健身前需要做什麼熱身
本文已影響1.35W人
本文已影響1.35W人
健身前需要做什麼熱身,一般我們在運動前我們通常都會進行一些輕度的活動,這樣可以避免肌肉受損,同時也能讓你在心理上做好充分準備,以下詳細介紹健身前需要做什麼熱身
健身前需要做什麼熱身1
健身前進行拉伸運動可以避免肌肉損傷
不管是有氧慢跑還是在進行器械、力量訓練之前,都最好做一些拉伸運動。健身前做拉伸運動的主要目的是拉伸肌肉和肌腱,增強韌性以及肌肉張力,避免在健身時拉傷肌肉和肌腱。
結束健身之後做拉伸運動有利於增肌
目的不同於健身之前,健身之後做拉伸練習主要是爲了舒展肌肉,防止肌肉僵硬,同時健身之後的拉伸運動可以加強肌肉供血,提升肌體攜氧量,提升健身的效果,並且在這一過程中,新陳代謝加速,肌肉中的尿酸也可以大量排出,減輕肌肉痠疼的程度。
拉伸強度不宜過大
很多人喜歡高強度的拉伸,認爲感覺到明顯疼痛纔會有效果,可事實並非如此,高強度的拉伸不僅不能強化運動效果,還可能在一開始就傷害到肌肉和肌腱,所以說,在做拉伸運動時,只要感覺到肌肉有中度的酸脹就可以了。
做拉伸運動時要保持呼吸平穩
在做拉伸運動時究竟是該正常呼吸還儘量憋氣?當然是保持平穩的呼吸頻率,原因在於,均勻的呼吸可以有效保證血液供養,如此一來,肌肉在整個運動過程中也會維持彈性而不僵硬,也只有這樣肌肉才能在拉伸過程中充分被舒展。
每個拉伸動作要保持20秒以上
拉伸運動的主要目的是拉伸或舒展肌肉和肌腱,而每個拉伸運動至少要保持20秒鐘以上。拉伸運動的前10秒肌肉只是剛剛開始伸展,並沒有完全得到拉伸,這樣的時間是沒有辦法起到很好的拉伸效果的。
初練者可以藉助一些工具
對於初練者來說,如果還沒有掌握拉伸運動的要領,可以藉助工具練習一些簡單的動作,比如用拉力帶來鍛鍊腿部以及手臂的肌肉。
健身前需要做什麼熱身2
一般的熱身
是指一般輕鬆的身體活動,通常持續5到10分鐘的時間,能一定程度促進心率的提高,刺激呼吸的.頻率,增加血流量,提高肌肉的溫度。
靜止的肌肉拉伸
屬於基礎的拉伸活動,靜止的肌肉拉伸是將肌肉放置於緊張的狀態,持續一段時間。
主動與被動的肌肉羣經過拉伸後獲得放鬆,緩慢的謹慎地調動身體的肌肉羣的緊張度,這方法是讓肌肉與肌腱的長度被拉長,使得你的關節活動範圍增加。
動態肌肉拉伸
動態的肌肉拉伸應該需要有較高靈活性才適合進行,對肌肉進行控制,軟組織的平衡,擺動活動來擴大身體關節的活動範圍,這是改善運動員能力和表現的有效方法,也是避免損傷風險和對受傷的肌肉進行康復有效措施。
健身前熱身時間多長
通常建議熱身時間在5-15分鐘範圍內,同時依據年齡、競技或非競技、運動項目、個人體質差異、季節及氣溫不同,熱身運動所需的時間也會不同,一般來說,身體微微出汗即可。
再進行運動健身前我們通常都會進行一些輕度的活動,來爲之後的運動做準備,那麼下面就來聊聊簡約不簡單的熱身運動。
爲什麼健身前需要熱身運動
升高體溫和肌肉溫度,防止產生拉伸,增加血流量,增強供氧能力。新陳代謝速度加快,能量釋放增強。提升神經系統的興奮度,更加敏感,更快進入運動狀態。
健身前需要做什麼熱身3
影響熱身時間的6大因素
訓練強度
相信這一點絕大多數人都能想到,你的訓練強度越大,熱身時間肯定要更長。
