平地俯臥挺身練哪裏的肌肉
本文已影響2.81K人
本文已影響2.81K人
平地俯臥挺身練哪裏的肌肉,在健身房裏,我們會常常看到許多男士在鍛鍊平地俯臥挺身,而平地俯臥挺身啊很簡單的動作,但許多人是不瞭解平地俯臥挺身練哪裏的肌肉?
平地俯臥挺身練哪裏的肌肉1
這個動作主要鍛鍊的是我們的腿部以及背部、臀部和腹部,鍛鍊的效果和部位還是比較豐富的。
因爲在做這個動作時,我們需要讓腿部能夠儘量向上,並且保證能夠離開地面,此時我們的腿部是要使用比較多力量的。而我們背部向上起來的時候,背部也有一個擴張拉伸的作用,所以能夠達到鍛鍊的效果。
而臀部以及腹部,是因爲我們在做這個動作時,只有臀部接觸地面,而腹部有需要發力,所以也有良好的作用。
平地俯臥挺身一次做多久好
在做這個動作時,我們每組動作可以堅持1分鐘左右,每次完成3~5組。因爲這個動作的難度係數不是非常大,所以在堅持的過程中也不是非常困難,那麼我們每次都可以選擇堅持1分鐘時長,這樣鍛鍊的效果比較好。
另外只做一組,鍛鍊效果是很侷限的,所以我們可以每次進行多組。
平地俯臥挺身注意事項
1、 你做這個動作時一定要慢,如果你上來的時候很快那很有可能腰肌勞損甚至受傷
2、 羅馬椅上靠大腿的那個墊子是可以調節的,記得不要讓墊子碰到膝蓋,不然做起來膝蓋會很不舒服(血的教訓,一定要記得)。
3、 如果你打算做負重仰臥挺身,那麼把雙手掛下,兩隻手和拿一個槓鈴片或者各拿一個啞鈴都是可以的。但是不要放槓鈴片在頭後面,這樣重量重了很容易受傷。
4、 擡起身子時不要擡得太高,以免過度牽拉你的脊椎。
俯臥挺身有什麼好處
俯臥挺身動作能夠有效的鍛鍊我們的背部、胸部以及腹部和臀部的肌肉,因爲我們在做這個動作時是俯身趴在瑜伽墊上的。
當我們手臂向上擡起的時候,我們的背部是向後收緊的.,所以對背部肌肉有一個刺激作用,能夠有效鍛鍊背部肌肉。
同時我們的腹部也是收緊的,所以能夠鍛鍊腹肌,而臀部肌肉則是因爲腿部也需要上升,所以臀部是一個獨立的作用。
另外這個動作也能夠有效的鍛鍊我們身體的平衡感和協調性,因爲當我們身體兩側向上擡起的時候,我們只有腹部位置以及大腿根部是接觸地面的。
需要我們使用這些部位保持身體能夠平衡,這對我們身體的協調性有一定的考驗。同時我們需要保持這個動作不變,所以也考驗我們身體的耐力,對我們身體的柔韌性也是有所幫助的。
俯臥挺身標準動作
1、俯臥於平椅上,保持腹部位於平凳上部,並與之保持平行。保持胸部上方以及頭部懸空於平凳的邊緣之外。
2、雙腳位於平椅下方,並鉤住平凳以保持身體穩定,以此作爲該動作的初始環節。將雙手放置於頭部兩側,並將雙手手指與兩耳接觸。
3、彎曲雙臂肘關節,並將肘關節向外支出,將身體的上部軀幹向上擡起,離開平凳表面約8~12英寸。
4、將身體上部軀幹緩慢、小心下移至初始位置。重複該組動作。
平地俯臥挺身練哪裏的肌肉2
1、背部肌肉
這個動作鍛鍊背部肌肉的效果是非常不錯的,因爲在運動時,我們需要身體向上進行拉伸,這樣一來我們的背部是擴張的,能夠起到拉伸的作用,從而能夠讓背部肌肉得到刺激,以此鍛鍊我們的背部肌肉。
2、臀部肌肉
這個動作在完成時,只有我們的腹部是接觸地面的,此時我們雙腿向上擡起,並且雙手以及肩背部也都是離開地面的;
這樣一來我們的臀部單獨翹起,在我們的腿部以及肩背部都向上時,此時我們的臀部是處於收緊的狀態,能夠得到鍛鍊。
3、腿部、手臂肌肉
這個動作完成時,不管是我們的雙腿還是雙手都是離開地面,並且需要我們使用比較大一部分力量進行支撐的,這樣一來就能夠有效的讓我們的雙腿以及雙手肌肉得到有效鍛鍊,能夠讓我們的肌肉變得更加完美。
平地俯臥挺身動作標準做法:
開始做這個動作之前,我們身體趴在瑜伽墊上,先讓我們的身體放鬆好,此時我們雙腿向上擡起並且離開地面。
此時我們的雙手以及肩背部也是不接觸地面,這樣一來我們的身體會形成一個兩頭翹起的狀態,堅持動作30秒爲一組。
俯臥挺身訓練動作,有哪些動作要領需瞭解?
