做完熱身運動多久合適

做完熱身運動多久合適，運動的好處是有很多的，運動可以讓整個人變得不一樣的，運動前做好準備活動的益處包括提高身體的溫度、提高心率 ，促進血液循環，使更多的血液流向肌肉與組織，下面是做完熱身運動多久合適。

做完熱身運動多久合適1

一般做15-20分鐘合適。熱身運動做的時間是根據運動強度來定的，專業訓練人員通常需要進行40分鐘左右的熱身運動以適應和提高運動效果，尤其是冬天身體處於較冷的狀態下，更應延長準備活動的時間，不過對於大部分人做的健身操或是舞蹈等活動來說，提前做15-20分鐘的準備熱身運動即可。

運動前熱身要多長時間

熱身運動應占運動總時間的10%-20%。例如進行1小時的有氧運動，熱身時間應該在6-12分鐘範圍內。同時依據年齡，競技或者非競技、運動項目、個人體質差異、季節及氣溫不同，熱身運動所需的時間也會不同。一般來說，身體微微出汗，便可以結束熱身運動，也可以用心跳次數作爲熱身運動結束的標準。熱身運動時的心率達到最大運動心率的60%-70%即可。

運動前怎樣熱身

1、熱身時主要幾處應該被拉伸的肌肉：大腿後部、大腿內側、小腿、背部。

(1)拉伸大腿後部肌肉：

坐在地上，右腿在體前伸直，左腿彎曲，外側貼近地面，與右腿組成三角形，背部挺直，從胯部開始前傾，雙手抓住右腳腳尖，保持這個姿勢30秒，手觸腳尖時不允許有彈動式動作(觸不到腳尖也沒關係)。換腿做。每條腿拉伸3-5次。

拉伸大腿內側肌肉——方法一

坐姿，雙腳腳底在身前相互貼緊，膝蓋向外撐並儘量靠近地面，雙手抓住雙腳踝，保持這個姿勢，數10，放鬆，然後重複3-5次 。

拉伸大腿內側肌肉——方法二

坐姿，雙腳在體前伸直並分開，保持背部和膝蓋部挺直，從胯部向前屈體，雙手從腿內側去抓住雙腿的腳踝，保持這個姿勢，感覺大腿內側被拉緊，放鬆，然後重複3-5次。

(2)拉伸小腿(後部)肌肉

俯身，用雙臂和一條腿(伸直，腳尖着地)支撐身體，另一條腿屈於體前放鬆，身體重心集中於支撐腳的腳尖處，腳跟向後、向下用力，感覺到小腿後部肌肉被拉緊，保持緊張狀態，數10 ，放鬆，重複3次，然後換另一條腿做3次 。

(3)拉伸背部肌肉

坐姿，雙腿在提前貼緊伸直，上身前傾用手指去碰觸腳尖，儘量讓腹部胸部靠近腿部，保持20秒，放鬆。然後重複3-5次。

2、熱身時需要活動的'關節：肩關節、胯關節、膝關節、踝關節。

(1)肩部環繞練習

直立，雙腿分開與肩同寬，手臂自然下垂，腹部用力收緊，雙肩利用肩背肌羣力量向後環繞10次，再向前環繞10次。單肩左右交替向後環繞、向前環繞各10次。

(2)擺胯及繞跨練習

直立，雙腿分開略比肩寬，雙腿微屈，手放在胯骨上。上身正直，利用腰胯力量使胯部左右擺動各10次，注意腹部收緊。然後順時針逆時針環繞各10圈。

(3)扭膝旋轉練習

兩腿併攏，屈膝半蹲，兩手扶膝，輕輕轉動膝部，可以先從左至右轉動，再從右至左轉動，各自轉動或交替轉動10～15次。

(4)腳尖環繞練習

直立，擡起右腳離地15cm左右，腳跟固定腳尖畫圈，順時針逆時針各10圈。而後換左腳。

做完熱身運動多久合適2

跑前熱身以10-15分鐘之內爲宜，不能熱身太久，否則身體過於疲勞，會影響跑步狀態及跑步成績。一般，熱身可選擇慢跑2-3公里，也可以選擇做各種拉伸動作，但需要注意的是，如果拉伸韌帶時出現疼痛感，應仔細檢查疼痛部位，避免拉傷情況出現。

