健身房手臂肌肉鍛鍊方法
本文已影響2.03W人
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健身房手臂肌肉鍛鍊方法,在健身房健身的人,大多數會按照肌肉劃分來鍛鍊,除了胸以外,手臂應該是大家第二愛練的部位了,手臂的肌肉會非常多,下面來看健身房手臂肌肉鍛鍊方法吧。
健身房手臂肌肉鍛鍊方法1
訓練動作1
① 將身體後背靠在繩索器械的靠背上,雙手屈肘在身前抓住繩索器械的V型把手。
② 雙手用力向下拉伸,在手臂伸展的最低點保持3秒,再慢慢屈肘向上放回負重。
③ 訓練時要保持大臂夾緊身體不同,只是小臂做伸展。
④ 每組訓練10次,訓練4組。
訓練動作2
① 雙腿與肩同寬站立,雙手各抓握一隻啞鈴直臂伸向頭部上方。
② 將雙手小臂向後屈曲,抓握着啞鈴在頭部後方放低,然後再用力伸展小臂向上推高啞鈴。
③ 訓練時保持大臂不動。
④ 每組訓練12次,訓練4組。
訓練動作3
① 坐在臥推凳或健身器械的座椅上,右手抓握啞鈴,將右手肘部頂在右腿膝蓋的上方。
② 將右手小臂用力向上彎舉,然後再慢慢向下伸直手臂放低。訓練12次後,換左手訓練。
③ 訓練時支撐住訓練側手臂的大臂不動,只是做小臂的屈伸動作。
④ 每組每側訓練12次,訓練4組。
訓練動作4
① 雙腿與肩同寬站立,雙手各抓握一隻啞鈴在身體兩側自然下垂,雙手掌心朝前。
② 將左手屈肘用力向上擡高啞鈴到肩部的位置,然後再慢慢伸直左手放低啞鈴。訓練20次後,更換右手訓練。
③ 訓練時保持訓練側的手臂大臂夾緊身體不動,只是做小臂的屈伸動作。
④ 每組每側訓練20次,訓練3組。
在你進行以上手臂訓練的同時,如果想更快地消除手臂後側“拜拜肉”,你還需要配合全身的減脂努力,嚴格控制自己的飲食攝入量,調整飲食結構,同時加大有氧運動的強度和時間,提高身體的代謝能力,加快身體脂肪的燃燒和卡路里的消耗。在全身體脂減少的時候,就可以帶動手臂上贅肉的縮減。
健身房手臂肌肉鍛鍊方法2
槓鈴彎舉動作:
鍛鍊肌肉:肱二頭肌
槓鈴彎舉要用到槓鈴杆,雙手握住槓鈴杆,握距跟肩部同寬即可,掌心朝前握住槓鈴杆,身體保持直立的狀態下,大臂貼近並且垂直於地面。
然後開始動作,調整呼吸,吸氣準備呼氣開始,將槓鈴杆向上彎舉至肱二頭肌的極限做頂峯收縮,稍停頓然後吸氣還原至初始位置,還原到初始位置的時候槓鈴杆不能觸碰到身體,隨後呼氣將槓鈴杆向上彎舉,吸氣下放如此重複動作。
龍門架彎舉:
鍛鍊肌肉:肱二頭肌
將龍門架的把手調至最低處,套上直杆雙手握住,握距同樣與肩同寬,這個時候身體相對的.向後退一小步,在這種情況下大臂依舊保持垂直地面並夾緊身體。
下面開始動作,調整呼吸,吸氣準備呼氣開始將手中的直杆向上彎舉至肱二頭肌的頂峯收縮處,這個時候會發現肱二頭肌有很強烈的收縮感,調整呼吸 ,吸氣下放還原到初始位置,同樣不要讓杆子觸碰身體,如此重複動作。
龍門架下壓:
鍛鍊肌肉:肱三頭肌
需要將龍門架的把手調到最高的把位,套上直杆雙手握住直杆,握距與肩同寬,這時身體保持直立的情況下,大臂夾緊身體兩側並且垂直於地面,小臂跟大臂的夾角應改成90度。
