在家練肌肉怎麼練
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在家練肌肉怎麼練,當今社會越來越多人想要通過健身,減少生病的頻率,也可以讓我們的身體更加的健康,但我們要知道的是,鍛鍊也是要有技巧的,不能盲目鍛鍊,以下是關於在家練肌肉怎麼練。
在家練肌肉怎麼練1
1、做俯臥撐(把腳墊高,讓身體呈45度,做的時候以慢、到位爲標準)或者面向前方,雙手後撐在椅子或沙發上,雙腳平放在椅子上做臂彎伸都可以有效地練胸大肌。還可以練到肱三頭肌、三角肌前束、斜方肌。
2、練肱二頭肌最簡單的方法,單手抓會固定的大型物體,如:門框、欄杆等,雙腳貼近該物體,然後抓該物體的胳膊儘量伸直,反覆做曲伸就可以了。
3、做仰臥起坐簡單有效練腹肌,你還可以平躺在牀上用雙手摸自己的雙腳尖(擡起身體),做的時候一定要慢,快了就會有慣性,就會影響效果,一定要做到底、做到位。或者可以雙手抓住單槓,將身體懸空,然後平擡雙腿,反覆。
4、反做仰臥起坐有效地練腰肌,面向地面,上半身探出牀邊,下半身不動,以腰爲軸,反覆擡起上半身。
5、深蹲(最好有負重),練大腿肌肉非常好的方法。提踵,用腳尖站立,擡起後腳跟,使勁向上提自己的身體。可以在臺階上進行。奧林匹亞先生們常用的健小腿肌肉方法。
在家練肌肉怎麼練2
要想練好胸肌讓其好看,不能只練胸肌的部位,胳膊和肩膀也要兼顧一下。對於三角肌的鍛鍊,需要做啞鈴側平舉練中束,彎腰雙手我啞鈴平往上拉啞鈴可以鍛鍊前束,雙手握啞鈴往上直舉過頭頂練後束,以自己體力爲依據,可以一組8-10個,分爲2-3組。練到肌肉出現痠痛爲止,不可天天都練。
要想練好胸肌最好的辦法大家都知道就是去健身房,那在家最簡單的就是做俯臥撐。俯臥撐分爲窄距,中距,寬距。胸肌中束的話要選擇中距,雙手分開距離和肩膀一樣寬,雙手放在肩膀靠下的兩側。
上束需要依靠一個斜角爲30-45度角的物體,雙手壓在上面,這時候選擇寬距。下束,讓身體呈向下斜30度左右寬距俯臥撐。做到痠痛,分3-4組,一組8-12個,間隔1分鐘.
那有的人士會有問題,就是俯臥撐用到的很多力氣都來自胳膊,做俯臥撐做不了幾個就胳膊堅持不住了。對,確實這樣,所以對於胳膊的鍛鍊,最好是啞鈴,動作大家都熟悉。也是分組。
只有堅持2-3個月,纔會有自己想要的成果,無須每天都練,可隔天練習,一天練習一個部位,時間最好是下午4-6點。肌肉也需要休息,休息週期爲48小時左右。切記不可天天練。
方法/步驟2飲食方面
鍛鍊前半小時最好喝點碳酸飲料進行一下能量補充,飯後一小時不可鍛鍊。鍛鍊完事半小時後,可再補充碳酸飲料和1-2個雞蛋蛋清,不要蛋黃,或者喝一袋牛奶都可以。晚上要保證充足的睡眠,給肌肉充足的時間恢復。
注意事項
一定要堅持,寧輕誤假,動作要做到標準規範,可以少做,但要做到肌肉有感覺才做是達到鍛鍊目的。
鍛鍊前要做2-3組準備活動來活動一下肌肉,以免肌肉拉傷。
在家練肌肉怎麼練3
俯臥撐系列有以下幾種。
(1)標準俯臥撐:在做的`時候手臂與肩同寬,主要發力點在胸中部的肌肉和膀子的三頭肌力量。
(2)窄距俯臥撐:手臂比肩小一半,主要鍛鍊胸內部肌和三頭肌。
(3)寬距俯臥撐:手臂比肩寬,主要運用胸外部肌肉和三頭肌。
(4)擊掌俯臥撐:每做一個俯臥撐擊一個掌,主要鍛鍊胸肌和膀子的耐力和全身的協調平衡性。
(5)跳躍俯臥撐:難度較大,在做完一個俯臥撐,利用手臂和腳部完成一個起身向上跳躍的動作,初學者不建議用這一個,這一個鍛鍊比較全面。
在做俯臥撐之前應做熱身動作,如甩甩膀子、輕輕拍打胸肌、跳幾下,俯臥撐每完成一組休息大約30秒左右,還要調整好呼吸,呼吸不僅對跑步很重要,同樣對任何運動都很重要,調整好呼吸,可以輕鬆一些做完俯臥撐,如果運動量較大,可以在鍛鍊前吃一小塊巧克力。
仰臥系列有下列幾種。
(1)簡單普通的仰臥起坐:人人都會做,但是在做時要想最大程度鍛鍊肚子,要慢慢的做,不要依靠慣性。
(2)平板支撐:這個主要鍛鍊你肚子的肌肉耐力,用手臂支撐身體,身體正面潮地成一條直線。
(3)做一個俯臥撐撐起的動作,首先用右腿的膝蓋慢慢觸碰左膀子的正中,接着左腿慢慢觸碰右膀子的正中,依次進行即可。
同樣,需要一些熱身運動,如伸伸腰、扭扭腰、慢跑幾部,在鍛鍊腹肌想要更好的效果,可以採取頂峯收縮,也就是一個動作做完前,停留一秒,更深沉的刺激肌肉。
腿部的話,大腿可以標準或寬或者窄深蹲,在做的時候身體腰部要保持一條直線,同時用大腿發力。小腿我一般健身通過站力,然後慢慢擡起腳後根而鍛鍊小腿,還是蠻適用的,在哪都行。
最好,無論做什麼運動,做完後還是要拉伸一下的,這樣可以減少運動過後的肌肉拉伸哦。
在家練肌肉怎麼練4
建議你使用一副30公斤左右的可調啞鈴(可以拆成5公斤.10公斤.15公斤.20公斤.25公斤.30公斤)一付=6付 (例如你用5公斤的啞鈴做二頭彎舉,你可以做 “12次”以上,這個重量對增肌的作用就不大了,就應該加重量了.肌肉增長需要不斷的刺激,所以負重要逐漸增加.
最佳的訓練時間是:下午3點—晚上9點,每次30-40分鐘
菸酒的量要逐漸減少,最好能戒掉
不用“提前數月跑步或跳繩等有氧運動”,要同時進行,當然要循序漸進。
飲食建議:高蛋白,低脂肪,碳水化合物充足。維生素,礦物質適量,多飲水
以下啞鈴增肌計劃請參考:
一: 有氧訓練計劃參考:跑步每週3次,每次30分鐘,距離3-5公里
二:力量訓練計劃參考
每次先跳繩熱身5-10分鐘
然後伸展要訓練的部位
(次)是指你勉強能完成的數量!(根據次數選擇重量)
(組間休息60-90秒,動作間休息90-120秒)
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