練完胸肌之後練什麼
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練完胸肌之後練什麼,現在很多人都會要求自己要有個好的身材,想要有好的身材就要去鍛鍊身體,有人就會選擇去練胸肌,但許多人不瞭解練完胸肌之後練什麼?一起來看看!
練完胸肌之後練什麼1
現在有很多男性朋友每天下班之後就會泡在健身房裏,經過艱苦的鍛鍊,相信身上的肌肉肯定會變得十分發達,一絲贅肉都沒有。
但是,不是所有人都有這樣的條件,可以去器材齊全的健身房,有專業的教練指導。因此,一些在家裏鍛鍊的人當胸肌鍛煉出來之後,就不知道該鍛鍊哪個部位了。
通過自身的鍛鍊胸肌練出來之後,那麼可以選擇去練腹肌,這樣整體看上去身材會更健壯。
腹肌鍛鍊方法
1、仰臥起坐:
主要鍛鍊上腹部肌肉。上體緩慢擡起,收腹,頭儘量向雙膝靠近,後仰還原時,背部觸板面。對有鍛鍊基礎的人,最好在斜板和腹肌架上做,可充分後仰,增加收腹的難度。
2、舉腿收腹:
主要是發展下腹部肌肉。身體平臥,雙腿伸直儘可能擡高。接着再緩慢放下,反覆多次。雙膝彎屈做同樣的動作,效果更好。
3、屈膝團身:
重在鍛鍊腹部肌肉。坐式伸直膝蓋,上身後仰,保持身體平衡,然後屈膝收腹,使腹肌儘量折屈。練習中腳始終不能觸及地面。
4、交替觸腳尖:
平躺,兩腳伸直兩手置於身體兩側。擡起身,同時舉左腿,並且用你的右手碰你的左腳趾;恢復原狀,再擡起上身,同時舉右腿,並用左手碰右腳趾。重複做數次。
除了上述的運動方法,最簡單也是比較實用的鍛鍊腹肌方法就是扭腰。如今小區裏面也會放置一些公用的健身器材,當中有一種就是可以扭腰的。
只要站在圓盤上面,就可以左右的扭動腰部,每天只要做這樣的運動,同樣也可以鍛鍊腹部的肌肉。
練胸的時候,我們要注意這幾點:
1、練胸之前要先熱身,只有激活胸肌,才能找到練胸的感覺。練胸之前,可以先做一組俯臥撐激活目標肌羣,促進身體血液循環。
2、胸肌訓練的時候,我們要放慢動作速度,感受目標肌羣的受力,減少其他肌羣的借力,才能提升練胸效果。
3、剛開始練胸的時候,不要盲目堆積大重量,我們應該從低重量的負重開始,熟悉動作標準軌跡後,再慢慢提升負重水平,這樣可以降低受傷機率,練出更飽滿的胸肌。
4、體脂率超標的'人,要加入有氧運動刷脂,比如:一週3—4次跑步訓練來降低體脂率,避免脂肪覆蓋住肌肉,這樣肌肉線條才能凸顯出來。
5、健身不要只練胸,我們還要注意胸肌、手臂、肩部肌羣的發展,合理分配肌羣訓練,這樣才能提升綜合力量,讓你練胸的時候舉起更大的重量,突破健身瓶頸期。
6、身材比較瘦弱的人,訓練前後要提高熱量攝入,同時注意補充蛋白(水煮蛋、牛奶等食物),給肌肉提供足量的氨基酸,促進肌肉的修復跟生長。
牢記這6個練胸要點,只有學會了並且做到了,才能讓你更加高效地練胸,有效展現出男士魅力。
科學的胸肌訓練動作
全方位雕刻胸肌上束、中束、下束跟胸肌中縫,每次訓練後休息3天時間,才能進入下一輪訓練。
動作1、平板啞鈴臥推
每組10—12次,重複4組,組間歇時間40—60秒
動作2、上斜板槓鈴臥推
每組10—12次,重複4組,組間歇時間40—60秒
動作3、上斜啞鈴飛鳥
每組10—12次,重複4組,組間歇時間40—60秒
動作4、器械夾胸
每組10—12次,重複4組,組間歇時間40—60秒
動作5、繩索夾胸
