健身前熱身多久以及練什麼
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健身前熱身多久以及練什麼,運動的好處是有很多的,運動可以讓整個人變得不一樣的,運動前做好準備活動的益處包括提高身體的溫度、提高心率 ,促進血液循環,使更多的血液流向肌肉與組織,以下看看健身前熱身多久以及練什麼及相關資料。
健身前熱身多久以及練什麼1
熱身的時間,需要因人而異,同時也跟熱身的動作,環境,溫度等有關係。一般來說,看熱身是否足夠充分,可以中兩個方面看出,第一是否有輕微出汗或者體溫上升,心率上升的現象,第二是運動時所需要的肌肉和關節是否有獲得足夠的活動。
從開始熱身到微微出汗,很多人時間都不一樣,有的人一開始運動就直冒汗,有的人則需要更長的時間,這可能與年紀,體質,熱身的強度,氣溫等都有一定的關係。
並沒有所謂的標準熱身時間。開始的運動選擇低強度運動爲主,高強度運動在身體還沒有活動開時,很容易導致受傷。所以一般建議做低強度運動,可以嘗試慢跑,踩飛輪,拉划船機,瑜伽拜日式等等。
輕微出汗以後,可以開始嘗試做一些常規的熱身動作,比如熱身操,開關節的活動度,以訓練計劃中的動作來進行暖身,感受在進行訓練動作模式時,肌肉和關節是否有獲得充分的活動。
每個人的身體狀況,運動強度不同,並非所有的暖身動作都適用於所有人,有的人可能某些關節肌肉需要更長時間,更多動作才能活動開,所以需要自己多嘗試,積累運動經驗,瞭解自身的狀況。
所以,熱身的時間只有自己最清楚,但是一定要把握好度,以不影響後續的訓練或比賽爲前提,如果熱身太長,或者強度太大,很可能會讓自己的體力下降,產生疲勞,對後面的訓練反而有影響,這就不是我們熱身的初衷了。
怎樣做基本健身?
許多人剛開始健身時,一進健身房就二話不說先在跑步機上跑幾步,其實,這種做法並不正確。在跑之前,應該先做熱身運動,熱身運動可以提高肌肉的溫度,使肌肉變得柔軟而不容易拉傷,可以先壓壓腿或做幾組下蹲運動。
初學者初次使用跑步機時,應先慢走,再慢跑15分鐘以上,這種運動強度在3周後最好,根據個人體質,再慢慢增加。
剛剛參加健身的小夥伴們,對於健身的流程還處於困惑之中,不知道該怎麼運動。舉個例子,剛開始做有氧跑步時,我們只知道它可以減脂,但到了正式跑步時,常常忘記跑前的拉伸,導致運動時經常受傷。
正常流程
健美操:肌肉,關節,韌帶熱身——有氧運動(跑步,跳繩,騎自行車,橢圓形自行車,爬山,騎自行車)——靜態放鬆肌肉拉伸
無氧操作法:對目標肌肉進行熱身—複合動作+孤立動作—組間休息—有氧操作法—靜態放鬆肌肉
剛開始去健身房鍛鍊的人,在45天之內或多或少都會遭遇運動損傷。因爲大型器械對身體的靈活性和平衡性有很高的要求,所以在練習前,一定要做至少一個月的運動,以保持身體的平衡和靈活性。假如上身保持直立但不能蹲下,或單腳着地,閉眼後也不能保持平衡,那麼,千萬不要觸摸健身器材。
許多初學者剛到健身房,恨不得把所有器械都練一遍,像跑步機這樣的有氧訓練器械,如果熱身到位,一般就不會發生運動損傷。但是,像、槓鈴這樣的力量訓練器械,對新手來說不太適合。初學者若要練力量,可選用3—5磅啞鈴,將手放在胸前,做12—15次推,2—3組即可。
鍛鍊過程中,如果沒有訓練計劃,就會使鍛鍊缺乏目標,沒有方向感,效果無法提高,制定計劃時,要保證運動強度與飲食合理搭配,協調配合,才能起到良好的效果。
