跑步怎麼能不傷膝蓋
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跑步怎麼能不傷膝蓋,人體中由於每個人的身體素質不同,因此我們身體能夠承受的運動量也不一樣,而膝蓋是最薄弱的部位,需要掌握正確的鍛鍊方法。以下分享跑步怎麼能不傷膝蓋
跑步怎麼能不傷膝蓋1
教你如何避免運動傷膝
很多人在生活當中,既想通過運動來提高自身的身體素質,但是有十分的害怕對自己的膝蓋產生極爲明顯的傷害。其實合理的進行運動,不僅不會傷害膝蓋,還能強化膝關節周圍的肌肉和韌帶,可以延長膝蓋的使用壽命。運動時注意以下幾點,可以很好的避免運動傷膝。
選擇適合自己的運動種類
運動種類有很多,比如跑步、跳繩、游泳等,每個人適合的運動種類有所不同。就拿膝蓋不太好的人來說,更應該選擇游泳、太極等對膝蓋負擔比較小的運動,而不適宜選跑步、跳繩等。
運動前要進行熱身
平時運動的時候,事先可以多做一些伸展運動,讓身體微微的發熱,隨後在進行運動,可以大大的減少對於膝蓋的損傷,是保護膝蓋的一種重要方式,長時間未進行運動的人羣,應該循序漸進,不可過於急躁。
要注意下肢肌肉的強化
可以多做一些增強下肢肌肉的動作,比如深蹲、健步蹲、蛙跳、靠牆蹲、深蹲開合跳等。不僅可以幫助膝關節減輕一定的壓力,還可以幫助膝關節進行穩定,減少膝關節的磨損程度,肌肉力量穩定對於膝關節還有着強大的保護作用,有利於維持運動時膝關節的健康。
控制運動量
對於每個人的運動量的合適程度都無法進行判斷,因爲每個人的身體素質不同,肌肉的強度也存在着明顯的差異,但是我們自己可以通過運動的方式,來判斷自己合適的運動量,肌肉出現疲倦,就停止運動。
做運動時要注意動作的規範性
其實多數運動,就比如說跑步,只要能夠採用正確的動作,一般不會對膝蓋造成太大的損傷。但很多人在運動之前,沒有充分的對該項運動進行一個基礎的瞭解,上來就直接做,這樣很容易因爲動作的不規範,加重膝蓋的負擔,磨損膝關節。
生命在於運動,適量的運動對健康有益,但運動是有很多講究的,平時在運動的時候應該注意好這些要點,防止運動傷膝,這樣運動的收益才能最大化
跑步怎麼能不傷膝蓋2
走路前不熱身。
走路前一定要做好熱身運動,否則很容易損傷膝關節,熱身運動能讓身體先活動起來,拉伸肌肉和關節,減少運動時對膝蓋的損傷。
走路姿勢不正確。
走路是需要全身的骨骼和肌肉來共同完成的,所以走路的姿勢對身體的影響是全身性的。
錯誤的走路姿勢,會對膝蓋和關節造成更多的壓力和磨損,有時候這種損害讓人難以察覺,但是時間一長就會對膝蓋造成巨大的創傷。
走路的場地和裝備。
走路的場地選擇也非常重要,最好選擇草地或比較平坦、較軟的路面來走路,這樣可以減小對膝蓋的壓力。
走路時還要選擇合適的鞋子,鞋底要柔軟、透氣舒服,穿太硬的鞋子走路起不到緩衝作用,容易損傷膝蓋。
這6種運動也會對膝關節不利
爬山。
在爬山的時候,膝關節需要承受身體的重量,如果是向上攀登時,膝關節需要負擔的重量大約是平時的4倍。而且爬山的速度越快,就會對膝關節產生越大的壓力,對膝關節的損傷也就越大。
羽毛球、籃球、足球。
這三種球類運動在生活中比較常見,但是足球和羽毛球需要很靈活地跑動,而且需要經常突然加速跑步,這樣來回切換再加上劇烈的扭轉動作,非常容易對膝關節造成嚴重的損傷。打籃球需要頻繁劇烈跳躍,也會給膝關節帶來不小的壓力。
跳有氧操。
這也是一種傷膝蓋的運動,因爲跳有氧操需要很多跳躍動作,而且基本上是在硬地板上跳動,所以非常容易讓膝蓋受傷。
跳繩。
對於肥胖的人來說,跳繩很容易損傷膝蓋,比如BMI大於30的人想要通過跳繩減肥,在進行跳躍動作時,過大的體重非常容易對膝關節造成巨大的壓力。