簡單舉個例子,比如你只是要慢跑,那麼可能連5分鐘的熱身時間都不需要,但如果你是要衝刺跑那就需要充分的熱身(可能很多人不知道,其實衝刺跑是非常容易受傷的一項運動)。
年齡
這一點也顯而易見,老年人的血液循環、新陳代謝都更慢,關節靈活性等也往往不如年輕人,所以對他們來說,熱身越充分受益也就越大。
除了簡單的慢跑之外,老年人尤其需要活動關節和骨頭,這樣纔可以讓自己在鍛鍊時更加舒適。
氣溫
很多人應該有這樣的體驗,夏天去鍛鍊明明不怎麼熱身卻也很少受傷,但冬天去鍛鍊如果不熱身感覺力氣都沒有而且受傷機率非常高。
這是因爲氣溫會影響你的血液循環,當天氣寒冷時血液會更多從你的四肢流向核心部位,這對於保證你的生存當然是有好處的,但對鍛鍊來說卻不然。
所以在冬天的時候你應該花更多的時間去熱身,確保身體徹底激活。反過來,在夏天則應該減少熱身的時間,因爲夏天過度熱身很可能讓你在正式鍛鍊之前就感到疲勞。
一天中的時間
這點可能很多人沒注意,其實很容易理解,假如你是清晨鍛鍊,這個時候你身體可能還沒有完全“醒”過來,爲了喚醒它你就需要更多時間的熱身(如果是高強度鍛鍊更是如此)。
而到了中午或者下午的時候,你的身體已經完全甦醒,自然也就不需要那麼長時間的熱身了。
受傷情況
受傷的經歷相信大家都有,有很多時候我們受的都是一些小傷或者輕微的疼痛,這些傷往往不需要太在意,它們甚至都不會影響你的運動表現。
但這並不意味着你在熱身的時候就可以忽略它們,事實上你應該針對這些部位進行額外的熱身,如果可以的話,最好再給這些部位帶上護具以保證溫度。
P.S.如果你受傷很嚴重…那麼請無視上面說的所有的話,趕緊去看醫生
健康水平
你可能以爲我會說:“健康狀況越差的人需要熱身的時間越長?”
正好相反,我想說的是:“健康狀況越好的人,可以熱身的時間越長”,畢竟健康狀況好的人能夠承受的訓練強度會更大一些。
就和前面說氣溫的因素時一樣,如果你本身的身體狀況就不太好,那麼長時間的熱身可能會讓你感到疲憊,這樣還拿什麼去進行下面的正式訓練呢?
以上這6個因素都會影響到你熱身的時間,正如我們在文章開頭所說的,每個人適用的情況不同,我們沒有辦法100%斷定你需要熱身多少時間。
這一切的度需要你自己去把握,簡單來說原則就是:熱身時不要感到疲憊,確保身體熱起來,全身活動開就好了。
親子瑜珈前需要做什麼暖身嗎
健身之前的熱身動作
健身跑步之前熱身多久
健身前的熱身準備
做有氧健身操需要注意什麼
打乒乓球前要熱身需注意
爬山前需要做熱身運動嗎 爬山前是否需要做熱身運動
健身前熱身多久最好
踢足球前需做這些熱身運動
熱身運動需要做幾分鐘
健身需要遵循原則科學健身才能有效果
健身前的熱身運動
健身需要補充什麼營養 這8種需要補(全文)
健身要禁慾嗎 健身休息日做什麼
健身前的熱身運動有哪些呢
健身前適度熱身遠離運動損傷
健身運動前的熱身才不是彎腰踢腿
健身前熱身跑步多久合適
健身之前的熱身運動
冬季健身前怎麼熱身 做個合格健身愛好者
健身前的熱身應該怎麼做
健身前的熱身運動有哪些
春季健身要瞻前顧後健身
健身之前熱身運動
去健身前需要準備
做無氧運動需要熱身嗎?無氧運動前熱身怎麼做?
健身者需要端正的健身觀念
健身前熱身幾分鐘好
練瑜伽需要熱身嗎 練瑜伽前怎麼熱身
健身前如何熱身
健身前後需要注意哪些事項
健身鍛鍊前怎樣熱身
健身前的熱身必不可少