每組10—12次,重複4組,組間歇時間40—60秒
動作6、雙槓臂屈伸
每組10—12次,重複4組,組間歇時間40—60秒
練完胸肌之後練什麼2
上胸部
1、正確的熱身
可以比較大限度的降低運動損傷發生的機率,也能比較大化你的訓練效果。正確的熱身應該以關節爲主導,重視關節功能,關節是產生動作比較關鍵也是比較脆弱的結構。
2、從上斜訓練開始
上斜臥推,可以使用槓鈴、啞鈴、史密斯機。以上斜開始,這樣可以用比較大重量來刺激使用頻率較低上胸部肌肉纖維,以使其獲得比較大增長。
3、試着在臥推時頂峯收縮2—3秒
在上斜臥推的時候,推舉到比較高點後頂峯收縮時候停留2—3秒,更多的去刺激,可以在臥推動作中,手臂始終保持內收狀態。
4、使用啞鈴
啞鈴活動軌跡相對比較靈活,可以不用侷限於一個角度,根據自己的感受去變換角度,多做離心收縮,目標肌肉刺激更好,注意不要讓肩關節肘關節鎖死。
訓練建議動作:
上斜槓鈴臥推:
目標肌肉:胸大肌上束以及整體面積
協同肌肉:肱三頭肌三角肌前束
起始姿勢:坐於斜板櫈上,雙腳自然分開踩實地面,骨盆保持中立位,腹部核心收緊,腰背挺直,肩胛骨收緊,肩帶下沉,雙眼位於槓鈴的正下方,雙手全握槓鈴,握距是肩寬的1、5倍。
動作過程:吸氣準備,呼氣將槓鈴推起至鎖骨正上方,注意肘關節不要鎖死,腕關節保持中立位,吸氣胸大肌控制大臂將槓鈴下放至胸部上方2—4指高度。
大臂平行或者略低於背部,小臂垂直地面,呼氣胸大肌發力將槓鈴推起至起始位置,肘關節不要鎖死,腕關節保持中立位,重複動作,呼吸速率保持2—4秒。
錯誤動作:含胸聳肩,身體晃動,腰背挺起過高,腕關節保持中立位,小臂不垂直。
上斜啞鈴臥推:
目標肌肉:胸大肌上束和厚度
協同肌肉:肱三頭肌三角肌前束
起始姿勢:坐於斜板上,雙腳分開,踩實地面,俯身雙手拳握槓鈴,將啞鈴放至大腿前側,身體緩慢躺下,順勢將啞鈴放至胸前位置,骨盆保持中立位,腹部核心收緊,腰背挺直,肩胛骨收緊,肩帶下沉,保持挺胸。
動作過程:吸氣準備,呼氣將啞鈴推起到鎖骨正上方,肘關節不要鎖死,腕關節保持中立位,拳眼相對,吸氣胸大肌控制大臂將啞鈴打開身體兩側的位置,注意大臂平行於地面或略低於背部。
肘關節略低於肩關節,小臂垂直於地面,腕關節保持中立位,拳眼相對,啞鈴平行於地面,呼氣胸大肌發力將啞鈴推至起止位置,重複動作,呼吸速率2—4秒。
練完胸肌後是什麼感覺
一開始是巨痛,火辣辣的。等胸肌練出一定體積之後,如果鍛鍊過度,就會痛的脫離身體的感覺,走路,跑步都會感覺到它在甩…
麻煩的是,胸肌好像有點屬於情色敏感部位,所以不方便去叫推拿按摩的人幫按,但它本身其實也就是兩塊肌肉而已…推薦自己買個迪卡儂的按摩器自己按,別在公共場合按或者揉自己的胸肌,你會看到別人在看你…
胸肌爲什麼不能每天練
肌肉的鍛鍊過程就是破壞肌肉纖維的過程,在這之後需要休息和營養補充來恢復才能增長肌肉,而胸肌這類大肌肉羣訓練後應該得到足夠的休息。
而在營養充足且恢復時間足夠的情況下,胸肌48小時能恢復90%,72個小時即三天時間才能夠充分恢復,鍛鍊強度小可以適當縮短休息時間。
但也不能少於24小時,即隔天練,鍛鍊強度大可能還要延長恢復時間,因此胸肌不能夠每天都練,等其完全恢復了再練最好。
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