做好這6點,膝關節會感謝你
對於膝關節不好的人來說,可以選擇比較不傷膝蓋的運動:
游泳。
游泳對膝關節衝擊是最小的,因爲在水中人體的關節幾乎不負重,再加上水的浮力可以減輕對關節的壓力,不過游泳的姿勢要正確才能保護膝蓋。
划船機。
划船機是坐着來滑行的,不會對膝蓋造成很重的力量壓迫,而且關節的屈伸度也在合理的範圍內。
騎單車。
騎單車或動感單車也是一項很好的低衝擊運動,不過在騎行過程中要注意加速、停止等情況,而且要調整好單車的把手和座椅,這樣才能保護膝關節。
靠牆靜蹲。
兩腳分開站立和肩同寬,讓肩、腰、背和臀部和牆壁緊貼,膝蓋彎曲,小腿和地面保持垂直,蹲到感覺腿痠脹爲止,下蹲的位置越低,對於腿部的`鍛鍊效果就越好。
內收外放。
坐在椅子上,將一個空的礦泉水瓶放在【兩】腿之間,讓雙腿儘量將其夾緊,到極限後堅持10秒鐘,然後再將雙手放置在大腿外側,使雙腿外展,雙手內收,堅持10秒鐘,重複該動作20遍。
雙足爭力。
採取坐位,雙足跟交叉,下腿往前伸,上腿往下壓,相互爭力10秒,然後雙腿交替再重複20遍。
對於老年人來說,通常會有骨質疏鬆和肌肉力量弱的問題,而且還伴隨有心血管疾病,所以在運動時要選擇強度低、幅度小的運動,要注意量力而行,以免損傷膝關節。
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不傷膝關節的九種運動
1、直腿擡高練習
直腿擡高練習可以讓人的膝關節周圍肌肉得到鍛鍊,操作方法是保持仰臥姿勢,用手肘來支撐自己的身體起到穩定效果,然後左腳彎曲,伸右腳,讓腳尖網商勾起,接着擡高腳,讓腳後跟比平面高十五釐米左右,這樣持續幾秒鐘以後放下來換另外一隻腳。
2、側擡腿
如果想要練大腿的肌肉同時不希望傷害到膝關節,這時候就可以選擇側擡腿,在操作的時候要注意扶好,左腳站立,右腳儘可能擡高一些,這樣保持幾秒鐘換另外一條腿來操作。
3、墊腳尖訓練
這個訓練可以幫助鍛鍊人小腿的肌肉,它的操作方法很簡單,只需要雙腳掂起,然後保持這樣的姿勢幾秒以後放下來就可以,這種方法不會傷害到膝關節,起到的鍛鍊效果也是很不錯的。
4、股四頭肌練習
這個方法可以讓人大腿內側的肌肉得到鍛鍊,在鍛鍊的時候需要先伸直左腿,讓大腿的肌肉可以處於繃緊狀態,這樣保持幾秒鐘以後放鬆,重複操作幾次以後換成另外一條腿來按照上述方式操作。
5、做擡腿練習
這種鍛鍊方法可以讓人的髖部肌肉和大腿肌肉得到鍛鍊,操作方法是坐直,然後彎曲膝蓋,用左腳的腳尖支撐地面,慢慢太高自己的右腳,這樣保持這種姿勢幾秒鐘以後慢慢放下去,重複操作幾次以後換成右腳練習。
6、夾枕頭練習
如果想要鍛鍊大腿內側的肌肉可以選擇這種方式來鍛鍊,首先平臥或者是坐着,然後彎曲自己的雙腿,在兩個膝蓋之間夾一個枕頭,然後用力夾緊,這樣保持幾秒鐘以後放鬆,重複操作幾次即可。
7、游泳
游泳可以讓人全身的肌肉都得到鍛鍊,而且,也能夠讓膝關節處於一個相對比較輕鬆的狀態之下,並不會對人的膝關節造成傷害,不過,在游泳時候要注意控制好力度,不要用力太猛。
8、平地騎自行車
平地騎自行車人的膝關節並不需要受力,也能夠讓膝關節合理運動,但是,如果希望不傷害到膝關節,那麼,在平地騎自行車的時候要注意不要騎得太快。
9、坐腿下壓
做腿下壓的方式可以起到鍛鍊大腿後部和小腿後部肌肉效果,同時也不會對人的膝關節造成什麼不好的影響,所以,如果希望可以選擇到不傷害到膝蓋的鍛鍊方式,不妨試試看這種鍛鍊方式如何。
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