接下來調整好呼吸準備開始動作,然後吸氣準備,呼氣肱三頭肌發力將小臂向下壓,壓至肘關節即將伸直即可,稍作停頓後緩慢地將小臂還原至初始位置,如此重複動作。
仰臥槓鈴臂屈伸
鍛鍊肌肉:肱三頭肌
首先躺於平板凳上握住槓鈴杆,這時握距應該是比肩略窄,大臂向上伸直,從側面去看應該是垂直並且夾緊身體兩側。下面開始動作,調整呼吸,吸氣下放將槓鈴杆放至額頭正上方即可,然後呼氣將槓鈴杆伸直至初始位置,這時肘關節切記不要鎖死,重複這樣的動作,如此重複動作。
健身房手臂肌肉鍛鍊方法3
肌肉鍛鍊方法
站立繩索伐木
你的整個上半身肌肉都會在這個動作裏得到鍛鍊,特別是腹肌。雙腳分開與臀部同寬,膝蓋微微彎曲。在頭部上方繫上一條帶子,抓住它的把手,軀幹向帶子方向傾斜,輕輕旋轉,將帶子向下拉到對側臀部,然後慢慢回到初始位置。
彈力帶高位划船
這個動作用到了所有在引體向上中用到的肌肉,以及所有的核心肌肉。伸直手臂抓住手柄並拉緊彈力帶,把彈力帶手柄拉向軀幹,向後傾斜一點。集中注意力收緊肩胛骨,感覺背部肌肉的擠壓。頂峯收縮幾秒,然後緩慢地將手臂伸直至起始位置,身體不要向前彎曲。出於安全考慮,身體不要太向後靠。要確保帶子穩定、牢固。
引體向上
引體向上可以鍛鍊手臂和背部的肌肉,讓你的肌肉得到極大的鍛鍊。如果掌心朝向面部,不僅可以鍛鍊背部,還可以鍛鍊二頭肌。抓住橫杆,交叉雙腿,保持下半身穩定,彎曲肘部,肩胛骨下沉,彎曲肘部慢慢地把身體向上拉,直到下巴與橫杆平齊。短暫停留,然後慢慢回到起始位置,重複動作。
寬距俯臥撐
寬距俯臥撐能夠使胸肌在動作最初就獲得強烈的拉伸感,能夠增加胸肌的收縮力,同時能夠降低對肱三頭肌和肩部的刺激,因此對胸肌的訓練效果更好。把手放在肩膀外面。最大限度的使核心,大腿和臀大肌都參與到這個動作中。
下斜俯臥撐
這是一個極具挑戰性的俯臥撐,可以把你的肩膀力量提高几個等級。從一個標準的俯臥撐開始:雙手分開比肩略寬,手指朝前,肘部微微彎曲,眼睛看向地板。然後把腳放在你身後的樓梯、椅子或長凳上。保持身體成一條直線,腹部用力,慢慢彎曲手臂,使胸部朝地板方向貼近,然後伸直手臂將身體推回到起始位置。
深蹲跳
屈膝深蹲,臀部後坐,到了深蹲姿勢後,雙腿發力向上跳起,直到腳後離地,同時手臂在身體兩側向上揮動,直到從腳趾到手指成一條豎直的線,繃緊核心,輕輕落下,身體順勢下蹲,重複動作
箭步蹲跳
在草地或墊子等稍軟的平面上嘗試這個動作。以弓箭步姿勢做準備,左腿向前,右腿向後(不要着地),雙膝彎曲90度。背部挺直,眼睛朝前,利用腹肌發力,雙腿向上跳起,跳起時可以用手臂輔助借力。
在空中迅速換腿,輕輕落地,回到弓箭步姿勢。跳躍的動作都會對膝蓋造成一定的衝擊,利用腹肌發力就是將這衝擊降到最低,保護膝蓋,如果你在落地的時候聲音特別大,那就是核心沒有控制好,每組過後休息片刻。
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