3、 抖動雙腿:站或坐位,腿部肌肉放鬆並抖動,同時可進行踝關節的上下左右環形活動。
4、 分推印堂:用雙手拇指從印堂穴(眉心)向左右分推至太陽穴,反覆8~10次,每次之間停頓5~10秒鐘,然後五指分開,由前額髮際推擦至百會穴5~6次,反覆操作30次,每次間隔5~10秒鐘。
5、 按揉胸腹:從上而下依次按揉前胸,反覆20次;並從左至右環形推揉腹部,反覆做20次,可以收到滿意效果。
四、熱敷
熱敷是最有效的一種方式,對痠痛的局部肌肉進行熱敷,可促進血液循環,提高新陳代謝,加速肌肉痠痛的緩解和恢復,尤其是配合輕微的伸展運動或按摩,將更能加速消除延遲性肌肉痠痛,促其恢復正常。
五、熱身運動
熱身運動運動前做好充分的準備活動,就像是低強度的有氧運動,或低負荷的重量訓練,將能使肌肉活動部位的關節放鬆,加速血液循環,並要適當地伸展活動肌羣。
六、循序漸進
運動的負荷、運動的時間要採用漸進式的方式逐漸增加,不要超過個人的能力範圍。避免離心性收縮從事不熟悉或不常從事的運動型態,特別是從事反覆離心肌肉收縮運動時,更容易發生肌肉痠痛的現象,所以應該避免離心性收縮的運動。
七、放鬆運動
從事激烈運動後的放鬆運動是非常重要的,尤其是配合活動部位的伸展,可促進循環,可有助於減緩甚至避免肌肉痠痛的發生。規律性運動運動貴在長期堅持,且有規律性,如此不僅能鍛鍊身體,還可以提高身體耐受性,減少肌肉痠痛的發生。
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