男性想要增肌應該怎樣做呢

男性想要增肌應該怎樣做呢，增強肌肉是不少男人所追求的事情，肌肉型男生給人感覺更加可靠，有魅力，那麼，怎樣訓練肌肉，下面一起來聊聊，男性想要增肌應該怎樣做呢？

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1、【持續緊張】：

應在整個一組中保持肌肉持續緊張，不論在動作的開頭還是結尾，都不要讓它鬆弛（不處於“鎖定”狀態），總是達到徹底力竭。

2、【組間放鬆】：

每做完一組動作都要伸展放鬆。這樣能增加肌肉的血流量，還有助於排除沉積在肌肉裏的廢物，加快肌肉的恢復，迅速補充營養。

3、【訓練後進食蛋白質】：

在訓練後的30～90分鐘裏，蛋白質的需求達高峯期，此時補充蛋白質效果最佳。但不要訓練完馬上吃東西，至少要隔20分鐘。

4、【長位移】：

不管是划船、臥推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得儘量低，以充分拉伸肌肉，再舉得儘量高。這一條與“持續緊張”有時會矛盾，解決方法是快速地通過“鎖定”狀態。不過，我並不否認大重量的半程運動的作用。

5、【慢速度】：

慢慢地舉起，在慢慢地放下，對肌肉的刺激更深。特別是，在放下啞鈴時，要控制好速度，做退讓性練習，能夠充分刺激肌肉。很多人忽視了退讓性練習，把啞鈴舉起來就算完成了任務，很快地放下，浪費了增大肌肉的大好時機。

6、【高密度】：

“密度”指的是兩組之間的休息時間，只休息1分鐘或更少時間稱爲高密度。要使肌肉塊迅速增大，就要少休息，頻繁地刺激肌肉。

溫馨提示：“多組數”也是建立在“高密度”的基礎上的。鍛鍊時，要象打仗一樣，全神貫注地投入訓練，不去想別的事。

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男性健身的增肌方法

1、多攝入高蛋白食物：想要增肌，大家日常可以多攝入一些高蛋白食物，比如雞蛋、蛋白粉、肌肉、魚肉、牛肉等等，高蛋白食物可以幫助人們增肌。

2、控制有氧運動量：有氧運動是很好的減脂運動，但是並不能幫助大家增肌，大家可以適當減少有氧運動的鍛鍊，增加一些力量訓練，有助於增肌。

3、飲食補充電解質：俗話說健身7分靠吃3分靠練，想要增肌的人，每天需要吃5到6餐左右，要堅持少吃多餐的飲食習慣，並且每次都要多吃高蛋白食物、以及碳水，補充足夠的'電解質，可以維持肌肉正常代謝，有益於增肌。

健身增肌必吃的水果

1、檸檬：檸檬是大家熟悉的水果，檸檬不僅有美白的作用，還能幫助人們身體中的脂肪不堆積，從而更好的增長肌肉，所以很適合增肌吃。

2、香蕉：健身增肌大家還可以吃香蕉，香蕉啊富含維生素、纖維素、以及多種微量元素，也可以促進肌肉的生成，還可以緩解身體疲勞。

3、蘋果：蘋果也是大家常吃的水果，蘋果中含有豐富的多酚類營養成分，能增強肌肉力量，是極好的增肌水果。

補充什麼維生素對增肌有幫助呢?

1、維生素C：想必大家對於維生素C並不陌生，維生素C不僅對我們的皮膚有好處，實際上它還可以促進人體的排水，使肌肉達到硬朗的鮮條效果，同時可以緩解肌肉的疲勞。

2、維生素E：維生素E是一種有效的抗氧化劑，它能夠促進身體肌肉對於氧氣的吸收，促進肌肉的形成，甚至有助於提升肌耐力，是增強肌肉力量必不可少的物質。

吃哪些食物有利於增肌?

1、高蛋白低脂肪的肉類：對於增肌的人羣，日常飲食一定要吃高蛋白低脂肪的肉類，比如牛肉、雞肉、深海魚肉等等，都有利於人們增肌補充營養。

2、高維生素的蔬菜和水果：對於增肌人羣來說，日常飲食中也少不了維生素的攝入，所以日常還需要多吃一些高維生素食物，比如胡蘿蔔、黃瓜、土豆、蘋果、橙子、香蕉等等。

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男人增長肌肉方法

飲食方面

注意飲食結構。肌肉的增長是建立在脂肪消耗之上的，所以在鍛鍊肌肉的時候，也要注意能量的補充。多食雞蛋、牛奶，它們都含有豐富的蛋白質，可以有效的轉化爲肌肉。蔬菜瓜果，在補充高熱量食物的同時也要注意補充蔬菜瓜果，只有全面補充，才能使人體達到最佳狀態。

運動方面

深蹲，可以有效的鍛鍊大腿肌肉，可以選擇負重深蹲和普通的深蹲，普通深蹲就兩首抱頭蹲下即可，負重深蹲可以選擇手持啞鈴或者槓鈴；多做有氧運動，無氧運動可以快速的增加肌肉，而有氧運動增加肌肉的速度較慢，但有氧運動更有益於身體健康，增加的肌肉也比較容易持久。

在進行運動健身時，動作一定要大，比如我們在舉啞鈴、做划船動作、推舉時等等，要儘量拉低身體，讓肌肉得到充分的拉伸，切記不可點到爲止，因爲只有肌肉得到充分的鍛鍊，纔可以最大限度的讓肌肉生長，達到增肌效果。

增長肌肉的原則

大重量、低次數：健美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5RM。

研究表明：1-5RM的負荷訓練能使肌肉增粗，發展力量和速度；6-10RM的負荷訓練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯；10-15RM的負荷訓練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進；30RM的負荷訓練肌肉內毛細血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯。可見，5-10RM的負荷重量適用於增大肌肉體積的健美訓練。

多組數：什麼時候想起來要鍛鍊了，就做上2～3組，這其實是浪費時間，根本不能長肌肉。必須專門抽出60～90分鐘的時間集中鍛鍊某個部位，每個動作都做8～10組，才能充分刺激肌肉，同時肌肉需要的恢復時間越長。一直做到肌肉飽和爲止，“飽和度”要自我感受，其適度的標準是：酸、脹、發麻、堅實、飽滿、擴張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。

長位移：不管是划船、臥推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得儘量低，以充分拉伸肌肉，再舉得儘量高。這一條與“持續緊張”有時會矛盾，解決方法是快速地通過“鎖定”狀態。不過，不否認大重量的半程運動的作用。