第1個月:以提高心肺功能爲主,使初級訓練強度在這個月內保持不變,具體表現:一次訓練不超過1小時,力量訓練不要輕易接觸大重量,開始時應從基本的自重運動開始,如俯臥撐、卷腹、彈力帶練習肩等,每組保證肌肉不過度疲勞,建議休息30秒-1分鐘,有氧強度不能過大,但保證訓練時間在30-40分鐘,訓練後,杜絕高卡路里飲食。
第2個月:這個月要以力量訓練爲主,主要是深蹲,硬拉,臥推,但負重還是量力而行,運動時間爲30-40秒,組間休息1-2分鐘,有氧運動時間適當延長,攝取的蛋白質含量適當增加,碳水以粗纖維爲主,可少食多餐。
三、經過兩個多月的鍛鍊,初學者的能力已經達到一個高度,可以進行器械鍛鍊,但在鍛鍊中,注意放慢速度,減少間歇時間,把握每一次運動的`細節,有氧還是和原來一樣,但運動量要適當大些等等,而在飲食方面,更要求有科學的方法,少油少鹽,保證良好的睡眠質量,嘗試危險的器械,需要有同伴陪伴。
人們常走進增肌的誤區,以爲只要體重大,肌肉就可以長得多長,其實並非如此,如果體重過大,就會引起肌肉過早疲勞,影響運動的順利進行,也不利於肌肉的生長,所以要提高訓練強度,必須遵循循序漸進的原則,不要一口吃掉一個胖子。
四、要從基本動作入手
許多新手羨慕老手的動作,因此在動作上照貓畫虎模仿,這樣既不能保證動作的正確性,又會降低運動效果,所以要想進步,打好基礎最重要。
健身前熱身多久以及練什麼2
一、跑步前熱身和拉伸需要多長時間比較合適
個人主要依據季節而定的,比如夏季室外溫度高,既便夜跑、晨跑都會大量排汗耗能,夏季人體肌肉、骨骼、韌帶和肌肉都是舒張開的,跑步前就不需要暖身激心環節了,最多簡單的拉伸一下小腿及膝關節、踝關節就行了。
然後以6-7分鐘配速/公里來熱身跑1–2公里,身體完全就被激活了,心肺功能也激活了,心理也適應了,這時可轉速,以5分鐘左右,或4分鐘左右跑起來就好。春季4月後也可以小拉一下就可慢跑熱身後再放開跑。
秋季9–10底也可小拉接慢跑熱身2–3公里後放開跑,其他時間和冬季在跑前必須有效慢跑2–3公里,接着全身性肌肉拉伸20分鐘後,把身體各個骨骼、韌帶、關節和肌肉充分激活了就可以直接開跑。
二、跑步後放鬆和拉伸需要多長時間比較適合
跑步後,尤其是在重複跑,或間歇跑大負荷訓練後,或者參加半馬、全馬、越野賽一定養成賽後及時冷式消疲方法來放鬆肌肉,及時慢跑1–2公里放鬆,接着拉伸放鬆肌肉和關節。
再接着進行按摩放鬆身心其效果很佳!同樣道理,天氣氣溫高拉伸放鬆時間短點,相反溫度低要適當延長放鬆和拉伸總時間,讓人體肌肉、韌帶、骨骼和關節充分舒展開,爲人體內外器官、組織又快又好恢復、修復!
健身前熱身多久以及練什麼3
熱身運動要做多久
一般做15-20分鐘合適。熱身運動做的時間是根據運動強度來定的,專業訓練人員通常需要進行40分鐘左右的熱身運動以適應和提高運動效果,尤其是冬天身體處於較冷的狀態下,更應延長準備活動的時間,不過對於大部分人做的健身操或是舞蹈等活動來說,提前做15-20分鐘的準備熱身運動即可。
運動前熱身要多長時間
熱身運動應占運動總時間的10%-20%。例如進行1小時的有氧運動,熱身時間應該在6-12分鐘範圍內。同時依據年齡,競技或者非競技、運動項目、個人體質差異、季節及氣溫不同。
熱身運動所需的時間也會不同。一般來說,身體微微出汗,便可以結束熱身運動,也可以用心跳次數作爲熱身運動結束的標準。熱身運動時的心率達到最大運動心率的60%-70%即可。
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