1、俯臥挺身訓練動作的練習目的
首先先來了解一下該訓練動作對於我們身體而言有哪些好的方面,因爲該訓練動作和仰臥起坐有很大的關聯。
所以他們兩個有一個共同的特點就是能夠鍛鍊到我們腰部的肌肉。除此之外,俯臥挺身訓練動作還能夠發展下背部的豎脊肌。
2、俯臥挺身訓練動作的動作要領
首先我們需要面部朝下,然後以俯臥的方式在訓練凳上。腳後跟需要勾住後面的支撐物,然後雙手可以選擇交叉在一起抱在我們的胸前,也可以選擇放在腦袋後面。
緊接着讓我們的上半身儘可能向前以及向下彎曲,感覺到下背部肌肉的拉伸,同樣,這也是該訓練動作的起始姿勢。
從這個位置開始,我們慢慢的將上半身擡起來,擡到比地面平行還要高的狀態。對於該訓練而言,並不是位置擡得越高,訓練效果就會越好一些。在這個基礎上就不用擡得再高了,否則就會過度牽拉到我們的脊椎。
想要掌握俯臥挺身,需要先了解該訓練動作注意事項
1、腰背挺直
我們在進行該訓練動作的時候,全程都要注意腰背部時刻處於挺直的狀態。首先,腰部是要收緊的狀態,並且不要出現含胸弓背的現象。這些錯誤的訓練姿態一定程度上會影響到我們的訓練效果,也會出現運動傷害。
2、把握速度
任何一項健身動作速度都是比較重要的一個因素,有的健身動作可能需要速度快一些,但是大多數的健身動作都是需要速度相對緩慢一些,俯臥挺身訓練動作也不例外。
不論是向下還是向上動作都應該相對緩慢,但是在這裏尤其注意在向上的時候,如果做突然快速屈體的動作,那麼腰背部出現拉傷的機率是極其高的,希望每一位健身人士注意到這一點。
俯臥撐練胸肌效果好嗎 不同的俯臥撐練胸肌姿勢
俯臥挺身一週做多少最合適
俯臥撐鍛鍊哪裏的肌肉:教你標準俯臥撐做法
健身房裏如何練就全身肌肉
俯臥撐到底練胸大肌嗎
俄式挺身俯臥撐怎麼練 俄式挺身多久能練成
俯臥挺身做多少合適
如何做好標準伏地挺身練胸肌
俯臥挺身標準動作是什麼
俯臥撐下胸肌怎麼練
俯臥撐鍛鍊哪裏的肌肉 俯臥撐怎麼練更有效
怎麼做俯臥撐練上胸肌
練胸肌俯臥撐正確姿勢
怎麼進行俯臥撐練習胸肌
仰臥撐練哪個肌肉
做俯臥撐第二天肌肉疼
上胸肌俯臥撐怎麼練最快
俯臥撐怎麼練胸肌上部
長期做俯臥挺身有什麼好處
怎麼做俯臥撐練胸肌
俯臥撐怎麼練胸肌下部
俯臥撐是練哪塊肌肉的?
上胸肌俯臥撐怎麼練
俯臥撐可以練胸肌嗎
俯臥撐這個運動練胸肌嗎
俯臥撐練上胸肌最好的方法
俯臥撐練上胸肌好嗎
俯臥撐能練胸肌嗎
俯臥撐練背闊肌
俯臥撐練胸肌方法是什麼呢
俯臥撐練二頭肌注意什麼
俯臥撐有助於練胸肌嗎
俯臥撐練胸肌的誤區