此外，跑前熱身應把控好時間，儘量不要在剛進食完熱身，也不要在剛睡醒時熱身，不然可能會出現腹痛、頭暈等不適症狀。建議在進食後1-2個小時再做熱身運動，或者在睡醒15分鐘後再熱身，這樣能避免不良情況出現，同時讓跑步更利於健康。

運動前熱身的注意事項

首先談談對熱身運動的要求。熱身運動的動作必須設計合理、科學。一來熱身運動要有拉伸手臂、伸展四肢、轉動手腳踝關節等動作，做到全身都能得到活動，這樣纔可以降低運動時的風險;二來熱身運動的動作一定要簡單易學。

此外在談談熱身運動所需要的時間。一般來說，一小時的運動就需要有不少於10分鐘的熱身運動。當然這也需要根據個人的實際情況(年齡、天氣、體質等)來決定的，比如經常不運動的人或者受傷剛剛恢復的人都應該加長熱身的時間;而經常運動的人或者年輕人則可以適當減少熱身時間。

最後就談一下熱身的程度。熱身只是爲之後的運動預熱，所以熱身切勿劇烈，但也不可以過於輕鬆。熱身過於劇烈則容易導致熱身時就受傷，過於輕鬆則起不到效果，等於白做。

什麼程度纔是適當的呢?一般來說，身體微微出汗的程度即可。或者心跳達到該運動最大心跳的60%到70%之間。

做完熱身運動多久合適3

爲什麼運動前要熱身

1、避免拉傷韌帶。機體在安靜狀態下，韌帶大多處於鬆弛狀態，而熱身中做的各種拉伸韌帶的動作，可以讓韌帶拉伸並處於緊張狀態，這可以避免很多傷害。

2、增加關節囊中的關節液。關節囊在熱身中受到刺激後會產生大量關節液，關節液液叫滑液，可以減輕關節面之間的摩擦作用，是我們在劇烈運動中不容易損傷關節面。

3、使運動中樞更加活躍。熱身後人體大腦會進行各種複雜的調節，使機體處於一種興奮的運動狀態。

運動前的熱身運動的生理效果

1、熱身運動可增加肌肉收縮時的速度和力量。

2、熱身運動可改善肌肉協調能力。

3、熱身運動可預防或減少肌肉、肌腱韌帶的傷害。

4、在耐力性運動項目，熱身運動可以加速「再生氣(second wind)」的出現。

5、熱身運動可以改善肌肉的黏滯性。

6、血紅素和肌蛋白結合和釋放氧的能力增強。

7、代謝過程改善。

8、血管壁阻力減少。

9、神經感覺受納器的敏感度和神經傳導速度可因體溫適當地提升而獲得改善。

10、體溫上升，可以刺激血管擴張，使活動部位的局部血流增加;血液的流速和流量隨肌肉溫度上升而增加，能源的供輸和代謝物的排除，因而改善。

熱身運動到底做多久才最合適

心血管訓練體系是一種循環體系，以促進身體的血液循杯，其中涉及)h髒、肺部以及血管等部位的鍛鍊。心血管訓練的目標在於加速心臟跳動，使得處於緊張狀態的肌肉得到充分的氧氣以及富含營養的血液供給。

當進行有氧訓練的時候，處於緊張狀態的肌肉所進發出的能量會提髙血液溫度，心臟也開始劇烈跳動。而此時，體內的血管會因血液升溫而擴張，以輸送更多的血液以及氧氣至肌肉部位，這樣，身體的肌肉會變得更加靈活，並且會減少受傷的兒率。其他相關聯的練習也會因此變得更加簡單，同時，也會提高訓練機制的有效性。

在進行嘰肉塑形的分組練習之前，不必進行過多的有氧鍛鍊。5~15分鐘的短暫練習即可幫助你充分應對接下來的舉重練習。你只要記住，一份良好的有氧訓練計劃就是可以幫助你將心跳速度保持在每分鐘不超過120下。

大部分健身房都會配置各式各樣的有氧訓練器材，例如跑步機、室內划船機、固定自行車、臺階機以及橢圓機等。如果你對訓練器材並不是十分熟悉，一定要詳細詢問在場的教練。